स्नैक्स और अन्य
डार्क चॉकलेट, राइस केक, शहद, प्रोटीन बार, जर्की और जिम वालों के दूसरे स्नैक्स, पूरे मैक्रो के साथ। प्री-वर्कआउट एनर्जी के लिए, और मैक्रो में थोड़ा मीठा-नमकीन फ़िट करने के लिए।
इस ग्रुप में हर कैलोरी पर सबसे ज़्यादा प्रोटीन: प्रोटीन बार (सामान्य व्हे-आधारित) (हर 100 kcal में 9.2 ग्राम)।
| # | खाद्य पदार्थ | kcal | प्रोटीन | कार्ब | फैट | फाइबर | P / 100 kcal |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | बीफ़ जर्की | 410 | 33.2 | 11 | 25.6 | 1.8 | 8.1 |
| 2 | प्रोटीन बार (सामान्य व्हे-आधारित) | 360 | 33 | 37 | 11 | 12 | 9.2 |
| 3 | ग्रेनोला (ओट्स, नट्स, शहद) | 489 | 13.7 | 53.9 | 24.3 | 8.9 | 2.8 |
| 4 | पॉपकॉर्न, एयर-पॉप्ड (सादा) | 387 | 12.9 | 77.8 | 4.5 | 14.5 | 3.3 |
| 5 | प्रेट्ज़ेल, सख़्त, नमकीन | 380 | 10.3 | 79.8 | 2.9 | 2.8 | 2.7 |
| 6 | राइस केक, ब्राउन राइस, सादे (बिना नमक) | 387 | 8.2 | 81.5 | 2.8 | 4.2 | 2.1 |
| 7 | हम्मस, बाज़ार वाला | 166 | 7.9 | 14.3 | 9.6 | 6 | 4.8 |
| 8 | डार्क चॉकलेट, 70-85% कोको | 598 | 7.8 | 45.9 | 42.6 | 10.9 | 1.3 |
| 9 | चॉकलेट मिल्क, लो-फैट 1% | 62 | 3.5 | 10.4 | 1 | 0.8 | 5.6 |
| 10 | नारियल पानी | 19 | 0.7 | 3.7 | 0.2 | 1.1 | 3.7 |
| 11 | जैम / प्रिज़र्व, स्ट्रॉबेरी | 278 | 0.4 | 68.9 | 0.1 | 1.1 | 0.1 |
| 12 | शहद | 304 | 0.3 | 82.4 | 0 | 0.2 | 0.1 |
| 13 | एप्पलसॉस, बिना चीनी | 42 | 0.2 | 11.3 | 0.1 | 1.1 | 0.5 |
| 14 | मेपल सिरप, शुद्ध | 260 | 0 | 67 | 0.1 | 0 | 0.0 |
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बीफ़ जर्की
कहीं भी ले जाने लायक, लंबे समय तक ख़राब न होने वाला प्रोटीन। नए लीन ब्रांड्स में फैट इसका करीब आधा होता है। सोडियम के लिए लेबल ज़रूर देखिए।
→प्रोटीन बार (सामान्य व्हे-आधारित)
लेबल के आम मान। बनावट हर बार में अलग होती है, और कई में शुगर अल्कोहल या फाइबर होता है जिससे पेट गड़बड़ हो सकता है।
→ग्रेनोला (ओट्स, नट्स, शहद)
कैलोरी बहुत ज़्यादा है, तौलकर लीजिए। ग्रीक योगर्ट पर डालकर बल्किंग के लिए अच्छा।
→पॉपकॉर्न, एयर-पॉप्ड (सादा)
साबुत अनाज का भरपेट स्नैक। बिना मक्खन के 3 कप में करीब 90 kcal।
→प्रेट्ज़ेल, सख़्त, नमकीन
फैट कम, नमकीन कार्ब्स वाला स्नैक। लंबे, पसीने वाले सेशन से पहले काम का।
→राइस केक, ब्राउन राइस, सादे (बिना नमक)
एक केक बस करीब 35 kcal का। ऊपर पीनट बटर या शहद लगाइए, प्री-वर्कआउट कार्ब तैयार।
→हम्मस, बाज़ार वाला
कच्ची सब्ज़ियों के साथ ख़ूब जमता है। घर पर कम तेल में बनाइए, हल्का रहेगा।
→डार्क चॉकलेट, 70-85% कोको
आयरन और मैग्नीशियम भरपूर। रोज़ 20 g (करीब 120 kcal) एक समझदारी वाला ट्रीट है। वीगन हैं तो लेबल पर दूध देख लीजिए।
→चॉकलेट मिल्क, लो-फैट 1%
कार्ब और प्रोटीन करीब 3:1 में, इसलिए यह सस्ता और रिसर्च में परखा हुआ रिकवरी ड्रिंक है।