Ghiduri de nutriție pentru cei care fac sală

Cum să slăbești fără să pierzi masă musculară

Ghid conform studiilor despre cum dai jos kilograme fără să sacrifici mușchii: cât de mare să fie deficitul, câte proteine, cum te antrenezi, refeed-uri și cum urmărești progresul în definire.

Lean bulk: cum să pui masă musculară cu cât mai puțină grăsime

Cum îți stabilești un surplus caloric mic, cât de repede să crești în greutate în funcție de vechimea în sală și cum urmărești un lean bulk ca să pui mușchi, nu doar kilograme.

Recompoziție corporală: cum dai jos grăsime și pui mușchi în același timp

Cine poate realist să pună mușchi și să slăbească în același timp, cum îți stabilești caloriile și proteinele pentru recompoziție și cum urmărești progresul când cântarul stă pe loc.

10 min de citit

Masă musculară cu dietă vegană: calitatea proteinelor, leucina și planificare practică

Cum pui mușchi cu o dietă vegană: câte proteine, pragul de leucină, cum combini proteinele vegetale și nutrienții la care trebuie să fii atent, ca B12, fier, omega-3 și creatină.

Pauze de dietă și refeed-uri: te ajută să slăbești?

Ce sunt pauzele de dietă și refeed-urile, ce au găsit studii precum MATADOR și ICECAP și cum le poți folosi când slăbești pe termen lung.

Bazele nutriției

4 ghiduri

10 min de citit

De câtă proteină ai nevoie pe zi?

Câte proteine să mănânci, conform studiilor, ca să pui mușchi, să slăbești sau doar să fii sănătos, plus cum le împarți pe mese și cum alegi surse de calitate.

Carbohidrații pentru cei care ridică greutăți: de câți ai nevoie cu adevărat?

Cum te alimentează carbohidrații la antrenamentul de forță, câți să mănânci după volumul de antrenament, conform studiilor, și ce surse și momente merg cel mai bine pentru cei care trag de fier.

Grăsimile din alimentație și hormonii: cât de jos poți coborî?

De ce contează grăsimile din mâncare pentru hormoni, energie și absorbția vitaminelor, care e minimul recomandat pentru sportivii de forță și ce tipuri de grăsimi să pui pe primul loc.

Cum citești etichetele nutriționale ca un profesionist

Cum citești etichetele nutriționale: porția, caloriile, proteinele, fibrele, zahărul adăugat și sodiul, plus lista de ingrediente și trucurile de marketing des întâlnite.

Timing și performanță

2 ghiduri

Ce mănânci înainte și după antrenament: ce contează cu adevărat

Ce să mănânci înainte și după antrenament, cât de mare e de fapt fereastra anabolică și idei simple de mese, pe baza studiilor despre momentul meselor.

Hidratarea și electroliții la antrenament

Câtă apă îți trebuie dacă ești activ, cum afli cât pierzi prin transpirație, când contează electroliții și cum te hidratezi practic la antrenamentul de forță și la cel de anduranță.

Stil de viață

4 ghiduri

Meal prep pentru toată săptămâna: un sistem practic pentru cei care fac sală

Cum îți pregătești mâncarea pe o săptămână, pas cu pas: planifici macronutrienții, gătești proteinele și carbohidrații la grămadă, știi cât ține mâncarea în siguranță și nu te plictisești de ea.

Nutriția pentru somn și recuperare

Ce face somnul cu mușchii, cu slăbitul și cu foamea și ce obiceiuri la masă te pot ajuta să dormi și să te refaci mai bine, de la proteinele de seară până la ora ultimei cafele.

Alcoolul și progresul la sală: ce face băutura cu mușchii, slăbitul și recuperarea

Ce spun studiile despre alcool și sinteza proteinelor musculare, recuperare, somn și compoziția corporală, plus sfaturi practice dacă alegi să bei.