Cómo funciona
La piel fabrica vitamina D cuando le da la luz UVB del sol, y además está en unos pocos alimentos. El hígado y los riñones la convierten en una hormona activa que regula cuánto calcio y fosfato absorbes, algo básico para los huesos. Las células musculares e inmunitarias también tienen receptores de vitamina D. Tenerla baja se ha relacionado con fracturas por estrés, debilidad muscular y más infecciones respiratorias. Para saber cómo andas, se mide la 25-hidroxivitamina D en sangre.
Qué respalda la investigación
- Previene y corrige la carencia, y con ello ayuda a los huesos y a absorber el calcio
- Si tienes niveles bajos, puede reducir el riesgo de fracturas por estrés, sobre todo junto con calcio
- Puede mejorar la función muscular si te falta
- Hay pruebas de que podría reducir el riesgo de infecciones respiratorias agudas cuando los niveles son bajos
- Si tus niveles ya son adecuados, no hay un beneficio claro para el rendimiento
Dosis
Las recomendaciones generales para adultos rondan las 600–800 UI (15–20 µg) al día. Mucha gente que ve poco el sol toma 1000–2000 UI al día para mantener los niveles. Para corregir una carencia con dosis más altas, que te guíen un médico y los análisis de sangre. El nivel máximo tolerable para adultos es de 4000 UI (100 µg) al día.
Momento de toma
Es liposoluble, así que en general se absorbe mejor con una comida que lleve algo de grasa. La hora del día no parece importar mucho. Suele hacer más falta en otoño e invierno, o si pasas casi todo el día bajo techo.
Efectos secundarios
- En las dosis recomendadas suele ser segura
- Si te pasas durante mucho tiempo, el calcio en sangre puede subir y dar náuseas, debilidad, cálculos renales y alteraciones del ritmo cardíaco
Precauciones
- No pases de 4000 UI al día durante mucho tiempo sin control médico
- Si tienes una enfermedad renal, sarcoidosis, hiperparatiroidismo o has tenido cálculos renales, consulta con tu médico
- Interactúa con algunos medicamentos, como ciertos diuréticos, corticoides y fármacos para adelgazar
- Solo un análisis de sangre te dice de verdad cómo tienes los niveles
- Si estás sujeto a controles antidopaje, usa solo productos certificados por un programa independiente de análisis de sustancias prohibidas; la certificación reduce el riesgo de contaminación, pero no lo elimina.
Fuentes alimentarias
Pescado azul como salmón, caballa, sardinas y arenque, Aceite de hígado de bacalao, Yemas de huevo, Leche, bebidas vegetales y cereales enriquecidos, Champiñones expuestos a luz UV.