अश्वगंधा: सबूत, डोज़ और साइड इफ़ेक्ट

अश्वगंधा

अश्वगंधा एक एडेप्टोजेन जड़ी-बूटी है, जिस पर तनाव, नींद और ताकत में हल्की बढ़त को लेकर अध्ययन हुए हैं। ट्रायल में आम तौर पर रोज़ 300–600 mg जड़ का एक्सट्रैक्ट दिया गया; प्रमाण उम्मीद जगाते हैं, पर अभी कम हैं।

ग्रेड B क्यों?

ग्रेड B. कई छोटे और ज़्यादातर कम अवधि के ट्रायल बताते हैं कि अश्वगंधा से तनाव कम महसूस हो सकता है और नींद सुधर सकती है; कुछ में ताकत या एरोबिक फिटनेस भी थोड़ी बढ़ी। पर बहुत से अध्ययन छोटे हैं, कंपनियों के पैसे से हुए हैं और अलग-अलग एक्सट्रैक्ट पर हुए हैं, और लिवर को नुकसान के कुछ दुर्लभ मामले भी आए हैं। इसलिए अभी और शोध चाहिए।

यह कैसे काम करता है

अश्वगंधा आयुर्वेद की जानी-मानी जड़ी-बूटी है। इसके सक्रिय यौगिक, विथेनोलाइड्स, शरीर के स्ट्रेस-रिस्पॉन्स सिस्टम पर असर डाल सकते हैं, और कई ट्रायल में कॉर्टिसोल और महसूस होने वाला तनाव कम मिला। तनाव कम और नींद बेहतर हो, तो ट्रेनिंग से रिकवरी में भी अप्रत्यक्ष मदद मिल सकती है। रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग करने वाले युवा पुरुषों पर कुछ अध्ययनों में प्लेसीबो के मुकाबले ताकत और मसल साइज़ ज़्यादा बढ़े, और कुछ में VO2max थोड़ा सुधरा। लेकिन यह असर कैसे होता है और हर बार होता है या नहीं, यह अभी पक्का नहीं।

रिसर्च किस बात का साथ देती है

कुछ ट्रायल में तनाव और बेचैनी कम महसूस हुई
कुछ ट्रायल में नींद की क्वालिटी सुधरी
कुछ छोटे अध्ययनों में ताकत, मसल साइज़ और एरोबिक क्षमता में हल्का सुधार दिखा
कुछ अध्ययनों में पुरुषों के टेस्टोस्टेरोन में बदलाव दिखा, पर प्रमाण कम हैं

डोज़

शोध में आम खुराक: स्टैंडर्डाइज़्ड जड़ के एक्सट्रैक्ट का रोज़ 300–600 mg, अक्सर 8–12 हफ्ते तक। अलग-अलग प्रोडक्ट में खुराक और एक्सट्रैक्ट काफ़ी अलग होते हैं।

कब लें

अध्ययनों में आम तौर पर खाने के साथ दिन में एक या दो बार दिया गया। कुछ लोग इसे शाम को लेते हैं, क्योंकि इससे सुकून मिल सकता है। ज़्यादातर शोध करीब तीन महीने से आगे नहीं गया, तो लंबे समय तक लेने पर ठीक से अध्ययन नहीं हुआ है।

साइड इफ़ेक्ट

पेट खराब, दस्त, नींद-सी आना और सिरदर्द
लिवर को नुकसान के कुछ दुर्लभ मामले

सावधानियाँ

गर्भावस्था और स्तनपान में न लें
थायरॉइड की समस्या, ऑटोइम्यून बीमारी या लिवर की दिक्कत हो, या सर्जरी होने वाली हो, तो डॉक्टर से पूछें
नींद की दवाओं, थायरॉइड की दवा, इम्यूनोसप्रेसेंट्स, और डायबिटीज़ व ब्लड प्रेशर की दवाओं के साथ रिएक्ट कर सकता है
हर्बल प्रोडक्ट की क्वालिटी एक जैसी नहीं होती और उनमें मिलावट हो सकती है
डोपिंग-रोधी नियमों वाले एथलीट सिर्फ़ वही प्रोडक्ट लें जिन्हें किसी स्वतंत्र थर्ड-पार्टी टेस्टिंग प्रोग्राम ने प्रतिबंधित पदार्थों के लिए जाँचा हो; इससे मिलावट का जोखिम घटता है, पूरी तरह खत्म नहीं होता।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या अश्वगंधा से मसल बनती है?

कुछ छोटे अध्ययनों में रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग के साथ ताकत और मसल थोड़ी ज़्यादा बढ़ी, लेकिन इस पर और स्वतंत्र शोध की ज़रूरत है।

क्या अश्वगंधा से टेस्टोस्टेरोन बढ़ता है?

कुछ ट्रायल में पुरुषों में थोड़ी बढ़त दिखी, पर नतीजे अलग-अलग हैं और प्रमाण इतने मज़बूत नहीं कि पक्की बात कही जा सके।

क्या अश्वगंधा लंबे समय तक लेना सुरक्षित है?

ज़्यादातर अध्ययन करीब तीन महीने तक ही चले। लंबे समय की सुरक्षा ठीक से साबित नहीं है, और लिवर को नुकसान के कुछ दुर्लभ मामले सामने आए हैं।

क्या अश्वगंधा से नींद अच्छी आती है?

कई ट्रायल में नींद की क्वालिटी सुधरी और नींद जल्दी आई, खासकर तनाव या अनिद्रा वाले लोगों में।