Cómo hacer una definición sin perder músculo

Qué persigue una definición

Definir es pasar una temporada planificada comiendo menos de lo que gastas, para que el cuerpo tire de la grasa almacenada. El problema, si entrenas, es que no solo tira de la grasa. Con déficit calórico, el músculo puede degradarse más deprisa de lo que se construye, sobre todo si el déficit es grande, comes poca proteína o el entrenamiento ya no le da al cuerpo un motivo para conservarlo. Una buena definición consiste en inclinar esa balanza para que casi todo lo que pierdas sea grasa.

Los estudios con culturistas que preparan competición y con deportistas a dieta llegan a conclusiones bastante parecidas: bajar a un ritmo moderado, comer mucha proteína, seguir moviendo pesos altos y dormir lo suficiente. No hay nada exótico aquí. Lo que marca la diferencia es juntarlo todo, y eso es lo que separa la definición de la que sales más marcado y fuerte de aquella de la que sales más pequeño y plano.

Baja a un ritmo razonable

Las revisiones sobre preparación de competición aconsejan perder entre el 0,5 y el 1 por ciento del peso corporal a la semana. Un estudio con atletas de élite comparó un ritmo lento (alrededor del 0,7 por ciento semanal) con otro rápido (alrededor del 1,4 por ciento semanal): los dos grupos perdieron una cantidad de grasa parecida, pero el lento ganó más masa magra y mejoró más su fuerza. Cuanto más delgado estés, más te conviene ir por el lado lento, porque te queda menos grasa de la que tirar y corres más riesgo de perder músculo.

En la práctica, a la mayoría le funciona comer entre 300 y 500 kcal diarias por debajo del mantenimiento. Calcula tu mantenimiento con una calculadora de TDEE (gasto energético diario total), réstale el déficit y, a partir de ahí, guíate por lo que digan tus datos reales. Pésate varias veces por semana en las mismas condiciones y compara medias semanales: los vaivenes diarios de agua, sal y glucógeno tapan con facilidad la grasa que estás perdiendo.

• Si tienes bastante grasa: hasta cerca del 1% del peso corporal por semana suele tolerarse bien
• Con grasa corporal moderada: más o menos entre el 0,5 y el 1% por semana
• Si ya estás definido: alrededor del 0,5% por semana o algo menos

Sube la proteína mientras estés en déficit

De todo lo que puedes tocar en la dieta, la proteína es lo que más ayuda a conservar músculo. La ISSN, en su posicionamiento oficial, recomienda entre 1,4 y 2,0 g/kg al día para quien hace ejercicio y apunta que tomar más puede ayudar a mantener la masa magra con restricción calórica. Las revisiones centradas en levantadores delgados a dieta hablan de entre 2,3 y 3,1 g por kilo de masa libre de grasa, lo que para casi todo el mundo se traduce en unos 1,8 a 2,7 g/kg de peso total.

En un ensayo controlado, unos hombres jóvenes con un déficit calórico grande y entrenamiento intenso siguieron durante cuatro semanas una dieta alta en proteína (2,4 g/kg) o una más baja (1,2 g/kg). Con la alta ganaron un poco de masa magra y perdieron más grasa. La proteína también sacia, y eso hace que el déficit se lleve mejor. Repártela en tres a cinco comidas de unos 0,4 g/kg cada una para que todas sumen.

No sueltes los pesos altos

Entrenar fuerza es lo que le dice al cuerpo que ese músculo todavía hace falta. Mucha gente se pasa en definición a pesos ligeros y series larguísimas para quemar calorías o tonificar, y la evidencia dice justo lo contrario: mantén las cargas y la intensidad que usabas mientras ganabas músculo. Si la fatiga se acumula, quita series antes de quitar peso de la barra.

El cardio sirve para gastar más energía, pero le roba recuperación al entrenamiento. Caminar, pedalear o subir en la cinta inclinada suelen interferir menos con las pesas que correr largas distancias o hacer intervalos intensos. A muchos les resulta que subir los pasos diarios es la manera menos cansada de aumentar el gasto mientras definen.

Carbohidratos, grasas y cómo organizar la dieta

Con las calorías y la proteína ya decididas, cómo repartas el resto entre carbohidratos y grasas depende sobre todo de tus gustos y de lo que pida tu entrenamiento. Lo habitual es dejar la grasa entre el 20 y el 30 por ciento de las calorías, sin bajar mucho de unos 0,5 g/kg, para no perjudicar las hormonas. Las calorías que quedan van a carbohidratos, mejor si los concentras alrededor del entreno para rendir más.

En definiciones largas, algunos levantadores meten días de refeed planificados o pausas completas de dieta. Consiste en volver a subir las calorías hacia el mantenimiento, sobre todo con carbohidratos, durante uno o dos días (refeeds) o una o dos semanas (pausas de dieta). Las pruebas de un beneficio fisiológico no son concluyentes, pero pueden ayudarte a entrenar mejor y a aguantar la dieta. Tienes más detalles en nuestra guía sobre pausas de dieta y refeeds.

Recuperación, sueño y estrés

Lo que duermes influye muchísimo en qué pierdes durante un déficit. En un estudio controlado, quienes dormían 5,5 horas por noche perdieron un peso parecido a quienes dormían 8,5, pero en su caso una parte mucho mayor era masa libre de grasa y no grasa. Dormir entre siete y nueve horas, como recomiendan las sociedades de medicina del sueño, es un objetivo sensato.

Cómo saber si va bien

No te fíes solo de la báscula: mira varias cosas a la vez. La media semanal de peso, el contorno de cintura, unas fotos de progreso con la misma luz y lo que levantas en el gimnasio dan, juntos, una imagen mucho más fiable. Si el peso baja al ritmo previsto y los ejercicios principales se mantienen o mejoran, lo más probable es que estés conservando el músculo. Si la fuerza cae varias semanas seguidas y además pierdes peso rápido, el déficit es demasiado agresivo.

• La media semanal de peso baja entre un 0,5 y un 1% por semana
• El contorno de cintura va bajando
• La fuerza se mantiene en los ejercicios principales
• El hambre se puede llevar y duermes bien