Mănâncă pentru
antrenamentul pe care îl faci cu adevărat.
Calculatoare interactive pentru calorii, macro, proteine și compoziție corporală — plus un planificator de mese, o bază de date cu 177 alimente și ghiduri despre suplimente evaluate pe nivel de dovezi. Fiecare cifră are la bază cercetări publicate.
- 13 calculatoare
- 177 alimente
- 32 suplimente evaluate
- 13 diete explicate
Începe cu cifrele
Toate cele 13 calculatoare →Calculator TDEE și calorii
Necesarul zilnic de calorii pe baza a 4 ecuații BMR publicate, a nivelului de activitate și a obiectivului.
→Calculator macronutrienți
Proteine, carbohidrați și grăsimi în grame — pe baza dovezilor sau în funcție de stilul de dietă, pe masă.
→Calculator proteine
Câte proteine pe zi și pe masă pentru obiectivul tău, pe baza meta-analizelor.
→Calculator grăsime corporală
Metoda U.S. Navy cu ruleta, pliurile cutanate, RFM și estimările bazate pe BMI, față în față.
→Planificator de definire și slăbire
Estimarea duratei până la greutatea țintă, cu un model de metabolism adaptiv.
→Calculator repetare maximă (1RM)
1RM din 7 formule, plus un tabel cu procente și repetări maxime pentru programare.
De la cifre la farfurie în trei pași
- 01
Află-ți caloriile
Estimează menținerea cu patru ecuații publicate și alege un obiectiv — definire, menținere sau masă.
Calculator TDEE → - 02
Stabilește-ți macro
Proteine din meta-analize pe persoane care fac sală, grăsimi în intervalele recomandate de sănătatea publică, carbohidrați pentru antrenament.
Calculator macro → - 03
Generează mese
Primești o zi completă de mâncare care îți atinge țintele, înlocuiești ce nu-ți place și exporți o listă de cumpărături.
Planificator de mese →
Suplimente cu dovezi solide
Toate cele 32 evaluate →Evaluate de la A la D, în stilul cadrului Australian Institute of Sport. Majoritatea produselor de pe raft nu ajung la nota A.
Creatină monohidrat
Creatina monohidrat este cel mai cercetat supliment sportiv, cu dovezi solide pentru câștiguri de forță, putere și masă slabă.
Cafeină
Cafeina este un stimulent bine studiat care îmbunătățește rezistența, starea de alertă și, adesea, performanța de forță.
Beta-alanină
Beta-alanina crește carnozina musculară, ajutând la tamponarea acidului în eforturile intense care durează aproximativ 1–4 minute.
Bicarbonat de sodiu
Bicarbonatul de sodiu este un tampon extracelular care poate îmbunătăți eforturile intense care durează aproximativ 1–7 minute.
Nitrat alimentar (suc de sfeclă roșie)
Nitratul alimentar, de obicei din sucul de sfeclă roșie, poate reduce costul de oxigen al exercițiului și poate îmbunătăți rezistența.
Băuturi și geluri cu carbohidrați
Băuturile și gelurile cu carbohidrați oferă energie rapidă în timpul efortului lung.
Stiluri de dietă, pe înțelesul tuturor
Toate dietele →Echilibrată bogată în proteine
Dieta de bază pentru fizic: multe proteine, nimic interzis.
Mediteraneană
Cel mai studiat tipar de alimentație sănătoasă, adaptat pentru antrenament.
Ketogenică
Foarte puțini carbohidrați, multe grăsimi și un corp care funcționează pe cetone.
Low-carb moderată
Mai puțini carbohidrați, mai multe proteine, fără să mergi până la keto.
Post intermitent 16:8
Mănâncă într-un interval de 8 ore. Postește celelalte 16.
Dietă flexibilă (IIFYM)
Atinge-ți macronutrienții. Alege-ți alimentele.
Ghiduri
Toate ghidurile →Gratuit, permanent
Fără conturi, fără abonament premium, fără planuri blocate în spatele unui paywall. Site-ul este finanțat din reclame.
Surse în loc de păreri
Formulele și recomandările provin din studii evaluate de specialiști, poziții oficiale și instituții publice — citate pe fiecare pagină.
Confidențial prin design
Calculele rulează în browserul tău. Datele tale corporale sunt salvate doar pe dispozitivul tău, niciodată pe serverele noastre.