मैग्नीशियम

यह कैसे काम करता है

मैग्नीशियम सैकड़ों एंज़ाइम प्रतिक्रियाओं में सहायक (कोफैक्टर) है, ATP बनाने वाली प्रतिक्रियाएँ भी इनमें शामिल हैं। मांसपेशियों का सिकुड़ना और ढीला होना, नसों के सिग्नल, प्रोटीन सिंथेसिस, ब्लड शुगर कंट्रोल और हड्डियाँ बनना, सबमें इसका हाथ है। पसीने और पेशाब में थोड़ा मैग्नीशियम निकल जाता है, और डाइट सर्वे बताते हैं कि बहुत से लोग सुझाई गई मात्रा से कम लेते हैं। मैग्नीशियम कम हो तो एक्सरसाइज़ की क्षमता पर असर पड़ सकता है। ब्लड टेस्ट से पूरी तस्वीर नहीं मिलती, क्योंकि ज़्यादातर मैग्नीशियम हड्डियों और टिश्यू में जमा रहता है।

रिसर्च किस बात का साथ देती है

• खाने से कम मिल रहा हो या कमी हो, तो उसे पूरा करता है, जिससे एक्सरसाइज़ की क्षमता और मांसपेशियों का काम बेहतर हो सकता है
• कम मैग्नीशियम वालों या बुज़ुर्गों में नींद बेहतर हो सकती है, हालाँकि प्रमाण कम हैं
• मैग्नीशियम से एक्सरसाइज़ वाले क्रैम्प रुकते हैं, इसके प्रमाण कमज़ोर हैं
• ब्लड प्रेशर थोड़ा कम होने के कुछ प्रमाण

डोज़

वयस्कों के लिए सभी स्रोत मिलाकर सुझाई गई मात्रा रोज़ करीब 310–420 mg है। सप्लीमेंट में रोज़ 200–350 mg आम है। वयस्कों के लिए सप्लीमेंट वाले मैग्नीशियम की सुरक्षित ऊपरी सीमा रोज़ 350 mg है; इससे ऊपर दस्त की संभावना बढ़ जाती है।

कब लें

मैग्नीशियम कभी भी ले सकते हैं; खाने के साथ लें तो पेट कम खराब होता है। बहुत से लोग इसे शाम को लेते हैं। सिट्रेट, ग्लाइसिनेट और लैक्टेट जैसे रूप ऑक्साइड से बेहतर सोखे जाते हैं। लेबल पर एलिमेंटल मैग्नीशियम कितना है, यह लिखा होना चाहिए।

साइड इफ़ेक्ट

• दस्त, जी मिचलाना और पेट में मरोड़, खासकर ऑक्साइड, सिट्रेट या 350 mg से ऊपर की खुराक पर

किन खानों में मिलता है

कद्दू के बीज, बादाम और काजू, पालक, काले बीन्स और दूसरी फलियाँ, साबुत अनाज, डार्क चॉकलेट, एवोकाडो.