如何减脂不掉肌肉

减脂到底在减什么

减脂就是有计划地吃得比身体消耗的少，逼身体去烧储存的脂肪。麻烦在于，身体不会只烧脂肪。热量不够时，肌肉蛋白的分解可能快过合成，缺口开太大、蛋白质吃太少，或者训练没给身体留住肌肉的理由，这种情况都会更明显。减脂做得好，就是把天平拨回来，让掉下去的秤数尽量都是脂肪。

备赛健美选手和控体重运动员的研究，结论相当一致：掉秤别太快，蛋白质吃够，大重量接着练，觉睡足。每一条都不新鲜，可四条凑在一起，就决定了你减完是更紧实、更有力，还是整个人小了一圈、瘪了下去。

掉秤速度定多少

备赛方面的综述建议每周减掉体重的 0.5% 到 1%。有项研究拿精英运动员做对比，一组慢减（每周约 0.7%），一组快减（每周约 1.4%）。两组掉的脂肪差不多，但慢减组瘦体重涨得更多，力量进步也更明显。本来就偏瘦的人最好往慢的那头靠，能动用的脂肪少，掉肌肉的风险也高。

落到实处，大多数人每天比维持热量少吃 300 到 500 kcal 就差不多了。先用 TDEE 计算器估出维持热量，减掉缺口，之后看实际数据再调。每周在同样条件下称几次，拿周平均值比。水、盐和糖原会让每天的体重来回跳，脂肪掉了多少很容易被盖住。

• 体脂偏高：每周最多减约 1% 体重，一般都扛得住
• 体脂中等：每周约 0.5% 到 1%
• 已经很瘦：每周约 0.5%，或者再慢一点

缺口期蛋白质要往上加

要保肌肉，饮食里最要紧的一项就是蛋白质。ISSN 立场声明建议运动人群每天吃 1.4 到 2.0 g/kg，并提到限制热量时，吃得更多可能有助于保住瘦体重。针对已经很瘦的节食健身者，有综述建议按去脂体重算，每公斤吃约 2.3 到 3.1 g，换成总体重，大多数人大约是 1.8 到 2.7 g/kg。

有项对照试验让年轻男性在大缺口下高强度训练四周。高蛋白组（2.4 g/kg）瘦体重还略有增加，脂肪也比低蛋白组（1.2 g/kg）掉得多。蛋白质吃得多，通常也更扛饿，缺口更容易坚持。分到三到五餐，每餐约 0.4 g/kg，每一顿都不浪费。

重量别掉下来

力量训练是在告诉身体：这块肌肉还用得上。很多人一减脂就换成小重量多次数，想多烧点热量，或者说要“练线条”。证据恰恰相反：增肌期用多大重量、多高强度，减脂期照旧；疲劳攒多了，先砍组数，再考虑减杠铃上的片。

有氧能多烧热量，但会跟恢复抢资源。走路、骑车、坡度快走这类低冲击的项目，对力量训练的影响通常比长跑或 HIIT 小。不少人发现，减脂期想多消耗点，把每天的步数拉上去最不累。

碳水、脂肪怎么分

热量和蛋白质定下来，剩下的碳水和脂肪怎么分，主要看你的口味和训练需要。脂肪一般占总热量的 20% 到 30%，最好别远低于 0.5 g/kg 左右，激素才稳得住。其余热量给碳水，尽量放在练前练后，训练状态会更好。

减脂期拉得比较长的人，有时会安排回补日（refeed）或者整段的饮食休整（diet break），把热量（主要靠碳水）拉回到接近维持的水平。回补日一般一两天，饮食休整一到两周。生理上到底有没有好处，证据说法不一，但它们可能让你练得更好、坚持得更久。具体可以看我们的饮食休整与回补日指南。

恢复、睡眠和压力

缺口期你掉的到底是什么，睡眠的影响大得出乎意料。有项对照研究里，每晚睡 5.5 小时和睡 8.5 小时的节食者掉秤差不多，可前者掉的体重里，去脂体重的占比要高得多，脂肪反而少。按睡眠医学机构的建议，每晚睡 7 到 9 小时是比较合理的目标。

怎么判断有没有效果

别只盯着体重秤，几个信号一起看。周平均体重、腰围、同样光线下拍的对比照、健身房里的状态，放在一起才靠得住。体重按计划往下走，主项力量稳住甚至还在涨，肌肉多半是保住了。要是连着几周力量一路掉，体重又掉得很快，缺口可能开得太狠了。

• 周平均体重每周下降 0.5% 到 1%
• 腰围整体在缩小
• 主项力量保持稳定
• 饿但忍得住，觉也睡得够