हेम्प सीड्स, छिले हुए
तीन बड़े चम्मच में करीब 10 g पूरा प्लांट प्रोटीन।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए हेम्प सीड्स, छिले हुए
100 ग्राम हेम्प सीड्स, छिले हुए में 553 kcal, 31.6 ग्राम प्रोटीन, 8.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (4 ग्राम फाइबर, 1.5 ग्राम शुगर) और 48.8 ग्राम फैट (4.6 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। बाकी पोषक तत्वों के साथ इसमें प्रोटीन भी ठीक-ठाक मिल जाता है (हर 100 kcal में 5.7 ग्राम)।
एक आम सर्विंग (3 बड़े चम्मच, करीब 30 ग्राम) से लगभग 166 kcal और 9.5 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
हेम्प सीड्स, छिले हुए के बारे में
बिना छिलके वाले हेम्प सीड्स, जिन्हें हेम्प हार्ट्स भी कहा जाता है, भांग के पौधे के बीज की नरम अंदरूनी गिरी हैं। इस साइट के बीजों में प्रोटीन सबसे ज़्यादा इन्हीं में है, 30 प्रतिशत से ऊपर, और कार्बोहाइड्रेट बहुत कम। मैग्नीशियम, ज़िंक और आयरन भरपूर हैं, और ओमेगा-6 व ओमेगा-3 फैट का अनुपात भी अच्छा है।
जिम डाइट में
प्लांट-बेस्ड लिफ्टरों को हेम्प हार्ट्स बहुत पसंद हैं। तीन टेबलस्पून से करीब 10 g प्रोटीन मिलता है, जिसमें सारे ज़रूरी अमीनो एसिड हैं, हालाँकि लाइसिन अपेक्षाकृत कम है। नरम बनावट शेक, ओट्स और सलाद में आसानी से घुल जाती है, नट्स की तरह चबाना नहीं पड़ता। कटिंग में बहुत कम कार्ब के साथ प्रोटीन और हेल्दी फैट देते हैं, और बल्किंग में बिना ज़्यादा मात्रा के कैलोरी बढ़ाते हैं। दाल या सोया के साथ मिलाएँ तो वीगन लिफ्टर की रोज़ की प्रोटीन ज़रूरत पूरी करने में अच्छी मदद है।
तैयारी और पकाना
बिना छिलके वाले हेम्प सीड्स को पकाना नहीं पड़ता। खाने पर कच्चे छिड़कें, या स्मूदी और ड्रेसिंग में ब्लेंड कर दें। पानी के साथ ब्लेंड करके छान लें तो हेम्प मिल्क बन जाता है, हालाँकि ज़्यादातर फाइबर और कुछ प्रोटीन गूदे में रह जाता है। हेम्प सीड ऑयल को तेज़ गर्म न करें, इसका पॉलीअनसैचुरेटेड फैट गर्मी नहीं झेलता।
ख़रीदना और रखना
फ़ूड-ग्रेड स्रोत वाले बिना छिलके के हेम्प सीड्स लें, और थर्ड-पार्टी टेस्टिंग की जानकारी हो तो और अच्छा। खोलने के बाद फ्रिज में रखें, कमरे के तापमान पर इनका नाज़ुक फैट कुछ महीनों में बासी हो जाता है।
किन बातों का ध्यान रखें
फ़ूड-ग्रेड बिना छिलके वाले हेम्प सीड्स में THC बस नाम मात्र का होता है, फिर भी जिन एथलीटों का ड्रग टेस्ट होता है वे जोखिम न्यूनतम रखने के लिए प्रमाणित उत्पाद चुन सकते हैं। ज़्यादा मात्रा में खाने पर फैट की वजह से कुछ लोगों का पेट ढीला हो सकता है।
खाने के आइडिया
- वीगन पावर बाउल: टोफू, क्विनोआ, भुनी सब्ज़ियाँ, हेम्प हार्ट्स और ताहिनी ड्रेसिंग।
- नाश्ते का शेक: सोया मिल्क, केला, फ्रोज़न बेरीज़, पी प्रोटीन और तीन टेबलस्पून हेम्प सीड्स।
- एवोकाडो टोस्ट पर हेम्प हार्ट्स, चिली फ्लेक्स और थोड़ा नींबू का रस।
मुख्य पोषक तत्व
बेहतरीन स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 20% या ज़्यादा): मैग्नीशियम (167%), ज़िंक (90%), आयरन (44%), और पोटैशियम (26%)।
नट्स और बीज कैटेगरी के 16 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 5.7 g | 16 में से #1 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 31.6 g | 16 में से #1 |
| प्रति 100 g फाइबर | 4 g | 16 में से #15 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 553 kcal | 16 में से #3 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
कद्दू के बीज / पेपिटा (सूखे)
559 kcal · P 30.2 · C 10.7 · F 49.1
→मूँगफली (कच्ची)
567 kcal · P 25.8 · C 16.1 · F 49.2
→पीनट बटर, स्मूद (नमकीन)
588 kcal · P 25.1 · C 20 · F 50.4
→बादाम (कच्चे)
579 kcal · P 21.2 · C 21.6 · F 49.9
→पिस्ता (कच्चा, छिला हुआ)
560 kcal · P 20.2 · C 27.2 · F 45.3
→सूरजमुखी के बीज (सूखे)
584 kcal · P 20.8 · C 20 · F 51.5
हेम्प सीड्स, छिले हुए और कद्दू के बीज / पेपिटा (सूखे) की तुलना करें →
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
हेम्प सीड्स, छिले हुए में कितनी कैलोरी होती है?
हेम्प सीड्स, छिले हुए में प्रति 100 ग्राम करीब 553 kcal होती है, या एक 3 बड़े चम्मच (30 ग्राम) में लगभग 166 kcal।
हेम्प सीड्स, छिले हुए में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 31.6 ग्राम प्रोटीन और एक 3 बड़े चम्मच में 9.5 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 5.7 ग्राम प्रोटीन, मतलब प्रोटीन का ठीक-ठाक स्रोत।
क्या हेम्प सीड्स, छिले हुए कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
इसमें कैलोरी भरपूर है, जिससे बल्किंग में सरप्लस पूरा करना आसान होता है। कटिंग में इसकी मात्रा पर नज़र रखें।
क्या हेम्प सीड्स में THC होता है?
खाने के लिए बिकने वाले बिना छिलके के हेम्प सीड्स में THC बस नाम मात्र का होता है, आम तौर पर किसी भी असर वाले स्तर से बहुत नीचे, और नियामक खाद्य उत्पादों के लिए इसकी सीमा तय करते हैं। जो थोड़ा-बहुत THC आता है, वह ज़्यादातर पौधे के बाहरी हिस्से से आता है, जो छिलका उतारते समय निकल जाता है। टेस्टिंग वाले खेलों के एथलीट अतिरिक्त भरोसे के लिए प्रमाणित उत्पाद लें।
क्या हेम्प प्रोटीन संपूर्ण प्रोटीन है?
हेम्प सीड्स में सभी नौ ज़रूरी अमीनो एसिड हैं, इसलिए इन्हें अक्सर संपूर्ण प्रोटीन कहा जाता है। पर सोया या पशु प्रोटीन के मुकाबले लाइसिन अपेक्षाकृत कम है, जिससे इनका प्रोटीन क्वालिटी स्कोर थोड़ा नीचे आता है। बीन्स, दाल या सोया साथ में खा लें, संतुलन आसानी से बन जाता है।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।