Hanfsamen, geschält
Drei Esslöffel liefern etwa 10 g vollständiges pflanzliches Protein.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
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Hanfsamen, geschält für Kraftsportler
100 g Hanfsamen, geschält liefern 553 kcal, 31,6 g Protein, 8,7 g Kohlenhydrate (davon 4 g Ballaststoffe und 1,5 g Zucker) sowie 48,8 g Fett (4,6 g gesättigte Fettsäuren). Neben seinen übrigen Nährstoffen bringt es auch eine ordentliche Portion Protein mit (5,7 g pro 100 kcal).
Eine typische Portion (3 EL, etwa 30 g) bringt dir rund 166 kcal und 9,5 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Hanfsamen, geschält
Geschälte Hanfsamen, oft Hanfherzen genannt, sind die weichen inneren Kerne der Hanfpflanze. Mit über 30 Prozent Protein und sehr wenig Kohlenhydraten sind sie der proteinreichste Samen auf dieser Seite. Dazu viel Magnesium, Zink und Eisen und ein günstiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3.
Im Kraftsport
Bei pflanzlich essenden Kraftsportlern sind Hanfherzen beliebt: Drei Esslöffel bringen etwa 10 g Protein mit allen essenziellen Aminosäuren, wobei Lysin eher knapp ist. Weil sie so weich sind, verschwinden sie in Shakes, Haferflocken und Salaten, kauen wie bei Nüssen musst du nicht. In der Diät liefern sie Protein und gute Fette bei wenig Kohlenhydraten, in der Aufbauphase Kalorien ohne viel Volumen. Zusammen mit Hülsenfrüchten oder Soja helfen sie veganen Kraftsportlern, den täglichen Proteinbedarf zu decken.
Zubereitung
Kochen musst du geschälte Hanfsamen nicht. Roh drüberstreuen oder in Smoothies und Dressings mixen. Mit Wasser püriert und abgeseiht ergeben sie Hanfmilch, wobei ein Großteil der Ballaststoffe und etwas Protein im Trester bleibt. Hanföl nicht stark erhitzen, die mehrfach ungesättigten Fette vertragen keine Hitze.
Einkauf und Lagerung
Kauf geschälte Hanfsamen in Lebensmittelqualität, am besten mit Angaben zu unabhängigen Prüfungen. Geöffnet in den Kühlschrank, bei Zimmertemperatur werden die empfindlichen Fette in wenigen Monaten ranzig.
Worauf du achten solltest
Geschälte Hanfsamen in Lebensmittelqualität enthalten nur Spuren von THC. Wer Dopingkontrollen unterliegt, greift trotzdem womöglich lieber zu zertifizierten Produkten, um jedes Risiko auszuschließen. Große Mengen können bei manchen wegen des Fetts zu weichem Stuhl führen.
Ideen für Mahlzeiten
- Vegane Power-Bowl mit Tofu, Quinoa, geröstetem Gemüse, Hanfherzen und Tahini-Dressing.
- Frühstücks-Shake aus Sojamilch, Banane, gefrorenen Beeren, Erbsenprotein und drei Esslöffeln Hanfsamen.
- Avocadotoast mit Hanfherzen, Chiliflocken und einem Spritzer Zitrone.
Das steckt drin
Sehr gute Quelle (mind. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Magnesium (167%), Zink (90%), Eisen (44%) und Kalium (26%).
Platzierung unter 16 Lebensmitteln der Kategorie Nüsse & Samen
| Protein pro 100 kcal | 5,7 g | Platz 1 von 16 |
| Protein pro 100 g | 31,6 g | Platz 1 von 16 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 4 g | Platz 15 von 16 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 553 kcal | Platz 3 von 16 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Hanfsamen, geschält mit Kürbiskerne (getrocknet) vergleichen →
Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Hanfsamen, geschält?
Hanfsamen, geschält hat rund 553 kcal pro 100 g, also etwa 166 kcal pro 3 EL (30 g).
Wie viel Protein steckt in Hanfsamen, geschält?
Rund 31,6 g Protein pro 100 g und 9,5 g pro 3 EL. Das macht 5,7 g pro 100 kcal, damit ist es eine solide, aber keine herausragende Proteinquelle.
Eignet sich Hanfsamen, geschält eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es hat viele Kalorien und hilft dir in der Aufbauphase, auf deinen Überschuss zu kommen. In der Diät solltest du die Portion genau abmessen.
Enthalten Hanfsamen THC?
Geschälte Hanfsamen aus dem Lebensmittelhandel enthalten nur Spuren von THC, meist weit unter jeder wirksamen Menge, und Behörden setzen Grenzwerte für Lebensmittel. Verunreinigungen stammen vor allem vom äußeren Pflanzenmaterial, das beim Schälen entfernt wird. Wer in einer kontrollierten Sportart antritt, kann für mehr Sicherheit zertifizierte Produkte wählen.
Ist Hanfprotein ein vollständiges Protein?
Hanfsamen enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren und gelten deshalb oft als vollständiges Protein. Lysin ist allerdings relativ knapp im Vergleich zu Soja oder tierischem Protein, das drückt die Proteinqualität etwas. Mit Bohnen, Linsen oder Soja gleichst du das leicht aus.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.