Cum funcționează
Zincul e necesar pentru sute de enzime și e implicat în funcționarea celulelor imunitare, în vindecarea rănilor, în sinteza ADN-ului și a proteinelor, în gust și miros și în producția de testosteron. Pierzi puțin prin transpirație. Din alimentele vegetale se absoarbe mai greu, pentru că fitații din cereale și leguminoase îl leagă, așa că vegetarienii și veganii pot avea nevoie de mai mult. Pastilele de supt cu zinc ar acționa local, în gât, împotriva virusurilor răcelii.
Ce confirmă studiile
- Corectează un aport scăzut sau o carență de zinc, ajutând imunitatea și refacerea țesuturilor
- În unele studii, pastilele de supt cu zinc începute în primele 24 de ore de la primele simptome scurtează răceala
- Ajută la un testosteron normal dacă ai carență; dacă ai destul zinc, nu are un efect clar
- La sportivii bine hrăniți nu există dovezi clare că ajută performanța
Dozaj
Pentru adulți, aportul recomandat e de 8 mg (femei) până la 11 mg (bărbați) pe zi din toate sursele. Suplimentele au de obicei 8–25 mg. Studiile pe răceală au folosit pastile de supt cu circa 75 mg pe zi, pe perioade scurte. Limita superioară tolerabilă pentru adulți e 40 mg pe zi.
Când se ia
Zincul se absoarbe cel mai bine pe stomacul gol, dar cu mâncare îți face mai puțin greață. Nu-l lua în același timp cu fierul sau calciul, pentru că se încurcă la absorbție. La răceală, pastilele de supt se iau la câteva ore, de la primele simptome, doar câteva zile.
Efecte secundare
- Greață, stomac deranjat și gust metalic, mai ales pe stomacul gol
- Peste 40 mg pe zi, luate mult timp, pot duce la carență de cupru, anemie și o imunitate mai slabă
- Spray-urile nazale cu zinc au fost legate de pierderea mirosului; evită-le
Precauții
- Ia zincul la câteva ore distanță de anumite antibiotice (chinolone, tetracicline) și de penicilamină
- Nu lua doze mari pe termen lung fără sfatul medicului
- Unele diuretice te fac să pierzi mai mult zinc
- Dacă ești testat antidoping, folosește doar produse certificate de un program independent de testare pentru substanțe interzise; certificarea reduce riscul de contaminare, dar nu îl elimină.
Surse alimentare
Stridii, Carne de vită și de miel, Crab și homar, Semințe de dovleac, Năut și linte, Caju, Lactate, Cereale fortifiate.