अनाज और स्टार्च
चावल, ओट्स, पास्ता, आलू, ब्रेड और कार्ब्स के दूसरे स्रोत, अनाज के मान पकी हुई हालत में। ट्रेनिंग का ईंधन, ग्लाइकोजन भरने और मसल गेन के लिए।
इस ग्रुप में हर कैलोरी पर सबसे ज़्यादा प्रोटीन: होल-व्हीट / होल-ग्रेन ब्रेड (हर 100 kcal में 5.0 ग्राम)।
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ओट्स, रोल्ड (सूखे, बिना पके)
बीटा-ग्लूकेन वाले धीरे पचने वाले कार्ब्स, प्री-वर्कआउट नाश्ते के लिए बढ़िया। सीलिएक है तो सर्टिफ़ाइड ग्लूटेन-फ्री ओट्स ही लीजिए।
→होल-व्हीट / होल-ग्रेन ब्रेड
पैकेट पर पहली सामग्री "100% whole wheat" होनी चाहिए। दो स्लाइस में करीब 8 g प्रोटीन।
→बैगल, सादा, एनरिच्ड
एक मीडियम बैगल करीब 270 kcal का, ज़्यादातर कार्ब्स। प्री-वर्कआउट या बल्किंग के लिए आसान नाश्ता।
→टॉर्टिला, गेहूँ का आटा
हाई-प्रोटीन रैप के लिए आसान। लो-कार्ब और हाई-फाइबर वर्ज़न ब्रांड के हिसाब से बहुत अलग होते हैं।
→सफ़ेद ब्रेड, एनरिच्ड
जल्दी पचने वाले कार्ब्स। वर्कआउट से 30-60 मिनट पहले जैम या शहद के साथ अच्छा रहता है।
→कॉर्न फ्लेक्स सीरियल
आयरन और B विटामिन मिलाए हुए। वर्कआउट के बाद प्रोटीन मिल्क के साथ फटाफट कार्ब्स वाला बाउल।
→होल-व्हीट पास्ता (पका हुआ)
आम पास्ता से ज़्यादा फाइबर और मिनरल्स, जिससे कटिंग में पेट देर तक भरा रहता है।
→पास्ता, एनरिच्ड (पका हुआ, बिना नमक)
सूखा पास्ता पकने पर वज़न में करीब 2.2-2.5 गुना हो जाता है। अल डेंटे पास्ता धीरे पचता है।
→टॉर्टिला, मक्के का
आटे वाले टॉर्टिला से छोटा, ग्लूटेन-फ्री, और एक टॉर्टिला में कैलोरी कम।