यह कैसे काम करता है
त्वचा पर धूप की UVB किरणें पड़ने से विटामिन D बनता है; खाने में यह कुछ ही चीज़ों में मिलता है। लिवर और किडनी इसे एक सक्रिय हॉर्मोन में बदलते हैं, जो तय करता है कि आँत से कितना कैल्शियम और फॉस्फेट सोखा जाए, और हड्डियों की सेहत इसी पर टिकी है। मांसपेशियों और इम्यून कोशिकाओं में भी विटामिन D के रिसेप्टर होते हैं। विटामिन D कम हो तो स्ट्रेस फ्रैक्चर, मांसपेशियों की कमज़ोरी और बार-बार साँस के इन्फेक्शन ज़्यादा देखे गए हैं। स्तर जानने के लिए खून में 25-हाइड्रॉक्सीविटामिन D की जाँच होती है।
रिसर्च किस बात का साथ देती है
- कमी से बचाता है और उसे ठीक करता है, जिससे हड्डियों और कैल्शियम के सोखे जाने को सहारा मिलता है
- जिनका स्तर कम है, उनमें स्ट्रेस फ्रैक्चर का खतरा घट सकता है, खासकर कैल्शियम के साथ
- कमी वाले लोगों में मांसपेशियों का काम बेहतर हो सकता है
- कुछ प्रमाणों के मुताबिक कम स्तर वालों में साँस के तीव्र इन्फेक्शन का खतरा घट सकता है
- जिनका स्तर ठीक है, उनकी परफॉर्मेंस पर कोई साफ़ फ़ायदा नहीं
डोज़
वयस्कों के लिए सामान्य सिफ़ारिश रोज़ करीब 600–800 IU (15–20 µg) है। धूप कम मिलती हो तो बहुत से लोग स्तर ठीक रखने के लिए रोज़ 1,000–2,000 IU लेते हैं। कमी ठीक करने के लिए ऊँची खुराक सिर्फ़ डॉक्टर की देखरेख और ब्लड टेस्ट के आधार पर लें। वयस्कों के लिए सुरक्षित ऊपरी सीमा रोज़ 4,000 IU (100 µg) है।
कब लें
विटामिन D फैट में घुलता है, इसलिए थोड़े फैट वाले खाने के साथ लेने पर बेहतर सोखा जाता है। दिन में कब लेते हैं, इससे खास फ़र्क नहीं पड़ता। ज़रूरत आम तौर पर पतझड़ और सर्दियों में सबसे ज़्यादा होती है, या उन्हें जो ज़्यादातर वक्त घर के अंदर रहते हैं।
साइड इफ़ेक्ट
- सुझाई गई खुराक पर आम तौर पर सुरक्षित
- लंबे समय तक ज़रूरत से ज़्यादा लेने पर खून में कैल्शियम बढ़ सकता है, जिससे जी मिचलाना, कमज़ोरी, पथरी और दिल की धड़कन में गड़बड़ हो सकती है
सावधानियाँ
- डॉक्टर की निगरानी के बिना लंबे समय तक रोज़ 4,000 IU से ज़्यादा न लें
- किडनी की बीमारी, सारकॉइडोसिस, हाइपरपैराथायरॉइडिज़्म या पथरी का इतिहास हो, तो डॉक्टर से पूछें
- कुछ दवाओं के साथ रिएक्ट कर सकता है, जैसे कुछ डाइयूरेटिक्स, स्टेरॉयड और वज़न घटाने की दवाएँ
- आपका स्तर कितना है, यह सिर्फ़ ब्लड टेस्ट से ही पक्का पता चलता है
- डोपिंग-रोधी नियमों वाले एथलीट सिर्फ़ वही प्रोडक्ट लें जिन्हें किसी स्वतंत्र थर्ड-पार्टी टेस्टिंग प्रोग्राम ने प्रतिबंधित पदार्थों के लिए जाँचा हो; इससे मिलावट का जोखिम घटता है, पूरी तरह खत्म नहीं होता।
किन खानों में मिलता है
तैलीय मछलियाँ जैसे सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन और हेरिंग, कॉड लिवर ऑयल, अंडे की ज़र्दी, फोर्टिफाइड दूध, प्लांट मिल्क और अनाज, UV-एक्सपोज़्ड मशरूम.