生菜，罗马生菜（生）
拿来垫沙拉底，分量足；小心，沙拉酱的热量常常比菜本身还高。
1 分量
健身时怎么吃生菜，罗马生菜
每100克生菜，罗马生菜（生）含17千卡热量、1.2克蛋白质、3.3克碳水化合物（其中膳食纤维2.1克、糖1.2克）和0.3克脂肪（其中饱和脂肪0克）。 除了其他营养素，它也能给你一些蛋白质（每100千卡7.1克）。
按常见分量（2杯（切丝），约94克）吃一份，大约是16千卡热量、1.1克蛋白质。
这些是典型平均值，品牌、品种、成熟度和做法都会让实际数字有出入。称重时要和你记录的条目一致，生的就称生的，熟的就称熟的。
关于生菜，罗马生菜
罗马生菜就是凯撒沙拉里那种细长、脆口的叶子，这里指生的。每 100 g 约 17 kcal，非常清淡，但纤维明显比球生菜（iceberg lettuce）多，大多数营养素也略高一点。矿物质比菠菜、羽衣甘蓝低，它的价值主要在脆爽和分量。
在健身饮食中
减脂期做大份沙拉，罗马生菜是首选的底，一大碗也没多少热量。问题出在酱汁、面包丁和奶酪身上，大部分热量往往来自它们，配料清淡，沙拉才算真清淡。生菜叶还能当卷饼皮，包汉堡肉或鸡肉，热量紧的时候替掉玉米饼或面包。它几乎没有蛋白质，沙拉里得明确放一样蛋白质。
处理与烹饪
叶子洗净后要彻底甩干，湿叶子会把酱汁冲淡，你就忍不住多加。罗马生菜也可以快速炭烤一下，带点烟熏味，热量不变。按实际吃的状态称重就行，不煮的话重量变化不大。
怎么买、怎么存
挑叶子脆嫩鲜亮、切口没有发褐的整棵。用厨房纸包好装袋冷藏，一周左右吃完；袋装的切好的沙拉菜，在保质期内吃完。
注意事项
罗马生菜这类叶菜，偶尔和食源性疾病暴发扯上关系，所以要洗干净、冷藏，也留意一下食品安全召回的消息。凯撒酱、田园酱（ranch）这类奶油酱汁脂肪和热量都很高，要么称着用，要么换清淡些的。
搭配吃法
- 轻量版鸡肉凯撒：罗马生菜、烤鸡肉、帕尔玛干酪，配希腊酸奶底的酱汁。
- 生菜包汉堡：瘦牛肉饼、番茄、酸黄瓜、芥末。
- 塔可沙拉：罗马生菜、调过味的火鸡肉末、黑豆、莎莎酱，加一点奶酪。
营养亮点
统计的矿物质和维生素，每100 g都不到每日参考值的10%，所以吃它主要是为了宏量营养素。
在19种「蔬菜」食物中的排名
| 每100 kcal蛋白质 | 7.1 g | 第8名 / 共19种 |
| 每100 g蛋白质 | 1.2 g | 第13名 / 共19种 |
| 每100 g膳食纤维 | 2.1 g | 第11名 / 共19种 |
| 每100 g热量最低 | 17 kcal | 第2名 / 共19种 |
在gym.diet食物数据库同一类别里排名（1 = 这项指标最好）。
相似食物
数据来源
每100克的近似值取自USDA FoodData Central（SR Legacy / Foundation Foods），做了四舍五入。每日摄入量百分比用的是美国FDA的成人参考值（按每天2,000千卡的饮食算）。
常见问题
生菜，罗马生菜的热量是多少？
生菜，罗马生菜（生）每100克大约17千卡，即每2杯（切丝）（94克）约16千卡。
生菜，罗马生菜含有多少蛋白质？
每100克大约有1.2克蛋白质，每2杯（切丝）含1.1克。换算下来每100千卡有7.1克蛋白质，算是中等水平的蛋白质来源。
生菜，罗马生菜适合减脂还是增肌？
减脂、增肌都能吃，要看它怎么配进你一天的总热量和蛋白质里。
罗马生菜比球生菜更有营养吗？
是的，罗马生菜的膳食纤维、维生素 A 前体和叶酸，通常都比球生菜多。两者热量都很低，同样一碗想多拿点营养，选罗马生菜。
如何让沙拉保持低热量？
酱汁要称，蛋白质选瘦的，奶酪、坚果、面包丁和油都少放。生菜本身几乎从来不是问题，沙拉的热量大头在配料和酱汁。
营养成分表
* “每日摄入量百分比”是指一份食物里的某种营养素，占一天饮食该营养素的多少。一般营养建议按每天2,000千卡计算。数值为近似值。