花菜（生）

关于花菜

花椰菜（菜花）颜色浅，味道中性，所以特别百搭，这里指生的。每 100 g 约 25 kcal，比西兰花更清淡，蛋白质略少，但维生素 C 依然不少，也有些膳食纤维。它最大的本事在质地，能扮成米饭、土豆泥，甚至披萨饼底。

在健身饮食中

花椰菜米的热量大约只有熟米饭的五分之一，减脂期想保住饭量，很多人都这么吃。不少健身的人会和真米饭一半一半混着吃，训练要的碳水有了，总能量也降了。增肌期拿它当替代品意义不大，但它依然是便宜又顶饱的蔬菜。蛋白质很少，这一餐还得另外安排蛋白质来源。

处理与烹饪

高温烤花球，会烤出一股坚果香；蒸或微波加热则更软，适合做泥。煮熟的花椰菜会出水，想要干一点，就把花椰菜米包在布里挤干；本条目请称生重。花椰菜泥和铺奶酪的焗菜，热量会被黄油、奶油和奶酪迅速拉高。

怎么买、怎么存

挑花球紧实、乳白色、叶子挺括、没有褐斑的。整颗冷藏最多放一周左右；切好的新鲜花椰菜米坏得快，几天内用完，或者干脆买冷冻的。

注意事项

花椰菜含甘露醇和其他可发酵的碳水，在走低 FODMAP 饮食或容易腹胀的人，可能要少吃一点。市售的花椰菜披萨饼底和脆饼，往往加了奶酪、淀粉和油，先看标签，别默认它就是低热量。

搭配吃法

• 一半一半炒饭：花椰菜米、茉莉香米、鸡蛋、虾、豌豆，酱油调味。
• 烤花椰菜厚片，配鹰嘴豆、芝麻酱，旁边放烤鸡肉。
• 奶香花椰菜泥：加希腊酸奶和细香葱，配瘦牛肉丸。