Comment ça marche
Le magnésium est le cofacteur de centaines de réactions enzymatiques, dont celles qui fabriquent l'ATP. Il intervient dans la contraction et le relâchement musculaires, la transmission nerveuse, la synthèse des protéines, la régulation de la glycémie et la construction osseuse. On en perd un peu dans la sueur et les urines, et les enquêtes alimentaires montrent que beaucoup de gens en mangent moins que les apports recommandés. Un statut bas pourrait rendre l'effort moins efficace. La prise de sang ne donne qu'une image imparfaite, puisque l'essentiel du magnésium est stocké dans les os et les tissus.
Ce que la recherche confirme
- Corrige un apport alimentaire trop faible ou une carence, ce qui peut rendre l'effort plus efficace et améliorer la fonction musculaire
- Peut aider à mieux dormir quand le statut est bas ou chez les seniors, mais les preuves sont minces
- Pour prévenir les crampes d'effort, les preuves sont faibles
- Quelques données montrent une légère baisse de la tension artérielle
Dosage
Chez l'adulte, l'apport recommandé est d'environ 310–420 mg par jour, toutes sources confondues. En complément, on prend souvent 200–350 mg par jour. La limite supérieure de sécurité pour le magnésium des compléments est de 350 mg par jour chez l'adulte ; au-delà, la diarrhée devient plus probable.
Moment de prise
Prenez-le quand vous voulez, de préférence en mangeant pour ménager l'estomac. Beaucoup le prennent le soir. Citrate, glycinate et lactate sont en général mieux absorbés que l'oxyde. Cherchez sur l'étiquette la quantité de magnésium élémentaire.
Effets secondaires
- Diarrhée, nausées et crampes, surtout avec l'oxyde, le citrate ou au-delà de 350 mg
Précautions
- En cas de maladie rénale, pas de complément de magnésium sans avis médical : il peut s'accumuler
- Laissez au moins deux heures entre le magnésium et certains antibiotiques (tétracyclines, quinolones) ou les médicaments contre l'ostéoporose (bisphosphonates)
- Certains diurétiques et médicaments anti-acidité modifient le taux de magnésium
- Si vous êtes soumis aux contrôles antidopage, choisissez uniquement des produits certifiés par un programme indépendant de dépistage des substances interdites ; la certification réduit le risque de contamination sans le supprimer.
Sources alimentaires
Graines de courge, Amandes et noix de cajou, Épinards, Haricots noirs et autres légumineuses, Céréales complètes, Chocolat noir, Avocat.