Hidratación y electrolitos para entrenar

Por qué hay que hidratarse

El agua regula la temperatura del cuerpo, transporta nutrientes y es necesaria para que el músculo funcione. Cuando haces ejercicio, sudar es la principal forma que tiene el cuerpo de enfriarse, y con calor puedes perder mucho líquido. Según la investigación recogida por el American College of Sports Medicine, perder más de un 2 por ciento del peso corporal sudando puede empeorar el rendimiento de resistencia y la capacidad mental, sobre todo cuando hace calor.

En el entrenamiento de fuerza, los efectos de una deshidratación leve no están tan claros, pero muchas veces se combina con otra actividad y se entrena en gimnasios calurosos. Lo sensato es empezar bien hidratado y beber según la sed mientras entrenas.

¿Cuánta agua al día?

La EFSA fijó como ingesta adecuada de agua total (sumando bebidas y alimentos) unos 2,0 litros al día para las mujeres y 2,5 litros para los hombres en condiciones moderadas. Alrededor del 20 por ciento suele venir de la comida y el resto, de lo que bebes. Si entrenas con calor, puedes necesitar bastante más.

Más que perseguir una cifra fija, fíjate en varias señales a la vez: orina amarillo claro, sed solo de vez en cuando y un peso estable por la mañana. Nuestra calculadora de agua te da una primera estimación según tu peso y tu actividad.

• Mujeres: unos 2,0 L de agua total al día (ingesta adecuada de la EFSA)
• Hombres: unos 2,5 L de agua total al día (ingesta adecuada de la EFSA)
• Suma líquido por el ejercicio, el calor y la altitud
• La comida aporta alrededor del 20% del total

Cómo calcular cuánto sudas

Lo que se suda varía muchísimo de una persona a otra, desde menos de 0,5 litros hasta más de 2 litros por hora. Una prueba de sudor sencilla te puede orientar: pésate antes y después de una sesión normal (con la menor ropa posible y después de ir al baño) y ten en cuenta lo que hayas bebido. Cada kilo perdido equivale más o menos a un litro de líquido.

Los posicionamientos aconsejan beber durante el ejercicio lo justo para no perder más de un 2 por ciento del peso corporal, sin pasarse de lo que pierdes: beber de más puede hacerte ganar peso durante el ejercicio y, en casos raros, bajar el sodio en sangre a niveles peligrosos (hiponatremia).

Electrolitos

En el sudor se van electrolitos, sobre todo sodio, y en menor cantidad potasio, calcio y magnesio. La cantidad de sodio del sudor cambia mucho de una persona a otra. Una revisión de Baker describió diferencias grandes entre atletas: algunos pierden muchísimo más sodio que otros. Si entrenas menos de una hora, como la mayoría, las comidas normales reponen esas pérdidas sin problema.

Reponer electrolitos empieza a importar en sesiones largas, sobre todo con calor, si sudas mucho o tu sudor es muy salado, o si entrenas más de una vez al día. En esos casos pueden ayudar las bebidas deportivas, las pastillas de electrolitos o comer algo salado.

• Menos de 60 minutos: normalmente basta con agua
• De 60 a 90 minutos o con calor: plantéate bebidas con sodio
• Más de 2 horas: bebidas con sodio y carbohidratos
• Si te quedan cercos de sal en la ropa, puede que tu sudor lleve mucho sodio

Cómo hidratarte en la práctica

Bebe poco a poco a lo largo del día en vez de grandes cantidades de golpe. Antes de entrenar, el ACSM aconseja beber unos 5 a 7 ml/kg unas cuatro horas antes si no llegas bien hidratado. Después, si necesitas rehidratarte rápido, beber de 1,25 a 1,5 litros por cada kilo perdido, junto con algo de sodio, te ayuda a recuperar el equilibrio.

Cafeína, alcohol e hidratación

Si tomas cafeína habitualmente y con moderación, no parece deshidratarte de forma relevante, y el café y el té cuentan como líquido del día. El alcohol sí es diurético, sobre todo en cantidades altas, y te pone más difícil rehidratarte después de entrenar.

Hidratación en fuerza y en resistencia

En una sesión normal de pesas casi nunca se pierde tanto líquido como para rendir peor, aunque el riesgo sube si el gimnasio es caluroso, si combinas pesas con acondicionamiento o si entrenas en déficit calórico. Con tener la botella a mano y dar un trago entre series suele bastar. Hay quien toma creatina y se preocupa por la hidratación, pero en general la investigación no ha visto que provoque deshidratación ni calambres en gente sana.

En resistencia se pierde mucho más líquido y electrolitos, porque las sesiones son más largas y se puede sudar mucho. Es quien más partido le saca a un plan de hidratación propio basado en pruebas de sudor, y a acostumbrarse a beber entrenando para que el intestino se adapte. En los dos casos hay que evitar ambos extremos: empezar deshidratado y beber mucho más de lo que se pierde.

Señales de deshidratación y de exceso de agua

Si conoces las señales de alarma, podrás reaccionar a tiempo. Una deshidratación leve puede dar sed, orina oscura, dolor de cabeza y bajón de rendimiento. Beber demasiado con el sodio bajo es raro, pero puede provocar náuseas, dolor de cabeza, confusión e hinchazón, y si los síntomas son importantes hay que buscar atención médica.

• Deshidratación: sed, orina oscura, mareo, cansancio, bajón de rendimiento
• Exceso de agua: náuseas, hinchazón, dolor de cabeza, confusión, ganar peso durante el ejercicio