मीट और पोल्ट्री
चिकन, टर्की, बीफ़, पोर्क और मटन के लीन और फैटी कट, प्रति 100 g पूरे मैक्रो के साथ। हाई-प्रोटीन बल्किंग हो या कटिंग, ज़्यादातर डाइट इन्हीं पर टिकी होती है।
इस ग्रुप में हर कैलोरी पर सबसे ज़्यादा प्रोटीन: टर्की ब्रेस्ट, बिना त्वचा (कच्चा) (हर 100 kcal में 20.8 ग्राम)।
| # | खाद्य पदार्थ | kcal | प्रोटीन | कार्ब | फैट | फाइबर | P / 100 kcal |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | बेकन, पोर्क (पैन-फ्राइड) | 541 | 37 | 1.4 | 41.8 | 0 | 6.8 |
| 2 | चिकन ब्रेस्ट, बिना त्वचा (भुना हुआ) | 165 | 31 | 0 | 3.6 | 0 | 18.8 |
| 3 | टर्की ब्रेस्ट, बिना त्वचा (कच्चा) | 114 | 23.7 | 0.1 | 1.5 | 0 | 20.8 |
| 4 | बीफ़ टॉप सर्लोइन स्टेक, लीन, ट्रिम किया हुआ (कच्चा) | 135 | 22.6 | 0 | 4.7 | 0 | 16.7 |
| 5 | चिकन ब्रेस्ट, बिना त्वचा (कच्चा) | 120 | 22.5 | 0 | 2.6 | 0 | 18.8 |
| 6 | बीफ़ कीमा 95% लीन / 5% फैट (कच्चा) | 137 | 21.4 | 0 | 5 | 0 | 15.6 |
| 7 | पोर्क लॉइन चॉप, लीन (कच्चा) | 143 | 21.4 | 0 | 6.3 | 0 | 15.0 |
| 8 | पोर्क टेंडरलॉइन, लीन (कच्चा) | 120 | 21 | 0 | 3.5 | 0 | 17.5 |
| 9 | मटन लेग (रान), सिर्फ़ लीन (कच्चा) | 128 | 20.6 | 0 | 4.5 | 0 | 16.1 |
| 10 | बीफ़ लिवर (कलेजी) (कच्चा) | 135 | 20.4 | 3.9 | 3.6 | 0 | 15.1 |
| 11 | बीफ़ कीमा 90% लीन / 10% फैट (कच्चा) | 176 | 20 | 0 | 10 | 0 | 11.4 |
| 12 | चिकन थाई, बिना त्वचा (कच्चा) | 121 | 19.7 | 0 | 4.1 | 0 | 16.3 |
| 13 | बीफ़ रिबआई स्टेक, लीन और फैट के साथ (कच्चा) | 248 | 18.9 | 0 | 19.2 | 0 | 7.6 |
| 14 | टर्की कीमा 93% लीन (कच्चा) | 150 | 18.7 | 0 | 8.3 | 0 | 12.5 |
| 15 | बीफ़ कीमा 80% लीन / 20% फैट (कच्चा) | 254 | 17.2 | 0 | 20 | 0 | 6.8 |
| 16 | टर्की ब्रेस्ट डेली स्लाइस | 104 | 17.1 | 4.2 | 1.7 | 0.5 | 16.4 |
| 17 | चिकन थाई, त्वचा के साथ (कच्चा) | 221 | 16.5 | 0 | 16.6 | 0 | 7.5 |
झटपट चुनें
बेकन, पोर्क (पैन-फ्राइड)
प्रोटीन से ज़्यादा फैट, और नमक भी बहुत। इसे प्रोटीन का ज़रिया नहीं, बस स्वाद के लिए डाली जाने वाली चीज़ मानिए।
→चिकन ब्रेस्ट, बिना त्वचा (भुना हुआ)
अगर आप चिकन पकाने के बाद तौलते हैं, जैसे मील-प्रेप के डिब्बों से निकालकर, तो ये पके हुए मान लीजिए।
→टर्की ब्रेस्ट, बिना त्वचा (कच्चा)
मिलने वाले सबसे लीन मीट में से एक। जल्दी सूख जाता है, इसलिए पहले ब्राइन या मैरिनेट कर लीजिए।
→बीफ़ टॉप सर्लोइन स्टेक, लीन, ट्रिम किया हुआ (कच्चा)
लीन और जेब के हिसाब से ठीक स्टेक। मीडियम-रेयर पकाइए, ताकि नर्म रहे।
→चिकन ब्रेस्ट, बिना त्वचा (कच्चा)
सबसे भरोसेमंद लीन प्रोटीन। पकने पर ब्रेस्ट का वज़न करीब 25% घट जाता है, इसलिए सही ट्रैकिंग के लिए कच्चा तौलिए।
→बीफ़ कीमा 95% लीन / 5% फैट (कच्चा)
आमतौर पर मिलने वाला सबसे लीन कीमा। कैलोरी के हिसाब से ज़बरदस्त प्रोटीन, साथ में हीम आयरन, ज़िंक और B12।
→पोर्क लॉइन चॉप, लीन (कच्चा)
लीन रखना है तो बाहर की फैट वाली परत हटा दीजिए और 63 °C / 145 °F से ज़्यादा मत पकाइए।
→पोर्क टेंडरलॉइन, लीन (कच्चा)
लगभग चिकन ब्रेस्ट जितना लीन, और थायमिन भरपूर। पूरा रोस्ट कीजिए और मील प्रेप के लिए स्लाइस काट लीजिए।
→मटन लेग (रान), सिर्फ़ लीन (कच्चा)
रान का लीन मीट बीफ़ की जगह ले सकता है, और इसमें B12 और ज़िंक भरपूर होते हैं।