ग्रेनोला (ओट्स, नट्स, शहद)
कैलोरी बहुत ज़्यादा है, तौलकर लीजिए। ग्रीक योगर्ट पर डालकर बल्किंग के लिए अच्छा।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए ग्रेनोला
100 ग्राम ग्रेनोला (ओट्स, नट्स, शहद) में 489 kcal, 13.7 ग्राम प्रोटीन, 53.9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (8.9 ग्राम फाइबर, 19.8 ग्राम शुगर) और 24.3 ग्राम फैट (4.1 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। यह मुख्य रूप से फैट देता है, इसलिए पूरा मील बनाने के लिए साथ में कोई प्रोटीन वाली चीज़ रखें।
एक आम सर्विंग (1/2 कप, करीब 61 ग्राम) से लगभग 298 kcal और 8.4 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
ग्रेनोला के बारे में
ओट्स, नट्स और शहद को मिलाकर, आमतौर पर तेल से बाँधकर बेक किया जाए, तो ग्रैनोला बनता है। ऊपर से डले फ़ैट और चीनी की वजह से यह सादे ओट्स से कहीं ज़्यादा कैलोरी वाला है। दूसरी तरफ़ नट्स की बदौलत इसका प्रोटीन और फ़ाइबर ज़्यादातर नाश्ते वाले सीरियल से ऊपर रहता है।
जिम डाइट में
बल्किंग में ग्रैनोला पुराना साथी है। करीब 61 ग्राम के आधे कप में लगभग 300 kcal और करीब 8 ग्राम प्रोटीन, तो बिना बहुत ज़्यादा खाए कैलोरी चढ़ जाती है। ग्रीक योगर्ट या स्काइर पर डालें, प्रोटीन, कार्ब्स और फ़ैट वाला संतुलित नाश्ता तैयार। कटिंग में इतनी घनी कैलोरी के साथ हद पार करना आसान है, इसलिए कई लिफ्टर इसे बस थोड़ा सा ऊपर छिड़कते हैं। ट्रेकिंग या लंबे ट्रेनिंग वाले दिनों में साथ ले जाने के लिए भी बढ़िया है।
तैयारी और पकाना
ग्रैनोला खाने के लिए तैयार है, और सबसे बड़ी गड़बड़ मात्रा में होती है: अंदाज़े से कटोरे में डाला तो लगभग हमेशा लेबल वाली सर्विंग से ज़्यादा निकलता है। तौलकर डालें। घर पर बनाएँ तो तेल और चीनी आपके हाथ में रहते हैं। मध्यम तापमान पर बेक करें और बीच-बीच में चलाते रहें, ज़्यादा फ़ैट डाले बिना भी जलेगा नहीं।
ख़रीदना और रखना
ब्रांडों का प्रति 100 ग्राम चीनी और फ़ैट मिलाकर देखें। बड़े-बड़े गुच्छों का मतलब अक्सर ज़्यादा सिरप और तेल होता है। चॉकलेट या योगर्ट की कोटिंग वाले वर्ज़न से सावधान रहें। नट्स बासी न हों, इसलिए गर्मी से दूर एयरटाइट डिब्बे में रखें।
किन बातों का ध्यान रखें
इसमें ओट्स हैं, जिनमें ग्लूटेन की मिलावट हो सकती है जब तक वे सर्टिफ़ाइड ग्लूटेन-फ्री न हों। ट्री नट्स भी हैं, जो आम एलर्जन हैं। इस वर्ज़न में शहद है, तो यह वीगन नहीं।
खाने के आइडिया
- बल्किंग नाश्ता: ग्रीक योगर्ट, 60 ग्राम ग्रैनोला, कटा केला और ऊपर थोड़ा पीनट बटर।
- कटिंग वर्ज़न: रास्पबेरी वाला स्काइर बाउल, कुरकुरेपन के लिए बस 20 ग्राम ग्रैनोला।
- ट्रेकिंग स्नैक बैग: ग्रैनोला में सूखी खुबानी और भुने बादाम।
मुख्य पोषक तत्व
बेहतरीन स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 20% या ज़्यादा): मैग्नीशियम (42%), ज़िंक (36%), और आयरन (22%)।
अच्छा स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 10–19%): पोटैशियम (11%)।
स्नैक्स और अन्य कैटेगरी के 14 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 2.8 g | 14 में से #7 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 13.7 g | 14 में से #3 |
| प्रति 100 g फाइबर | 8.9 g | 14 में से #4 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 489 kcal | 14 में से #13 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
प्रेट्ज़ेल, सख़्त, नमकीन
380 kcal · P 10.3 · C 79.8 · F 2.9
→पॉपकॉर्न, एयर-पॉप्ड (सादा)
387 kcal · P 12.9 · C 77.8 · F 4.5
→राइस केक, ब्राउन राइस, सादे (बिना नमक)
387 kcal · P 8.2 · C 81.5 · F 2.8
→नारियल पानी
19 kcal · P 0.7 · C 3.7 · F 0.2
→डार्क चॉकलेट, 70-85% कोको
598 kcal · P 7.8 · C 45.9 · F 42.6
→हम्मस, बाज़ार वाला
166 kcal · P 7.9 · C 14.3 · F 9.6
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
ग्रेनोला में कितनी कैलोरी होती है?
ग्रेनोला (ओट्स, नट्स, शहद) में प्रति 100 ग्राम करीब 489 kcal होती है, या एक 1/2 कप (61 ग्राम) में लगभग 298 kcal।
ग्रेनोला में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 13.7 ग्राम प्रोटीन और एक 1/2 कप में 8.4 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 2.8 ग्राम प्रोटीन, मतलब इसे प्रोटीन के लिए नहीं खाया जाता।
क्या ग्रेनोला कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
इसमें कैलोरी भरपूर है, जिससे बल्किंग में सरप्लस पूरा करना आसान होता है। कटिंग में इसकी मात्रा पर नज़र रखें।
क्या ग्रैनोला दूसरे सीरियल से ज़्यादा सेहतमंद है?
नट्स और ओट्स की वजह से इसमें रिफ़ाइंड सीरियल से आमतौर पर ज़्यादा फ़ाइबर, प्रोटीन और अच्छा फ़ैट होता है। पर कैलोरी भी काफ़ी ज़्यादा है और अक्सर चीनी भी। मात्रा का ध्यान रखें तो यह पौष्टिक विकल्प है।
ग्रैनोला में चीनी कम कैसे करें?
घर पर बनाएँ: शहद और तेल घटाइए, स्वाद के लिए दालचीनी या वनीला डालिए, और कुरकुरेपन का काम नट्स व बीजों पर छोड़िए। एक और आसान तरीका: ग्रैनोला को सादे रोल्ड ओट्स के साथ आधा-आधा मिला दें, हर कटोरी में चीनी घट जाएगी।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।