Suplimente, clasificate după dovezi
Ce spun cercetările publicate și organismele de științe ale sportului despre suplimentele vândute celor care fac sală — ce este bine susținut, ce este încă în studiu și ce trebuie evitat.
Susținut pentru utilizări specifice în sport de un corp consecvent de cercetări de bună calitate.
Date preliminare promițătoare, dar sunt necesare mai multe cercetări înainte de concluzii ferme.
Puține dovezi relevante de beneficiu sau cercetări contradictorii.
Interzis, nesigur sau cu risc mare de contaminare cu substanțe interzise.
Suplimentele nu sunt reglementate ca medicamentele. În majoritatea țărilor ajung pe rafturi fără dovada eficienței, iar unele produse s-au dovedit a conține substanțe nedeclarate sau interzise. Programele de testare independentă, precum Informed Sport și NSF Certified for Sport, testează loturile pentru substanțe interzise și reduc (dar nu elimină) acest risc. Mai întâi mâncarea: suplimentele nu pot compensa o alimentație necorespunzătoare.
Răsfoiește suplimentele
32 afișateBăuturi și geluri cu carbohidrați
Băuturile și gelurile cu carbohidrați oferă energie rapidă în timpul efortului lung.…
Doză: 30–60 g
→Beta-alanină
Beta-alanina crește carnozina musculară, ajutând la tamponarea acidului în eforturile…
Doză: 3,2–6,4 g
→Bicarbonat de sodiu
Bicarbonatul de sodiu este un tampon extracelular care poate îmbunătăți eforturile…
Doză: 0,2–0,3 g/kg
→Cafeină
Cafeina este un stimulent bine studiat care îmbunătățește rezistența, starea de alertă…
Doză: 3–6 mg/kg
→Creatină monohidrat
Creatina monohidrat este cel mai cercetat supliment sportiv, cu dovezi solide pentru…
Doză: 3–5 g
→Electroliți
Produsele cu electroliți înlocuiesc sodiul și alte minerale pierdute prin transpirație.…
Doză: 300–600 mg
→Fier (doar în caz de deficit)
Suplimentele de fier pot corecta deficitul, care afectează anduranța și provoacă…
→Nitrat alimentar (suc de sfeclă roșie)
Nitratul alimentar, de obicei din sucul de sfeclă roșie, poate reduce costul de oxigen…
Doză: 400–800 mg
→Proteină cazeină
Cazeina este o proteină din lapte cu digestie lentă, luată adesea înainte de somn.…
Doză: 30–40 g
→Proteină din zer (whey)
Proteina din zer este o proteină din lapte, cu digestie rapidă și bogată în leucină,…
Doză: 0,25–0,4 g/kg
→Pudră de proteine vegetale
Pulberile de proteine vegetale din soia, mazăre, orez sau amestecuri ajută la atingerea…
Doză: 0,3–0,5 g/kg
→Vitamina D
Vitamina D susține funcția oaselor, a mușchilor și a sistemului imunitar, iar deficitul…
Doză: 1.000–2.000 IU
→Ashwagandha
Ashwagandha este o plantă adaptogenă studiată pentru stres, somn și creșteri moderate…
Doză: 300–600 mg
→Citrulină malat
Citrulina malat este promovată pentru fluxul sanguin și pentru efectul de pump. Unele…
Doză: 6–8 g
→EAA (aminoacizi esențiali)
Suplimentele de EAA furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali și pot stimula…
Doză: 10–15 g
→Magneziu
Magneziul este un mineral esențial pentru funcția mușchilor, a nervilor și pentru…
Doză: 200–350 mg
→Melatonină
Melatonina este un hormon care semnalează noaptea ceasului biologic. Poate ajuta în…
Doză: 0,5–5 mg
→Multivitamine
Un multivitamin poate completa lipsurile din alimentație la persoanele cu diete…
→Omega-3 din ulei de pește
Uleiul de pește furnizează EPA și DHA, grăsimi importante pentru inimă, creier și…
Doză: 1–2 g
→Peptide de colagen
Peptidele de colagen sunt studiate pentru sănătatea tendoanelor, ligamentelor și…
Doză: 10–15 g
→Probiotice
Probioticele sunt microorganisme vii care pot susține sănătatea intestinală și…
→Suc de vișine acre
Sucul de vișine acre este bogat în polifenoli și poate accelera recuperarea după…
→Zinc
Zincul este un mineral esențial pentru imunitate, repararea țesuturilor și funcția…
Doză: 8–15 mg
→BCAA (aminoacizi cu catenă ramificată)
BCAA (leucină, izoleucină, valină) sunt populari, dar cercetările sugerează că adaugă…
Doză: 5–10 g
→CLA (acid linoleic conjugat)
CLA este un acid gras vândut pentru pierderea de grăsime, dar studiile pe oameni arată…
Doză: 3–4 g
→Extract de ceai verde (EGCG)
Extractul de ceai verde conține EGCG și cafeină și este vândut pentru pierderea de…
Doză: 150–300 mg
→Glutamină
Glutamina este cel mai abundent aminoacid din organism, dar studiile arată puține…
Doză: 5–10 g
→HMB (β-hidroxi β-metilbutirat)
HMB este un metabolit al leucinei, promovat pentru a reduce degradarea musculară.…
Doză: 0,038 g/kg
→L-carnitină
L-carnitina este promovată ca arzător de grăsimi, dar cercetările arată puține…
Doză: 1–3 g
→Arzătoare de grăsimi și amestecuri cu stimulente
Arzătoarele de grăsimi combină stimulente și plante și promit pierdere rapidă de…
Nerecomandat
→DMAA și SARMs
DMAA și SARMs sunt substanțe interzise și nesigure, vândute uneori în produse…
Nerecomandat
→Stimulatori de testosteron (Tribulus și similare)
Stimulatorii de testosteron, precum tribulusul, arată puține dovezi că ar crește…
Nerecomandat
Dovezile pe scurt
| # | Supliment | Nota | Categorie | Doză tipică din cercetări |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Băuturi și geluri cu carbohidrați | A | Performanță | Recomandări generale în timpul efortului: nu este nevoie sub aproximativ 45 de minute; cantități mici sau clătirea… |
| 2 | Beta-alanină | A | Performanță | Doză tipică din cercetări: 3,2–6,4 g pe zi (aproximativ 65 mg/kg/zi), împărțite în doze de 0,8–1,6 g la fiecare 3–4… |
| 3 | Bicarbonat de sodiu | A | Performanță | Doză tipică din cercetări: 0,2–0,3 g/kg de greutate corporală, luată cu 60–180 de minute înainte de efort. Împărțirea… |
| 4 | Cafeină | A | Performanță | Doză tipică din cercetări: 3–6 mg/kg de greutate corporală, luată cu aproximativ 60 de minute înainte de efort.… |
| 5 | Creatină monohidrat | A | Performanță | Doză tipică din cercetări: 3–5 g pe zi (aproximativ 0,03–0,05 g/kg/zi pentru menținere). Fază opțională de încărcare:… |
| 6 | Electroliți | A | Performanță | Recomandare tipică pentru efortul prelungit sau cu transpirație abundentă: aproximativ 300–600 mg de sodiu pe oră,… |
| 7 | Fier (doar în caz de deficit) | A | Sănătate și micronutrienți | Doza și durata ar trebui stabilite de un medic, pe baza analizelor de sânge (feritină, hemoglobină și markeri… |
| 8 | Nitrat alimentar (suc de sfeclă roșie) | A | Performanță | Doză tipică din cercetări: aproximativ 6–13 mmol de nitrat (circa 400–800 mg), furnizat de obicei sub forma a unul… |
| 9 | Proteină cazeină | A | Proteine și aminoacizi | Doză tipică din cercetări: 30–40 g de cazeină cu aproximativ 30–60 de minute înainte de somn sau 0,25–0,4 g/kg per… |
| 10 | Proteină din zer (whey) | A | Proteine și aminoacizi | Doză tipică din cercetări: aproximativ 0,25–0,4 g/kg de proteine per porție (adesea 20–40 g), ca parte a unui aport… |
| 11 | Pudră de proteine vegetale | A | Proteine și aminoacizi | Doză tipică din cercetări: aproximativ 0,3–0,5 g/kg per porție (adesea 25–40 g), puțin mai mult decât în cazul… |
| 12 | Vitamina D | A | Sănătate și micronutrienți | Recomandările generale de aport pentru adulți sunt de aproximativ 600–800 IU (15–20 µg) pe zi. Multe persoane cu… |
| 13 | Ashwagandha | B | Recuperare și somn | Doza tipică din cercetări: 300–600 mg pe zi de extract standardizat din rădăcină, adesea timp de 8–12 săptămâni.… |
| 14 | Citrulină malat | B | Performanță | Doză tipică din cercetări: 6–8 g de citrulină malat (aproximativ 2:1 citrulină la malat), cu circa 60 de minute… |
| 15 | EAA (aminoacizi esențiali) | B | Proteine și aminoacizi | Doză tipică din cercetări: aproximativ 10–15 g de EAA, furnizând circa 2–3 g de leucină, per porție. |
| 16 | Magneziu | B | Sănătate și micronutrienți | Aportul alimentar recomandat pentru adulți este de aproximativ 310–420 mg pe zi din toate sursele. Dozele de… |
| 17 | Melatonină | B | Recuperare și somn | Cercetările folosesc frecvent 0,5–5 mg. Dozele mai mici (0,5–1 mg) sunt adesea la fel de eficiente pentru… |
| 18 | Multivitamine | B | Sănătate și micronutrienți | Este tipic un multivitamin de bază, care furnizează aproximativ 100% din valorile zilnice pentru majoritatea… |
| 19 | Omega-3 din ulei de pește | B | Sănătate și micronutrienți | Studiile la sportivi folosesc adesea 1–3 g pe zi de EPA și DHA combinate, ceea ce înseamnă de obicei 2–4 capsule… |
| 20 | Peptide de colagen | B | Proteine și aminoacizi | Doză tipică din cercetări: 10–15 g de colagen hidrolizat sau gelatină, adesea cu aproximativ 50 mg de vitamina C,… |
| 21 | Probiotice | B | Sănătate și micronutrienți | Dozele se măsoară în unități formatoare de colonii (CFU), de obicei în jur de 1–10 miliarde CFU pe zi sau mai mult,… |
| 22 | Suc de vișine acre | B | Recuperare și somn | Studiile folosesc frecvent aproximativ 30 mL de concentrat de vișine acre (sau aproximativ 240–480 mL de suc) de două… |
| 23 | Zinc | B | Sănătate și micronutrienți | Aportul recomandat pentru adulți este de 8 mg (femei) până la 11 mg (bărbați) pe zi din toate sursele. Suplimentele… |
| 24 | BCAA (aminoacizi cu catenă ramificată) | C | Proteine și aminoacizi | Studiile folosesc de obicei 5–10 g per porție, adesea într-un raport de 2:1:1 între leucină, izoleucină și valină.… |
| 25 | CLA (acid linoleic conjugat) | C | Controlul greutății | Studiile pe oameni folosesc frecvent aproximativ 3–4 g de izomeri CLA amestecați pe zi, timp de săptămâni până la luni. |
| 26 | Extract de ceai verde (EGCG) | C | Controlul greutății | Studiile au folosit doze variate, adesea în jur de 300–500 mg pe zi de catechine. Autoritățile pentru siguranța… |
| 27 | Glutamină | C | Proteine și aminoacizi | Dozele din cercetări variază mult, de obicei 5–10 g pe zi, iar unele studii asupra intestinului au folosit… |
| 28 | HMB (β-hidroxi β-metilbutirat) | C | Proteine și aminoacizi | Doza tipică din cercetări: aproximativ 38 mg/kg pe zi, adică circa 3 g pe zi pentru majoritatea adulților, adesea… |
| 29 | L-carnitină | C | Controlul greutății | Studiile folosesc frecvent 1–3 g pe zi de L-carnitină sau de L-carnitină L-tartrat. Protocoalele care urmăreau… |
| 30 | Arzătoare de grăsimi și amestecuri cu stimulente | D | Controlul greutății | Nerecomandat — nu se indică nicio doză |
| 31 | DMAA și SARMs | D | Performanță | Nerecomandat — nu se indică nicio doză |
| 32 | Stimulatori de testosteron (Tribulus și similare) | D | Performanță | Nerecomandat — nu se indică nicio doză |
Întrebări frecvente
Ce suplimente funcționează cu adevărat pentru masa musculară?
Cele mai bine susținute opțiuni pentru cei care fac sală sunt creatina monohidrat, pulberile proteice (ca mod comod de a atinge țintele zilnice de proteine) și cafeina pentru performanța la antrenament. Majoritatea celorlalte produse au dovezi mai slabe sau contradictorii.
Ce înseamnă notele A, B, C și D?
Urmează stilul Sports Supplement Framework al Australian Institute of Sport: A = dovezi solide pentru utilizări specifice, B = dovezi emergente, C = puține dovezi relevante, D = interzis sau cu risc mare de contaminare.
Sunt suplimentele sigure?
Multe sunt sigure pentru adulții sănătoși la dozele studiate, dar în majoritatea țărilor suplimentele nu sunt reglementate ca medicamentele. Produsele pot fi etichetate greșit sau contaminate. Alege produse testate de terți și vorbește cu un medic dacă ai o afecțiune sau iei medicamente.