Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte beim Training

Warum du genug trinken solltest

Wasser regelt deine Körpertemperatur, transportiert Nährstoffe und hält die Muskeln arbeitsfähig. Beim Sport kühlt sich der Körper vor allem über Schweiß, und bei Wärme kann da einiges zusammenkommen. Das American College of Sports Medicine fasst die Forschung so zusammen: Wer mehr als etwa 2 Prozent seines Körpergewichts ausschwitzt, muss mit schwächerer Ausdauerleistung und nachlassender Konzentration rechnen, vor allem bei Hitze.

Beim Krafttraining ist weniger klar, was ein leichter Flüssigkeitsmangel ausmacht. Oft kommt aber noch andere Bewegung dazu, und viele Gyms sind warm. Geh gut versorgt ins Training und trink währenddessen nach Durst, damit liegst du richtig.

Wie viel Wasser am Tag?

Die EFSA setzt die angemessene Gesamtwasserzufuhr (aus Getränken und Essen) unter gemäßigten Bedingungen bei etwa 2,0 Litern pro Tag für Frauen und 2,5 Litern für Männer an. Rund 20 Prozent davon kommen meist über die Nahrung, den Rest trinkst du. Wer in warmer Umgebung trainiert, braucht unter Umständen deutlich mehr.

Statt dich auf eine feste Zahl zu versteifen, achte auf mehrere Zeichen: hellgelber Urin, selten Durst, morgens ein stabiles Gewicht. Unser Wasserrechner gibt dir anhand von Körpergewicht und Aktivität einen ersten Richtwert.

• Frauen: etwa 2,0 L Gesamtwasser pro Tag (angemessene Zufuhr laut EFSA)
• Männer: etwa 2,5 L Gesamtwasser pro Tag (angemessene Zufuhr laut EFSA)
• Für Sport, Hitze und Höhe kommt Flüssigkeit dazu
• Etwa 20 % stammen aus dem Essen

So schätzt du deine Schweißrate

Wie viel jemand schwitzt, ist sehr unterschiedlich: von unter 0,5 Litern bis über 2 Liter pro Stunde. Ein einfacher Schweißtest schafft Klarheit. Wieg dich vor und nach einer typischen Einheit, mit möglichst wenig Kleidung und nach dem Toilettengang, und rechne ein, was du dazwischen getrunken hast. Jedes verlorene Kilogramm entspricht ungefähr einem Liter Flüssigkeit.

Positionspapiere raten, beim Sport so viel zu trinken, dass du weniger als etwa 2 Prozent deines Körpergewichts verlierst, aber nicht mehr, als du ausschwitzt. Sonst nimmst du während des Sports zu und riskierst im seltenen Extremfall einen gefährlich niedrigen Natriumspiegel im Blut (Hyponatriämie).

Elektrolyte

Mit dem Schweiß verlierst du Elektrolyte, vor allem Natrium, dazu etwas Kalium, Calcium und Magnesium. Wie salzig der Schweiß ist, unterscheidet sich stark von Person zu Person. Baker beschrieb in einer Übersichtsarbeit große Unterschiede zwischen Athleten, manche verlieren deutlich mehr Natrium als andere. Trainierst du weniger als eine Stunde, gleichen normale Mahlzeiten das meist locker aus.

Wichtiger wird der Ersatz bei langen Einheiten, vor allem bei Hitze, wenn du stark oder sehr salzig schwitzt oder mehr als einmal am Tag trainierst. Dann helfen Sportgetränke, Elektrolyttabletten oder salzige Snacks.

• Unter 60 Minuten: Wasser reicht meist
• 60 bis 90 Minuten oder Hitze: an Getränke mit Natrium denken
• Über 2 Stunden: Getränke mit Natrium und Kohlenhydraten
• Weiße Salzränder auf der Kleidung sprechen für viel Natrium im Schweiß

So trinkst du im Alltag

Trink über den Tag verteilt statt große Mengen auf einen Schlag. Bist du nicht ohnehin gut versorgt, empfiehlt das ACSM etwa 5 bis 7 ml/kg rund vier Stunden vor dem Training. Musst du nach dem Training schnell wieder auffüllen, trink pro verlorenem Kilogramm etwa 1,25 bis 1,5 Liter und nimm Natrium dazu, damit der Flüssigkeitshaushalt wieder ins Lot kommt.

Koffein, Alkohol und Flüssigkeitshaushalt

Wer regelmäßig Koffein trinkt, verliert durch moderate Mengen offenbar kaum Flüssigkeit. Kaffee und Tee zählen also zur Tagesmenge. Alkohol treibt dagegen Wasser aus, vor allem in größeren Mengen, und kann die Rehydrierung nach dem Sport bremsen.

Trinken im Kraft- und im Ausdauersport

In einer normalen Krafteinheit verlierst du selten so viel Flüssigkeit, dass die Leistung leidet. Ein heißes Gym, Kraft- plus Konditionstraining oder Training im Kaloriendefizit erhöhen das Risiko aber. Meist reicht eine Wasserflasche neben der Bank und ab und zu ein Schluck zwischen den Sätzen. Wer Kreatin nimmt, sorgt sich manchmal um den Wasserhaushalt. Die Forschung hat in der Regel nicht gefunden, dass Kreatin bei Gesunden zu Dehydrierung oder Krämpfen führt.

Ausdauersportler verlieren mehr Flüssigkeit und Elektrolyte, weil die Einheiten länger dauern und sie oft stark schwitzen. Ihnen hilft am meisten ein persönlicher Trinkplan auf Basis von Schweißtests. Außerdem sollten sie das Trinken im Training üben, damit sich der Darm daran gewöhnt. Für beide gilt: weder ausgetrocknet starten noch weit mehr trinken, als man verliert.

Zu wenig oder zu viel getrunken: die Anzeichen

Kennst du die Warnzeichen, kannst du früh gegensteuern. Leichter Flüssigkeitsmangel äußert sich etwa durch Durst, dunklen Urin, Kopfschmerzen und nachlassende Leistung. Zu viel Wasser mit zu wenig Natrium ist selten, kann aber Übelkeit, Kopfschmerzen, Verwirrtheit und Schwellungen auslösen. Bei deutlichen Beschwerden brauchst du ärztliche Hilfe.

• Zu wenig: Durst, dunkler Urin, Schwindel, Müdigkeit, nachlassende Leistung
• Zu viel: Übelkeit, Völlegefühl, Kopfschmerzen, Verwirrtheit, Gewichtszunahme während des Sports