So wirkt es
Ashwagandha stammt aus der ayurvedischen Medizin. Seine Wirkstoffe, die Withanolide, könnten auf das Stresssystem des Körpers wirken, und mehrere Studien berichten von niedrigerem Cortisol und weniger empfundenem Stress. Wer mit Stress besser klarkommt und besser schläft, erholt sich womöglich auch besser vom Training. In einigen Studien mit jungen Männern im Krafttraining legten Kraft und Muskelumfang stärker zu als mit Placebo, manche sehen kleine Verbesserungen der VO2max. Wie das funktioniert und wie verlässlich diese Effekte sind, ist aber unklar.
Was die Studien belegen
- Kann in einigen Studien Stressempfinden und Ängste verringern
- Kann in einigen Studien den Schlaf verbessern
- Einige kleine Studien sehen etwas mehr Kraft, Muskelumfang und aerobe Kapazität
- Einige Studien berichten von Veränderungen beim Testosteron von Männern, die Belege sind aber dünn
Dosierung
Übliche Dosis in Studien: 300–600 mg pro Tag eines standardisierten Wurzelextrakts, oft über 8–12 Wochen. Dosen und Extrakte unterscheiden sich von Produkt zu Produkt erheblich.
Einnahmezeitpunkt
In Studien wird es meist ein- oder zweimal täglich zu den Mahlzeiten genommen. Manche nehmen es abends, weil es entspannen könnte. Die meisten Studien laufen nicht länger als etwa drei Monate, über eine längere Einnahme weiß man daher wenig.
Nebenwirkungen
- Magenbeschwerden, Durchfall, Müdigkeit und Kopfschmerzen
- Seltene Berichte über Leberschäden
Vorsicht bei
- In Schwangerschaft und Stillzeit tabu
- Bei Schilddrüsen- oder Autoimmunerkrankungen, Leberproblemen oder einer geplanten Operation hol dir ärztlichen Rat
- Kann mit Beruhigungsmitteln, Schilddrüsenmedikamenten, Immunsuppressiva sowie Mitteln gegen Diabetes und Bluthochdruck wechselwirken
- Die Qualität pflanzlicher Produkte schwankt, und sie können verunreinigt sein
- Wenn du Dopingkontrollen unterliegst, nimm nur Produkte, die ein unabhängiges Prüfprogramm auf verbotene Substanzen getestet und zertifiziert hat. Das senkt das Risiko einer Verunreinigung, ausschließen lässt es sich aber nicht.