尿液颜色是个好的判断依据吗？

尿是淡黄色，一般说明水喝够了。有些补剂和维生素会让尿的颜色变。

力量训练需要喝电解质饮料吗？

大多数一小时以内的力量训练，喝水加正常吃饭就够了。

会。一次灌下大量的水，特别是长时间耐力比赛中不补钠，可能导致低钠血症，这很危险。

水负责调节体温、运送营养，肌肉干活也离不开它。运动时身体主要靠出汗散热，天热的时候流失的水可能很多。美国运动医学会总结的研究显示，出汗丢掉的水超过体重的 2% 左右，耐力表现和脑子反应都可能变差，热环境下更明显。

力量训练受轻度脱水影响有多大，结论不太一致，但训练往往不只是撸铁，健身房也可能很热。开练前水喝够，练的时候渴了就喝，这是比较合理的底线。

EFSA 给出的总水分（饮品加食物）适宜摄入量是：一般条件下，女性每天约 2.0 升，男性每天约 2.5 升。其中约 20% 通常来自食物，其余靠喝。在热环境里训练的运动员，需要的可能多得多。

与其死盯一个数字，不如几个信号一起看：尿是淡黄色，很少觉得渴，早上体重稳定。我们的饮水量计算器会按体重和活动量给你一个起步估计。

每个人出汗量差别很大，每小时从不到 0.5 升到 2 升以上都有。做个简单的出汗测试就有数了：一次常规训练前后各称一次体重（尽量少穿，先上完厕所），再把中间喝的水加回去。每少 1 公斤，大约就是丢了 1 升水。

立场声明建议，运动时喝的水要够，把流失控制在体重的 2% 以内；但也别喝得比流失的还多，不然练着练着体重反而涨了，少数情况下还会引起危险的低血钠（低钠血症）。

汗里有电解质，主要是钠，还有少量钾、钙和镁。汗里的钠浓度因人而异，差得很远。Baker 的一篇综述就提到运动员之间差别巨大，有些人丢的钠比别人多得多。大多数人练不到一小时，正常吃饭就能轻松补回来。

练得久的时候补电解质才更有意义，尤其是天热、出汗多或者汗特别咸，或者一天练不止一次。这些情况下，运动饮料、电解质泡腾片、咸一点的食物都能帮上忙。

一整天少量多次地喝，别一口气灌很多。要是还没喝够，ACSM 的指南建议练前约四小时喝约 5 到 7 ml/kg 的水。练完需要快速补回来的话，每少 1 公斤体重，喝约 1.25 到 1.5 升水，同时补点钠，水分平衡就能恢复过来。

平时就常喝的人，适量咖啡因看来不会让人明显脱水，咖啡和茶都可以算进每天的饮水里。酒精会利尿，喝多了更明显，还可能拖慢运动后的补水。

练力量的人一次常规训练下来，很少会丢到影响表现的水量。但健身房又闷又热、力量和体能一起练，或者在缺口期运动，风险都会变大。手边放个水瓶，组间喝一口，一般就够了。吃肌酸的人有时担心缺水；研究总体上没发现肌酸会让健康人脱水或抽筋。

练耐力的人训练时间长，出汗可能很多，水和电解质丢得也多。最适合他们的，是按出汗测试结果定一份自己的补水计划，平时训练就练着喝，让肠胃习惯。两类人都该避开两个极端：开练时就已经缺水，以及喝的远远超过丢的。

认得这些警示信号，就能早点处理。轻度脱水可能是口渴、尿色深、头痛、练不动。低钠性的饮水过量（水中毒）虽然少见，但会恶心、头痛、意识不清、身体肿胀，症状明显要去看医生。