干净增肌：如何在尽量少长脂肪的前提下增肌

为什么要有盈余，又为什么不是越多越好

长肌肉要耗能量。在维持热量甚至有缺口时也能长，新手尤其如此，但研究综述显示，小幅盈余最利于肌肉肥大。多出来的热量用来支付合成新组织的成本，也给训练和恢复撑腰。

重点在“小幅”二字。肌肉长得再快也有上限，练得越久，速度掉得越厉害。超出这个需要的能量，大部分都会存成脂肪。所以猛吃猛涨的脏增肌，长的主要是肥肉，回头还得花更长时间减掉。干净增肌就是只多给一点，刚好够肌肉用。

按训练年限定增重速度

有篇讲非赛季健美营养的叙述性综述建议，每周增重控制在体重的 0.25% 到 0.5%，老手靠低的一头，新手和中级靠高的一头。75 kg 的人算下来是每周 0.2 到 0.4 kg，每月大约 0.8 到 1.5 kg。

换成热量，一般是每天比维持多 5% 到 15%，很多人大约是 200 到 400 kcal。练了多年的人还能长的空间小，往低的一头靠更合适。我们的增肌计算器会把百分比换成热量目标，之后按你实际称出来的数据再调。

• 新手（连续训练不到 1 年）：每周约 0.5% 体重
• 中级（1 到 3 年）：每周约 0.25% 到 0.5%
• 老手（3 年以上）：每周约 0.25%，或者更低

三大营养素怎么定

蛋白质每天 1.6 到 2.2 g/kg 左右，证据很扎实。一项汇总力量训练研究的荟萃分析发现，多吃蛋白质能让瘦体重涨得更多，平均到每天 1.6 g/kg 左右，效果就基本封顶了。也有证据显示，热量有富余时，身体对蛋白质的需求可能比减脂期略低，因为能量本身就能省下一部分蛋白质。所以增肌期没必要把蛋白质吃到极端。

碳水是撑起训练量的燃料，很多非赛季建议把它定在每天 3 到 5 g/kg，练得多还可以更高。脂肪一般占总热量的 20% 到 30%。在这些范围里，怎么吃能轻松吃够热量，就怎么搭。

训练是发动机，饮食是后勤

光有盈余，没有循序渐进的训练计划，长的多半是脂肪。挑一个重量或次数会随时间往上加、每个肌群一周练两次左右、高强度组数攒得够的计划。练完记一下，就能看出力量有没有跟着体重一起涨。涨了，说明多吃的那点热量没白吃。

吃不下时的几个小办法

有的人发现，天天保持盈余比想象中难得多。热量密度高的食物、喝下去的热量、多加一两顿，都管用。蔬菜里淋点橄榄油，燕麦用全脂牛奶冲而不是用水，坚果和果干放在手边，这些小改动不会让饭量大多少，却能多出几百千卡。

• 打一杯高热量奶昔：牛奶、燕麦、香蕉加坚果酱
• 米饭、意面、面包都是方便的碳水
• 多加坚果、种子、奶酪和橄榄油
• 到点就吃，别等饿了再吃

边看边调

每周称几次，比周平均值。两到三周平均体重都没涨，每天加 100 到 200 kcal。涨得比目标快、腰围也蹭蹭往上走，就按差不多的幅度减。头一两周体重先涨 1 kg 左右是正常的，那是糖原和水补回来了，不是脂肪。

什么时候收手，很多人看腰围，再隔一段时间估一次体脂。常见做法是赶在体脂高到让你不舒服之前结束，转入维持期，或者来一段短期减脂。

干净增肌常踩的坑

最常见的是涨得太快。连着几个月每周涨一公斤甚至更多，里面很大一部分几乎肯定是脂肪，过了新手期的人更是如此。反方向的错误也不少见：怕长肉，把热量卡在维持线附近，体重纹丝不动，一年下来人看着没什么变化。周平均体重一个月都是平的，力量也卡住了，那盈余多半给少了。

还有人把增肌期当成可以随便吃的通行证。蛋白质、膳食纤维、水果蔬菜照样重要，既为了健康，也让你练得动大强度。另外，很多人一次改太多。一次只动一个变量，一般就是总热量，改完等两到三周再下结论。

• 增重速度远超每周 0.5% 体重
• 一直吃在维持线上，却说自己在增肌
• 蛋白质或蔬菜慢慢吃得越来越随意
• 称了一次就大改热量
• 不管睡眠，可睡眠直接影响恢复和食欲