आयरन (केवल कमी होने पर)

यह कैसे काम करता है

खून में ऑक्सीजन ले जाने वाले हीमोग्लोबिन का मुख्य हिस्सा आयरन है; मायोग्लोबिन और मांसपेशियों में ऊर्जा बनाने वाले एंज़ाइमों में भी यही है। एथलीटों में, खासकर महिलाओं, एंड्योरेंस रनर, शाकाहारियों और बार-बार रक्तदान करने वालों में, कमी का खतरा ज़्यादा होता है। वजहें हैं पीरियड्स, पसीना, आँत से नुकसान, दौड़ते समय पैर के ज़मीन पर पड़ने से होने वाला हीमोलिसिस, और खाने में कम आयरन। कड़ी एक्सरसाइज़ के बाद कुछ समय के लिए हेप्सिडिन नाम का हॉर्मोन भी बढ़ता है, जो आयरन का सोखा जाना घटा देता है। एनीमिया होने से पहले ही कम फेरिटिन (जमा आयरन) ट्रेनिंग के असर को रोक सकता है और थकान ला सकता है।

रिसर्च किस बात का साथ देती है

• जाँच में कमी पक्की होने पर आयरन का भंडार और हीमोग्लोबिन वापस ठीक करता है
• आयरन की कमी वालों में स्टैमिना सुधर सकता है और थकान घट सकती है
• जिनका आयरन सामान्य है, उनकी परफॉर्मेंस पर कोई फ़ायदा नहीं

डोज़

खुराक और अवधि डॉक्टर ब्लड टेस्ट (फेरिटिन, हीमोग्लोबिन और जुड़े मार्कर) देखकर तय करें। डॉक्टर की देखरेख में आम तौर पर कुछ समय के लिए एलिमेंटल आयरन की खुराक रोज़ की सिफ़ारिश से काफ़ी ऊपर दी जाती है, और बाद में दोबारा जाँच होती है। वयस्कों के लिए सुझाई गई मात्रा रोज़ 8 mg (पुरुष) और 18 mg (मेनोपॉज़ से पहले की महिलाएँ) है; आम सेवन के लिए वयस्कों की ऊपरी सीमा रोज़ 45 mg है।

कब लें

आयरन खाली पेट या विटामिन C के साथ सबसे अच्छी तरह सोखा जाता है। सुबह या एक्सरसाइज़ के तुरंत बाद, हेप्सिडिन बढ़ने से पहले, सोखा जाना बेहतर हो सकता है। कुछ लोगों में एक दिन छोड़कर लेने से आयरन बेहतर सोखा जाता है और पेट भी कम परेशान होता है। चाय, कॉफ़ी, कैल्शियम या डेयरी के साथ न लें, ये आयरन का सोखा जाना घटाते हैं।

साइड इफ़ेक्ट

• कब्ज़, जी मिचलाना, पेट दर्द और काला मल आम हैं
• ज़रूरत से ज़्यादा आयरन समय के साथ लिवर और दूसरे अंगों को नुकसान पहुँचा सकता है

किन खानों में मिलता है

रेड मीट, कलेजी (लिवर), शेलफ़िश जैसे मसल्स और क्लैम, दालें, बीन्स और टोफू, पालक, फोर्टिफाइड अनाज, कद्दू के बीज.