मूँगफली (कच्ची)

मूँगफली के बारे में

वनस्पति-विज्ञान के हिसाब से कच्ची मूंगफली ट्री नट नहीं, दलहन (लेग्यूम) है। यही वजह है कि इसमें किसी भी आम असली नट से ज़्यादा प्रोटीन होता है। फाइबर, मैग्नीशियम और पोटैशियम भी अच्छे हैं, और नट जैसे स्नैक्स में यह आम तौर पर सबसे सस्ती पड़ती है। बजट वाले लिफ्टरों की पहली पसंद यूँ ही नहीं है।

जिम डाइट में

मूंगफली के वज़न का करीब चौथाई हिस्सा प्रोटीन है, इसलिए प्रति कैलोरी यह बादाम, काजू या अखरोट से ज़्यादा प्रोटीन देती है, हालाँकि है यह भी फैट वाला खाना ही। इसके प्रोटीन में मेथियोनीन कम है, तो अनाज या पशु-आधारित खाने के साथ लेने से अमीनो एसिड पूरे हो जाते हैं। बल्किंग में यह सस्ता और भरपूर कैलोरी स्रोत है। कटिंग में कुछ कुरकुरा और पेट भरने वाला चाहिए तो नपी हुई मुट्ठी चल जाती है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम है, ब्लड शुगर तेज़ी से नहीं चढ़ता, तो दो मील के बीच ऊर्जा स्थिर रहती है।

तैयारी और पकाना

कच्ची मूंगफली का स्वाद कच्ची फली जैसा होता है। मध्यम आँच पर ओवन में 15 से 20 मिनट भूनें, जाना-पहचाना स्वाद आ जाएगा और कैलोरी बस ज़रा-सी बदलेगी। छिलके समेत कच्ची मूंगफली उबालें (अमेरिका के दक्षिणी हिस्से का मशहूर स्नैक), तो उसमें पानी भर जाता है और प्रति 100 g कैलोरी सूखी कच्ची मूंगफली से कम हो जाती है। तेल में भुनी और नमकीन मूंगफली में फैट और सोडियम बढ़ जाते हैं, इसलिए जो किस्म असल में खा रहे हैं वही लॉग करें।

ख़रीदना और रखना

सादी कच्ची या बिना तेल भुनी मूंगफली ऐसी दुकान से लें जहाँ माल जल्दी बिकता हो। सिकुड़े, बदरंग या फफूँद लगे दाने फेंक दें। ठंडी जगह पर एयरटाइट रखें, या ज़्यादा दिन के लिए फ्रिज में, क्योंकि इसका फैट बासी हो सकता है।

किन बातों का ध्यान रखें

मूंगफली सबसे गंभीर खाद्य एलर्जी-कारकों में से है, और एलर्जी वालों में ज़रा-सा अंश भी तेज़ रिएक्शन दे सकता है। फफूँद लगी मूंगफली में एफ़्लाटॉक्सिन हो सकते हैं, जिन पर खाद्य-सुरक्षा एजेंसियाँ सख़्त नियंत्रण रखती हैं। जो दाना कड़वा लगे या खराब दिखे, उसे फेंक दें।

खाने के आइडिया

• साते जैसा बाउल: चिकन, राइस नूडल्स, कुटी मूंगफली, खीरा और नींबू।
• बजट बल्किंग स्नैक: भुनी मूंगफली और किशमिश का घर का बना ट्रेल मिक्स।
• एशियन स्लॉ: पत्तागोभी, एडामामे, गाजर, कुटी मूंगफली और तिल-सोया ड्रेसिंग।