ओट्स, रोल्ड (सूखे, बिना पके)
बीटा-ग्लूकेन वाले धीरे पचने वाले कार्ब्स, प्री-वर्कआउट नाश्ते के लिए बढ़िया। सीलिएक है तो सर्टिफ़ाइड ग्लूटेन-फ्री ओट्स ही लीजिए।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए ओट्स, रोल्ड
100 ग्राम ओट्स, रोल्ड (सूखे, बिना पके) में 379 kcal, 13.2 ग्राम प्रोटीन, 67.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (10.1 ग्राम फाइबर, 1 ग्राम शुगर) और 6.5 ग्राम फैट (1.1 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। यह मुख्य रूप से कार्ब्स देता है, इसलिए पूरा मील बनाने के लिए साथ में कोई प्रोटीन वाली चीज़ रखें।
एक आम सर्विंग (1/2 कप सूखे, करीब 40 ग्राम) से लगभग 152 kcal और 5.3 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
ओट्स, रोल्ड के बारे में
रोल्ड ओट्स साबुत ओट के दाने हैं जिन्हें भाप देकर चपटा कर दिया जाता है। यहाँ आँकड़े सूखे ओट्स के हैं, सीधे पैकेट से निकले हुए। ज़्यादातर ब्रेकफ़ास्ट सीरियल के उलट इनमें पूरा अनाज बचा रहता है, तो प्रति 100 g लगभग 10 g फाइबर और 13 g प्रोटीन मिलता है, साथ में मैग्नीशियम और आयरन भी अच्छी मात्रा में। इनका ख़ास फाइबर बीटा-ग्लूकन है, एक घुलनशील फाइबर जो पानी में जेल की तरह गाढ़ा हो जाता है और पाचन धीमा करता है।
जिम डाइट में
कटिंग हो या बल्किंग, लिफ़्टरों की रसोई में ओट्स हमेशा मिलेंगे। कटिंग में 40 g की सर्विंग धीरे पचने वाले कार्ब की नपी-तुली खुराक है, और बल्किंग में दूध, फल और नट बटर डालकर इसे आसानी से दोगुना-तिगुना किया जा सकता है। ट्रेनिंग से एक से तीन घंटे पहले खाएँ, तो ऊर्जा लगातार मिलती रहती है, बिना उस गिरावट के जो कुछ लोगों को रिफ़ाइंड सीरियल के बाद महसूस होती है। इनका प्रोटीन अधूरा है और लाइसिन कम है, तो साथ में डेयरी, अंडे, सोया मिल्क या एक स्कूप प्रोटीन पाउडर रखें। कार्ब के हर ग्राम के हिसाब से देखें तो इससे सस्ता साबुत अनाज ढूँढना मुश्किल है।
तैयारी और पकाना
ओट्स हमेशा सूखे तौलें। ये अपने वज़न का दो से तीन गुना तरल सोख लेते हैं, और पकने के बाद का वज़न इस पर टिका है कि आपको दलिया कितना गाढ़ा पसंद है। दूध या दही में भिगोए ओवरनाइट ओट्स को पकाना ही नहीं पड़ता, और चूल्हे पर दलिया लगभग पाँच मिनट में तैयार हो जाता है। तरल से मात्रा बढ़ती है, ओट्स की कैलोरी नहीं, तो दूध या पानी अलग से लॉग करें।
ख़रीदना और रखना
सिर्फ़ ओट्स लिखे, सादे रोल्ड ओट्स ही सबसे किफ़ायती हैं। फ्लेवर वाले इंस्टेंट सैशे में अक्सर चीनी और नमक मिला होता है। नमी से दूर एयरटाइट डिब्बे में रखें, कई महीने चल जाते हैं।
किन बातों का ध्यान रखें
ओट्स अपने-आप में ग्लूटेन-फ्री हैं, पर अक्सर गेहूँ के संपर्क में आ जाते हैं। सीलिएक रोग है तो सर्टिफ़ाइड ग्लूटेन-फ्री ओट्स लें और डॉक्टर की सलाह मानें। फाइबर भरपूर है, तो एकदम से ज़्यादा ओट्स खाने लगेंगे तो पेट फूल सकता है।
खाने के आइडिया
- प्रोटीन ओवरनाइट ओट्स: जार में 40 g ओट्स, व्हे, ग्रीक योगर्ट, बेरीज़ और चिया सीड्स।
- बल्किंग दलिया: फ़ुल क्रीम दूध में केला, पीनट बटर और थोड़ा शहद डालकर पकाएँ।
- वर्कआउट के बाद का शेक: ओट्स, दूध, प्रोटीन पाउडर और फ़्रोज़न बेरीज़ एक साथ ब्लेंड करें।
मुख्य पोषक तत्व
बेहतरीन स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 20% या ज़्यादा): मैग्नीशियम (33%), ज़िंक (33%), और आयरन (24%)।
अनाज और स्टार्च कैटेगरी के 23 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 3.5 g | 23 में से #8 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 13.2 g | 23 में से #1 |
| प्रति 100 g फाइबर | 10.1 g | 23 में से #1 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 379 kcal | 23 में से #23 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
कूसकूस (पका हुआ)
112 kcal · P 3.8 · C 23.2 · F 0.2
→क्विनोआ (पका हुआ)
120 kcal · P 4.4 · C 21.3 · F 1.9
→पास्ता, एनरिच्ड (पका हुआ, बिना नमक)
158 kcal · P 5.8 · C 30.9 · F 0.9
→कुट्टू के दाने, भुने हुए (पके हुए)
92 kcal · P 3.4 · C 19.9 · F 0.6
→बुलगुर गेहूँ / दलिया (पका हुआ)
83 kcal · P 3.1 · C 18.6 · F 0.2
→बैगल, सादा, एनरिच्ड
257 kcal · P 10 · C 50.5 · F 1.6
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
ओट्स, रोल्ड में कितनी कैलोरी होती है?
ओट्स, रोल्ड (सूखे, बिना पके) में प्रति 100 ग्राम करीब 379 kcal होती है, या एक 1/2 कप सूखे (40 ग्राम) में लगभग 152 kcal।
ओट्स, रोल्ड में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 13.2 ग्राम प्रोटीन और एक 1/2 कप सूखे में 5.3 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 3.5 ग्राम प्रोटीन, मतलब इसे प्रोटीन के लिए नहीं खाया जाता।
क्या ओट्स, रोल्ड कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
इसमें कैलोरी भरपूर है, जिससे बल्किंग में सरप्लस पूरा करना आसान होता है। कटिंग में इसकी मात्रा पर नज़र रखें।
क्या रोल्ड ओट्स इंस्टेंट ओट्स से बेहतर हैं?
ग्राम-दर-ग्राम पोषण में दोनों लगभग एक जैसे हैं, क्योंकि दोनों साबुत ओट्स ही हैं। इंस्टेंट ओट्स ज़्यादा पतले बेले और पहले से पके होते हैं, इसलिए थोड़ा जल्दी पचते हैं और ब्लड शुगर पर असर थोड़ा ज़्यादा हो सकता है। असली फ़र्क यह है कि फ्लेवर वाले इंस्टेंट पैकेट में अक्सर चीनी मिली होती है।
क्या रोल्ड ओट्स कच्चे खाए जा सकते हैं?
हाँ। रोल्ड ओट्स को प्रोसेसिंग में पहले ही भाप दी जा चुकी होती है, तो म्यूज़ली, स्मूदी या ओवरनाइट ओट्स में इन्हें बिना पकाए खाना सुरक्षित है। भिगो दें तो ये नरम हो जाते हैं और बहुत से लोगों को आसानी से पचते हैं।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।