Comment ça marche
Le fer entre dans la composition de l'hémoglobine, qui transporte l'oxygène dans le sang, mais aussi de la myoglobine et d'enzymes qui produisent l'énergie dans le muscle. Les sportifs, surtout les femmes, les coureurs d'endurance, les végétariens et les donneurs de sang réguliers, risquent davantage la carence : règles, sueur, pertes digestives, globules rouges détruits par l'impact des pieds au sol, apports trop faibles. Un effort intense fait aussi monter pour un temps l'hepcidine, une hormone qui freine l'absorption du fer. Une ferritine basse (le fer de réserve) peut gêner l'adaptation à l'entraînement et fatiguer, avant même qu'une anémie n'apparaisse.
Ce que la recherche confirme
- Reconstitue les réserves de fer et l'hémoglobine en cas de carence diagnostiquée
- Peut redonner de l'endurance et réduire la fatigue en cas de carence en fer
- Aucun effet sur la performance quand le statut en fer est normal
Dosage
C'est au médecin de fixer la dose et la durée, à partir des analyses (ferritine, hémoglobine et autres marqueurs). Les protocoles médicaux prévoient souvent des doses de fer élémentaire bien supérieures aux apports alimentaires recommandés, sur une durée limitée et avec des analyses de contrôle. L'apport alimentaire recommandé chez l'adulte est de 8 mg (hommes) et 18 mg (femmes avant la ménopause) par jour ; la limite supérieure pour un apport habituel chez l'adulte est de 45 mg par jour.
Moment de prise
Le fer passe mieux à jeun ou avec de la vitamine C, et l'absorption peut être meilleure le matin ou juste après l'effort, avant que l'hepcidine ne monte. Chez certains, une prise un jour sur deux améliore l'absorption et la tolérance. Évitez de le prendre avec du thé, du café, du calcium ou des produits laitiers, qui freinent l'absorption.
Effets secondaires
- Constipation, nausées, maux d'estomac et selles foncées, fréquents
- Trop de fer, avec le temps, peut abîmer le foie et d'autres organes
Précautions
- Pas de complément sans analyses confirmant la carence ; en prendre sans suivi peut entraîner une surcharge en fer, surtout en cas d'hémochromatose
- L'ingestion accidentelle de fer est l'une des grandes causes d'intoxication chez les jeunes enfants ; rangez les compléments hors de leur portée
- Le fer interagit avec les traitements de la thyroïde, certains antibiotiques et les médicaments contre la maladie de Parkinson
- La fatigue a mille causes possibles ; voyez un médecin plutôt que de vous diagnostiquer seul
- Si vous êtes soumis aux contrôles antidopage, choisissez uniquement des produits certifiés par un programme indépendant de dépistage des substances interdites ; la certification réduit le risque de contamination sans le supprimer.
Sources alimentaires
Viande rouge, Foie, Fruits de mer comme les moules et les palourdes, Lentilles, haricots et tofu, Épinards, Céréales enrichies, Graines de courge.