क्विनोआ (पका हुआ)

क्विनोआ के बारे में

क्विनोआ असल में गूज़फ़ुट परिवार का बीज है, जिसे अनाज की तरह पकाकर खाया जाता है, और यहाँ आँकड़े सादे पके क्विनोआ के हैं। चावल के मुकाबले इसमें प्रति 100 g प्रोटीन, फाइबर, पोटैशियम और मैग्नीशियम ज़्यादा हैं। इसके प्रोटीन में सभी ज़रूरी अमीनो एसिड ठीक-ठाक अनुपात में मिलते हैं, और यह कुदरती तौर पर ग्लूटेन-फ्री भी है।

जिम डाइट में

प्लांट-बेस्ड लिफ़्टरों में क्विनोआ इसलिए चलता है कि यह संपूर्ण प्रोटीन देता है और कार्ब की ज़रूरत भी पूरी करता है। फिर भी लगभग 4 g प्रति 100 g प्रोटीन के साथ यह पहले कार्ब है, प्रोटीन बाद में। फाइबर और प्रोटीन की वजह से कटिंग में यह सफ़ेद चावल से ज़्यादा पेट भरने वाली साइड है। बल्किंग में यह कैलोरी तो लगातार जोड़ता है, पर ज़्यादा मात्रा पेट पर भारी लगती है। चावल से महँगा है, इसलिए कई लोग दोनों को मिलाकर बनाते हैं।

तैयारी और पकाना

पकाने से पहले क्विनोआ को अच्छी तरह धो लें, ताकि सैपोनिन निकल जाए। यह इसकी कुदरती परत है, जिसका स्वाद कड़वा या साबुन जैसा लगता है। एक हिस्सा क्विनोआ पर लगभग दो हिस्से पानी डालें और करीब 15 मिनट धीमी आँच पर पकाएँ। सूखा क्विनोआ पककर लगभग तिगुना वज़नी हो जाता है। पानी डालने से पहले सूखे पैन में भून लें, बिना फैट के स्वाद गहरा हो जाएगा।

ख़रीदना और रखना

कई ब्रांड पहले से धुला क्विनोआ बेचते हैं, इससे वक्त बचता है। सफ़ेद, लाल और काला, पोषण में तीनों लगभग एक जैसे हैं। ठंडी, सूखी जगह पर एयरटाइट रखें, एक साल तक चल जाता है।

किन बातों का ध्यान रखें

कुछ लोगों का क्विनोआ से पेट फूलता है, ख़ासकर तब जब सैपोनिन धोया न गया हो या फाइबर एकदम से बढ़ गया हो। क्विनोआ में ऑक्सलेट मध्यम मात्रा में होते हैं, तो जिन्हें ऑक्सलेट कम रखने को कहा गया है वे अपने डॉक्टर से बात कर लें।

खाने के आइडिया

• क्विनोआ सलाद: छोले, फ़ेटा, खीरा, चेरी टमाटर और नींबू की ड्रेसिंग।
• नाश्ते का क्विनोआ: दूध में दालचीनी और सेब के साथ पकाएँ, फिर एक स्कूप प्रोटीन पाउडर मिलाएँ।
• स्टफ़्ड शिमला मिर्च: क्विनोआ, टर्की कीमा, ब्लैक बीन्स और साल्सा भरकर।