मटन लेग (रान), सिर्फ़ लीन (कच्चा)
रान का लीन मीट बीफ़ की जगह ले सकता है, और इसमें B12 और ज़िंक भरपूर होते हैं।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए मटन लेग
100 ग्राम मटन लेग (रान), सिर्फ़ लीन (कच्चा) में 128 kcal, 20.6 ग्राम प्रोटीन, 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (0 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम शुगर) और 4.5 ग्राम फैट (1.6 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। हर 100 kcal में 16.1 ग्राम प्रोटीन के साथ यह सबसे प्रोटीन-दमदार चीज़ों में गिना जाता है। कटिंग में, जब कैलोरी कम रखनी हो, तब यह ख़ास काम आता है।
एक आम सर्विंग (1 हिस्सा, करीब 150 ग्राम) से लगभग 192 kcal और 30.9 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
मटन लेग के बारे में
कच्ची लीन मटन (लैंब) की टाँग का मांस। प्रति 100 ग्राम करीब 20.6 ग्राम प्रोटीन, 4.5 ग्राम फ़ैट और 128 kcal, यानी जितना सोचा जाता है उससे कहीं ज़्यादा लीन। लैंब लेग में विटामिन B12 और ज़िंक खास तौर पर भरपूर हैं, और हीम आयरन भी मिलता है।
जिम डाइट में
मेंटेनेंस और कटिंग में लीन लैंब लेग पोषण से भरा प्रोटीन है। 150 ग्राम के हिस्से में करीब 31 ग्राम पूरा प्रोटीन, साथ में B12 और ज़िंक। जिस डाइट में हर तरफ़ चिकन ही चिकन हो, उसमें यह अच्छा बदलाव है। बल्किंग में अनाज और भुनी सब्ज़ियों के साथ बढ़िया लगता है।
तैयारी और पकाना
पूरी टाँग को मीडियम-रेयर (63 °C / 145 °F) या मीडियम तक रोस्ट करें, आराम दें, फिर काटें। पकाने में वज़न करीब एक-चौथाई घटेगा। इन आँकड़ों के करीब रहना है तो दिखने वाला फ़ैट काट दें।
ख़रीदना और रखना
सख़्त, गुलाबी-लाल मांस और पतली सफ़ेद फ़ैट की परत वाले लीन लेग स्टेक या बिना हड्डी वाला लेग जॉइंट लें। सिर्फ़ "डाइस्ड लैंब" लिखे पैक से बचें, वह ज़्यादा फ़ैट वाला शोल्डर हो सकता है। ताज़ा लैंब फ्रिज में 3–5 दिन चलता है और फ्रीज़र में कई महीने ठीक रहता है।
किन बातों का ध्यान रखें
लैंब के अलग-अलग कट में फ़ैट बहुत अलग है: शोल्डर, रिब्स और कीमे में इस लीन एंट्री से कई गुना फ़ैट हो सकता है, तो जो कट असल में खा रहे हैं वही लॉग करें। यहाँ सैचुरेटेड फ़ैट मध्यम है, पर लैंब का फ़ैट अपेक्षाकृत ज़्यादा सैचुरेटेड होता है, इसलिए चिकन के मुकाबले यहाँ फ़ैट काटना ज़्यादा मायने रखता है। लैंब कीमा, किसी भी कीमे की तरह, 71 °C / 160 °F तक पकाना चाहिए।
खाने के आइडिया
- ग्रीक-स्टाइल लैंब रैप: पीटा में कटा लैंब, ज़ात्ज़िकी, टमाटर और प्याज़।
- भुना लैंब, कूसकूस और भुनी मेडिटेरेनियन सब्ज़ियाँ।
- लैंब कोफ़्ता, बुलगुर सलाद और दही-पुदीने की चटनी के साथ।
मुख्य पोषक तत्व
बेहतरीन स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 20% या ज़्यादा): विटामिन B12 (108%) और ज़िंक (35%)।
अच्छा स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 10–19%): आयरन (10%)।
मीट और पोल्ट्री कैटेगरी के 17 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 16.1 g | 17 में से #8 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 20.6 g | 17 में से #9 |
| प्रति 100 g फाइबर | 0 g | 17 में से #2 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 128 kcal | 17 में से #6 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
चिकन थाई, बिना त्वचा (कच्चा)
121 kcal · P 19.7 · C 0 · F 4.1
→टर्की ब्रेस्ट डेली स्लाइस
104 kcal · P 17.1 · C 4.2 · F 1.7
→बीफ़ कीमा 95% लीन / 5% फैट (कच्चा)
137 kcal · P 21.4 · C 0 · F 5
→बीफ़ टॉप सर्लोइन स्टेक, लीन, ट्रिम किया हुआ (कच्चा)
135 kcal · P 22.6 · C 0 · F 4.7
→बीफ़ लिवर (कलेजी) (कच्चा)
135 kcal · P 20.4 · C 3.9 · F 3.6
→पोर्क लॉइन चॉप, लीन (कच्चा)
143 kcal · P 21.4 · C 0 · F 6.3
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मटन लेग में कितनी कैलोरी होती है?
मटन लेग (रान), सिर्फ़ लीन (कच्चा) में प्रति 100 ग्राम करीब 128 kcal होती है, या एक 1 हिस्सा (150 ग्राम) में लगभग 192 kcal।
मटन लेग में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 20.6 ग्राम प्रोटीन और एक 1 हिस्सा में 30.9 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 16.1 ग्राम प्रोटीन, मतलब प्रोटीन के मामले में बहुत दमदार।
क्या मटन लेग कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
कैलोरी के मुक़ाबले इसमें प्रोटीन ज़्यादा है, इसलिए कटिंग में यह ख़ास काम का है, और बाकी फ़ेज़ में भी आराम से चलता है।
क्या लैंब लेग लीन होता है?
लीन लेग का मांस काफ़ी लीन है, फ़ैट लगभग लीन बीफ़ जितना। शोल्डर या चॉप जैसे चर्बी वाले कट कहीं ज़्यादा भारी होते हैं।
लैंब की तुलना बीफ़ से कैसे होती है?
कैलोरी और प्रोटीन में लीन लैंब लेग लगभग लीन बीफ़ जैसा है, बस B12 थोड़ा ज़्यादा।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।