ट्रेनिंग के लिए हाइड्रेशन और इलेक्ट्रोलाइट्स

हाइड्रेशन क्यों ज़रूरी है

पानी शरीर का तापमान संभालता है, पोषक तत्व पहुँचाता है और मसल्स को ठीक से काम करने देता है। एक्सरसाइज़ में शरीर ख़ुद को ठंडा मुख्य रूप से पसीने से करता है, और गर्मी में पसीने से काफ़ी पानी निकल सकता है। American College of Sports Medicine की समेटी गई रिसर्च के मुताबिक़ पसीने में शरीर के वज़न का लगभग 2 प्रतिशत से ज़्यादा पानी चला जाए, ख़ासकर गर्मी में, तो एंड्योरेंस परफ़ॉर्मेंस और दिमाग़ी फुर्ती दोनों गिर सकती हैं।

रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग पर हल्के डिहाइड्रेशन का असर उतना साफ़ नहीं है, लेकिन लिफ्टिंग के साथ अक्सर दूसरी एक्टिविटी भी होती है और जिम भी गर्म रहते हैं। सेशन की शुरुआत ठीक से हाइड्रेटेड होकर करें और ट्रेनिंग के बीच प्यास लगे तो पी लें, इतना बुनियाद के तौर पर काफ़ी है।

रोज़ कितना पानी?

EFSA ने सामान्य हालात में कुल पानी (पीने की चीज़ों और खाने, दोनों से) का पर्याप्त सेवन महिलाओं के लिए रोज़ लगभग 2.0 लीटर और पुरुषों के लिए लगभग 2.5 लीटर रखा है। इसका लगभग 20 प्रतिशत आम तौर पर खाने से आता है, बाक़ी पीने से। गर्म माहौल में ट्रेनिंग करने वाले एथलीट्स को इससे काफ़ी ज़्यादा चाहिए हो सकता है।

कोई एक तय नंबर पकड़ने के बजाय कुछ संकेत साथ देखें: पेशाब का रंग हल्का पीला हो, प्यास कम ही लगे और सुबह का वज़न स्थिर रहे। हमारा वॉटर कैलकुलेटर वज़न और एक्टिविटी के हिसाब से शुरुआती अंदाज़ा देता है।

• महिलाएँ: रोज़ कुल लगभग 2.0 L पानी (EFSA पर्याप्त सेवन)
• पुरुष: रोज़ कुल लगभग 2.5 L पानी (EFSA पर्याप्त सेवन)
• एक्सरसाइज़, गर्मी और ऊँचाई पर ज़्यादा पिएँ
• लगभग 20% पानी खाने से मिल जाता है

आपको कितना पसीना आता है, कैसे पता करें

पसीना हर व्यक्ति को अलग मात्रा में आता है, घंटे में 0.5 लीटर से कम से लेकर 2 लीटर से ज़्यादा तक। एक आसान स्वेट टेस्ट से अंदाज़ा मिल जाता है: किसी आम ट्रेनिंग सेशन से पहले और बाद में वज़न लें (कम से कम कपड़ों में, टॉयलेट जाने के बाद), और बीच में जितना पिया हो उसे भी जोड़ें। हर एक किलो कमी लगभग एक लीटर पानी के बराबर है।

पोज़िशन स्टेटमेंट कहते हैं कि एक्सरसाइज़ के दौरान इतना पिएँ कि कमी शरीर के वज़न के लगभग 2 प्रतिशत से नीचे रहे। जितना पसीना निकला उससे ज़्यादा भी न पिएँ, क्योंकि इससे एक्सरसाइज़ के दौरान वज़न बढ़ सकता है और कभी-कभार खून में सोडियम ख़तरनाक हद तक गिर सकता है (हाइपोनेट्रेमिया)।

इलेक्ट्रोलाइट्स

पसीने में इलेक्ट्रोलाइट्स निकलते हैं, सबसे ज़्यादा सोडियम, और थोड़ी मात्रा में पोटैशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम। पसीने में कितना सोडियम है, यह हर व्यक्ति में बहुत अलग होता है। Baker के एक रिव्यू में एथलीट्स के बीच बड़ा फ़र्क़ दिखा, कुछ लोग दूसरों से कहीं ज़्यादा सोडियम गँवाते हैं। एक घंटे से कम ट्रेनिंग करने वाले ज़्यादातर लोगों की यह कमी रोज़ के खाने से आराम से पूरी हो जाती है।

इलेक्ट्रोलाइट्स की भरपाई की ज़रूरत तब बढ़ती है जब सेशन लंबे हों, ख़ासकर गर्मी में, जब किसी को बहुत ज़्यादा या बहुत नमकीन पसीना आता हो, या दिन में एक से ज़्यादा बार ट्रेनिंग हो। ऐसे में स्पोर्ट्स ड्रिंक, इलेक्ट्रोलाइट टैबलेट या नमकीन चीज़ें काम आ सकती हैं।

• 60 मिनट से कम: आम तौर पर पानी काफ़ी है
• 60 से 90 मिनट या गर्म मौसम: सोडियम वाला ड्रिंक लेने की सोचें
• 2 घंटे से ज़्यादा: सोडियम और कार्ब्स वाले ड्रिंक
• कपड़ों पर नमक के सफ़ेद निशान दिखें तो पसीने में सोडियम ज़्यादा हो सकता है

पानी पीने का व्यावहारिक तरीका

एक बार में ढेर सारा पानी गटकने के बजाय दिन भर थोड़ा-थोड़ा पिएँ। अगर आप पहले से ठीक से हाइड्रेटेड नहीं हैं, तो ACSM की सलाह है कि ट्रेनिंग से लगभग चार घंटे पहले करीब 5 से 7 ml/kg पी लें। ट्रेनिंग के बाद जल्दी रीहाइड्रेट होना हो, तो हर किलो कमी पर लगभग 1.25 से 1.5 लीटर, सोडियम के साथ, पीने से शरीर में पानी का संतुलन लौटाने में मदद मिल सकती है।

कैफ़ीन, शराब और हाइड्रेशन

जो लोग रोज़ कैफ़ीन लेते हैं, उनमें मध्यम मात्रा से कोई ख़ास डिहाइड्रेशन नहीं दिखता, और चाय-कॉफ़ी को दिन के पानी में गिना जा सकता है। शराब से पेशाब ज़्यादा आता है, ख़ासकर ज़्यादा पीने पर, और यह एक्सरसाइज़ के बाद रीहाइड्रेशन में रुकावट डाल सकती है।

लिफ्टर्स और एंड्योरेंस एथलीट्स में फ़र्क़

आम सेशन में लिफ्टर्स का इतना पानी शायद ही निकलता है कि परफ़ॉर्मेंस बिगड़े। हाँ, गर्म जिम, लिफ्टिंग के साथ कंडीशनिंग या कैलोरी डेफिसिट में ट्रेनिंग, इनसे ख़तरा बढ़ सकता है। पास में पानी की बोतल रखें और सेट्स के बीच एक-दो घूँट लेते रहें, आम तौर पर इतना काफ़ी है। क्रिएटिन लेने वाले कई बार हाइड्रेशन को लेकर परेशान रहते हैं; रिसर्च में आम तौर पर यह नहीं मिला कि क्रिएटिन स्वस्थ लोगों में डिहाइड्रेशन या क्रैम्प्स करता है।

एंड्योरेंस एथलीट्स के सेशन लंबे होते हैं और पसीना भी ज़्यादा आ सकता है, इसलिए उनका पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स ज़्यादा जाते हैं। उन्हें स्वेट टेस्ट पर आधारित अपने हिसाब का हाइड्रेशन प्लान बनाने और ट्रेनिंग में पीने की आदत डालने से सबसे ज़्यादा फ़ायदा होता है, ताकि पेट इसका आदी हो जाए। दोनों तरह के लोगों को दोनों ही अतियों से बचना है: डिहाइड्रेटेड होकर सेशन शुरू करना, और जितना पसीना निकला उससे कहीं ज़्यादा पी जाना।

डिहाइड्रेशन और ओवरहाइड्रेशन के संकेत

चेतावनी के संकेत पहचानते हों, तो आप समय रहते संभल सकते हैं। हल्के डिहाइड्रेशन में प्यास, गहरे रंग का पेशाब, सिरदर्द और कमज़ोर परफ़ॉर्मेंस दिख सकती है। कम सोडियम के साथ ओवरहाइड्रेशन बहुत कम होता है, पर इसमें जी मिचलाना, सिरदर्द, उलझन और सूजन हो सकती है; लक्षण गंभीर हों तो तुरंत डॉक्टरी मदद लें।

• डिहाइड्रेशन: प्यास, गहरे रंग का पेशाब, चक्कर, थकान, परफ़ॉर्मेंस में गिरावट
• ओवरहाइड्रेशन: जी मिचलाना, पेट फूलना, सिरदर्द, उलझन, एक्सरसाइज़ के दौरान वज़न बढ़ना