Cum funcționează
Vitamina D se formează în piele când stai la soare, sub razele UVB, și se găsește în câteva alimente. Ficatul și rinichii o transformă într-un hormon activ care reglează absorbția calciului și a fosfatului, de care oasele au nevoie. Celulele musculare și cele imunitare au și ele receptori pentru vitamina D. Un nivel scăzut a fost legat de fracturi de stres, slăbiciune musculară și infecții respiratorii mai dese. Ca să afli cum stai, se măsoară 25-hidroxivitamina D din sânge.
Ce confirmă studiile
- Previne și corectează carența, ajutând oasele și absorbția calciului
- Poate scădea riscul de fracturi de stres la cei cu nivel scăzut, mai ales împreună cu calciul
- Poate ajuta funcția musculară dacă ai carență
- Unele dovezi arată că poate reduce riscul de infecții respiratorii acute la cei cu nivel scăzut
- Dacă ai deja un nivel bun, nu aduce un beneficiu clar pentru performanță
Dozaj
Pentru adulți, aportul recomandat în general e de circa 600–800 IU (15–20 µg) pe zi. Mulți dintre cei care stau puțin la soare iau 1.000–2.000 IU pe zi ca să-și mențină nivelul. Dozele mai mari, pentru corectarea carenței, le stabilește medicul după analize. Limita superioară tolerabilă pentru adulți este 4.000 IU (100 µg) pe zi.
Când se ia
Vitamina D e liposolubilă, deci se absoarbe mai bine dacă o iei la o masă cu ceva grăsime. Ora din zi pare să conteze puțin. De regulă ai nevoie de mai multă toamna și iarna sau dacă stai mai mult în casă.
Efecte secundare
- La dozele recomandate e sigură
- Prea multă, luată mult timp, poate ridica nivelul de calciu din sânge, cu greață, slăbiciune, pietre la rinichi și tulburări de ritm cardiac
Precauții
- Nu lua peste 4.000 IU pe zi pe termen lung fără supraveghere medicală
- Dacă ai boli de rinichi, sarcoidoză, hiperparatiroidism sau ai mai avut pietre la rinichi, vorbește cu medicul
- Interacționează cu unele medicamente, printre care anumite diuretice, steroizi și medicamente pentru slăbit
- Doar analiza de sânge îți spune sigur cum stai
- Dacă ești testat antidoping, folosește doar produse certificate de un program independent de testare pentru substanțe interzise; certificarea reduce riscul de contaminare, dar nu îl elimină.
Surse alimentare
Pește gras, cum ar fi somonul, macroul, sardinele și heringul, Ulei din ficat de cod, Gălbenușuri de ou, Lapte, băuturi vegetale și cereale fortifiate, Ciuperci expuse la UV.