Copos de avena (secos, sin cocinar)
Carbohidratos de digestión lenta con betaglucano para desayunar antes de entrenar. Si eres celíaco, cómprala certificada sin gluten.
1 Cantidad
Cómo encaja en tus macros
Calcula tus objetivos diarios con la calculadora de macros y verás qué parte del día te cubre esta porción.
Copos de avena para quienes entrenan
En 100 g de copos de avena (secos, sin cocinar) tienes 379 kcal, 13,2 g de proteína, 67,7 g de carbohidratos (de ellos, 10,1 g de fibra y 1 g de azúcares) y 6,5 g de grasa (1,1 g saturada). Lo que aporta es sobre todo carbohidrato: acompáñalo de algo con proteína y tendrás una comida completa.
Una ración normal (1/2 taza en seco, unos 40 g) son más o menos 152 kcal y 5,3 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Copos de avena
Los copos de avena son granos de avena integral cocidos al vapor y aplastados; aquí los tienes en seco, tal como salen del paquete. A diferencia de la mayoría de los cereales de desayuno, conservan el grano entero: unos 10 g de fibra y 13 g de proteína por 100 g, además de una buena cantidad de magnesio y hierro. Su fibra estrella es el betaglucano, una fibra soluble que forma un gel espeso y hace más lenta la digestión.
En una dieta de gimnasio
La avena sirve en cualquier fase. En definición, 40 g son una ración moderada de carbohidratos de digestión lenta; en volumen, la duplicas o triplicas sin esfuerzo con leche, fruta y crema de frutos secos. Tomada entre una y tres horas antes de entrenar, da energía estable sin el bajón que algunas personas notan con los cereales refinados. Su proteína es incompleta y va corta de lisina, así que acompáñala de lácteos, huevos, bebida de soja o un cacito de proteína en polvo. Por gramo de carbohidrato, pocos integrales salen tan baratos.
Preparación y cocción
Pésala siempre en seco: absorbe de dos a tres veces su peso en líquido, y el peso final depende de lo espesas que te gusten las gachas. Las overnight oats, en remojo toda la noche con leche o yogur, no necesitan cocción; las gachas al fuego están en unos cinco minutos. El líquido cambia el volumen, no las calorías de la avena, así que apunta la leche o el agua aparte.
Compra y conservación
Los copos de avena de un solo ingrediente son lo que mejor relación calidad-precio tiene; los sobres instantáneos de sabores suelen llevar azúcar y sal. En un recipiente hermético y lejos de la humedad aguantan muchos meses.
A tener en cuenta
La avena no tiene gluten de por sí, pero a menudo se contamina con trigo, así que si eres celíaco elige avena certificada sin gluten y sigue el consejo de tu médico. Las raciones grandes, con tanta fibra, pueden hincharte si aumentas la cantidad de golpe.
Ideas de comidas
- Overnight oats proteicas en un tarro: 40 g de avena, proteína de suero, yogur griego, frutos rojos y semillas de chía.
- Gachas de volumen cocidas en leche entera, con plátano, crema de cacahuete y un hilo de miel.
- Avena triturada en el batido de después de entrenar, con leche, proteína en polvo y frutos rojos congelados.
Nutrientes destacados
Fuente excelente (20 % VD o más por 100 g): Magnesio (33%), Zinc (33%) y Hierro (24%).
Cómo se sitúa entre 23 alimentos de Cereales y féculas
| Proteína por 100 kcal | 3,5 g | n.º 8 de 23 |
| Proteína por 100 g | 13,2 g | n.º 1 de 23 |
| Fibra por 100 g | 10,1 g | n.º 1 de 23 |
| Menos calorías por 100 g | 379 kcal | n.º 23 de 23 |
Puesto dentro de esta categoría de la base de datos de gym.diet (1 = el mejor en esa medida).
Alimentos similares
Cuscús (cocido)
112 kcal · P 3,8 · C 23,2 · F 0,2
→Quinoa (cocida)
120 kcal · P 4,4 · C 21,3 · F 1,9
→Pasta enriquecida (cocida, sin sal)
158 kcal · P 5,8 · C 30,9 · F 0,9
→Trigo sarraceno tostado (cocido)
92 kcal · P 3,4 · C 19,9 · F 0,6
→Bulgur (cocido)
83 kcal · P 3,1 · C 18,6 · F 0,2
→Bagel natural, enriquecido
257 kcal · P 10 · C 50,5 · F 1,6
Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene copos de avena?
Copos de avena (secos, sin cocinar) tiene unas 379 kcal por 100 g, o unas 152 kcal por 1/2 taza en seco (40 g).
¿Cuánta proteína tiene copos de avena?
Unos 13,2 g de proteína por 100 g y 5,3 g por 1/2 taza en seco. Eso da 3,5 g de proteína por 100 kcal: no es lo que comerías por su proteína.
¿Sirve copos de avena para definición o para volumen?
Concentra muchas calorías, así que te ayuda a llegar al superávit en volumen. En definición, mide bien la cantidad.
¿Son mejores los copos de avena tradicionales que los instantáneos?
Gramo a gramo son casi iguales, porque los dos son avena integral. La instantánea está laminada más fina y precocinada, así que suele digerirse algo más rápido y puede subir un poco más la glucosa. La diferencia que de verdad importa es que los sobres instantáneos de sabores suelen llevar azúcar añadido.
¿Se pueden comer los copos de avena crudos?
Sí. Ya pasan por vapor durante el procesado, así que puedes tomarlos sin cocinar en muesli, batidos u overnight oats. En remojo se ablandan y a mucha gente le sientan mejor.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.