So wirkt es
Hunderte von Enzymen brauchen Zink. Es ist an der Arbeit der Immunzellen beteiligt, an Wundheilung, DNA- und Proteinsynthese, Geschmacks- und Geruchssinn und an der Testosteronbildung. Über den Schweiß gehen kleine Mengen verloren. Aus pflanzlichen Lebensmitteln nimmt der Körper Zink schlechter auf, weil die Phytate in Getreide und Hülsenfrüchten es binden. Vegetarier und Veganer brauchen deshalb unter Umständen mehr. Zinklutschtabletten wirken vermutlich direkt im Rachen gegen Erkältungsviren.
Was die Studien belegen
- Gleicht eine niedrige Zinkzufuhr oder einen Mangel aus und stützt so Immunabwehr und Gewebereparatur
- Zinklutschtabletten, mit denen du innerhalb von 24 Stunden nach den ersten Erkältungssymptomen beginnst, können die Erkältung in einigen Studien verkürzen
- Hilft bei einem Mangel, normale Testosteronwerte zu halten; bei ausreichendem Zinkstatus kein klarer Effekt
- Bei gut versorgten Sportlern kein klarer Leistungsvorteil
Dosierung
Empfohlen sind für Erwachsene 8 mg (Frauen) bis 11 mg (Männer) pro Tag aus allen Quellen. Supplemente liefern meist 8–25 mg. In Erkältungsstudien wurden kurzzeitig Lutschtabletten mit etwa 75 mg pro Tag eingesetzt. Die tolerierbare Obergrenze für Erwachsene liegt bei 40 mg pro Tag.
Einnahmezeitpunkt
Auf nüchternen Magen wird Zink am besten aufgenommen, zum Essen wird dir aber seltener übel. Nimm es nicht gleichzeitig mit Eisen- oder Calciumpräparaten, die bei der Aufnahme konkurrieren. Bei einer Erkältung lutschst du die Tabletten ab den ersten Symptomen alle paar Stunden, und zwar nur ein paar Tage lang.
Nebenwirkungen
- Übelkeit, Magenbeschwerden und ein metallischer Geschmack, vor allem auf nüchternen Magen
- Mehr als 40 mg pro Tag über lange Zeit können zu Kupfermangel, Blutarmut und einer geschwächten Immunabwehr führen
- Zink-Nasensprays wurden mit dem Verlust des Geruchssinns in Verbindung gebracht; lass sie besser weg
Vorsicht bei
- Halte mehrere Stunden Abstand zu bestimmten Antibiotika (Chinolone, Tetracycline) und zu Penicillamin
- Hohe Dosen nicht langfristig ohne ärztliche Begleitung nehmen
- Manche Entwässerungsmittel lassen dich mehr Zink verlieren
- Wenn du Dopingkontrollen unterliegst, nimm nur Produkte, die ein unabhängiges Prüfprogramm auf verbotene Substanzen getestet und zertifiziert hat. Das senkt das Risiko einer Verunreinigung, ausschließen lässt es sich aber nicht.
Natürliche Quellen
Austern, Rind und Lamm, Krabben und Hummer, Kürbiskerne, Kichererbsen und Linsen, Cashewkerne, Milchprodukte, Angereicherte Cerealien.