Volumen limpio: cómo ganar músculo con la mínima grasa

Por qué ayuda el superávit y por qué más no es mejor

Construir músculo gasta energía. Se puede ganar músculo en mantenimiento o incluso en déficit, sobre todo cuando empiezas, pero según las revisiones un superávit energético moderado es el escenario más favorable para sacarle el máximo a la hipertrofia. Ese extra cubre lo que cuesta fabricar tejido nuevo y te ayuda a rendir y a recuperarte.

Lo importante es que sea moderado. El cuerpo solo puede construir músculo hasta cierto ritmo, y ese ritmo cae en picado a medida que acumulas años de gimnasio. La energía que sobra por encima de eso acaba casi toda guardada como grasa. Por eso los volúmenes grandes y sucios suman sobre todo grasa, que después te obliga a una definición más larga. Con un volumen limpio intentas comer justo el extra que necesita el músculo para crecer.

A qué ritmo subir según tu experiencia

Una revisión narrativa sobre la nutrición del culturista fuera de temporada proponía ganar en torno al 0,25 a 0,5 por ciento del peso corporal por semana: la parte baja para quien lleva más tiempo entrenando y la alta para principiantes e intermedios. Si pesas 75 kg, eso son unos 0,2 a 0,4 kg semanales, o entre 0,8 y 1,5 kg al mes, más o menos.

Suele equivaler a comer entre un 5 y un 15 por ciento por encima del mantenimiento, unas 200 a 400 kcal diarias en muchos casos. Si eres avanzado, quizá te convenga quedarte abajo, porque tu margen para ganar músculo es menor. Nuestra calculadora de volumen pasa estos porcentajes a un objetivo de calorías que luego puedes ir ajustando con tus pesajes reales.

• Principiante (menos de 1 año entrenando con constancia): alrededor del 0,5% del peso corporal por semana
• Intermedio (de 1 a 3 años): entre el 0,25 y el 0,5% por semana, aproximadamente
• Avanzado (más de 3 años): alrededor del 0,25% por semana o menos

Ajusta tus macros

Comer entre 1,6 y 2,2 g/kg de proteína tiene buen respaldo. Un metaanálisis de estudios de entrenamiento de fuerza vio que añadir proteína mejoraba lo que se ganaba de masa magra, y que el beneficio se estancaba de media en torno a 1,6 g/kg al día. Hay indicios de que en superávit necesitas algo menos de proteína que en definición, porque la propia energía extra protege la proteína, así que en volumen no hace falta irse a cantidades extremas.

Los carbohidratos son el combustible del volumen de entrenamiento que hace crecer el músculo, y por eso muchas pautas de fuera de temporada los sitúan en 3 a 5 g/kg al día o más, según cuánto entrenes. La grasa suele quedarse entre el 20 y el 30 por ciento de las calorías. Dentro de esos márgenes, quédate con el reparto que te permita llegar a tus calorías sin sufrir.

El entrenamiento manda; la comida acompaña

Si comes de más sin un programa que progrese, lo que ganas es sobre todo grasa. Sigue un plan que suba el peso o las repeticiones con el tiempo, que trabaje cada grupo muscular unas dos veces por semana y que acumule suficientes series duras. Si apuntas tus sesiones, podrás comprobar que la fuerza sube a la par que el peso, señal de que esas calorías extra se están aprovechando.

Trucos si te cuesta comer lo suficiente

A algunas personas mantener un superávit les cuesta más de lo que parece. Ayudan los alimentos muy calóricos, las calorías bebidas y hacer más comidas al día. Gestos pequeños, como echar aceite de oliva a la verdura, preparar la avena con leche entera en vez de agua o tener siempre a mano frutos secos y fruta desecada, suman varios cientos de calorías sin llenarte mucho más.

• Añade un batido calórico con leche, avena, plátano y crema de frutos secos
• Tira de arroz, pasta y pan como fuentes fáciles de carbohidratos
• Mete frutos secos, semillas, queso y aceite de oliva
• Come a horas fijas en vez de esperar a tener hambre

Controla y ajusta

Pésate varias veces por semana y compara medias semanales. Si tras dos o tres semanas la media no sube, añade entre 100 y 200 kcal al día. Si sube más rápido de lo previsto y la cintura crece deprisa, quita más o menos lo mismo. Cuenta con un salto de alrededor de 1 kg la primera o segunda semana, mientras se rellenan el glucógeno y el agua: eso no es grasa.

Muchos levantadores se guían por el contorno de cintura y por alguna estimación de grasa corporal de vez en cuando para decidir cuándo cortar el volumen. Lo habitual es terminar la fase antes de que la grasa suba hasta donde ya no te sientes a gusto, y pasar entonces a mantenimiento o a una definición corta.

Errores típicos del volumen limpio

El fallo más habitual es subir demasiado rápido. Si la báscula sube un kilo o más cada semana durante meses, casi seguro que buena parte es grasa, sobre todo si ya no eres principiante. El error opuesto también abunda: por miedo a engordar, hay quien come tan pegado al mantenimiento que su peso no se mueve nunca y al cabo de un año se ve prácticamente igual. Si tu media semanal lleva un mes sin moverse y tus marcas están estancadas, lo más probable es que el superávit se te quede corto.

Otro fallo es tomarse el volumen como una excusa para comer cualquier cosa. La proteína, la fibra, la fruta y la verdura siguen contando, por salud y porque te ayudan a entrenar duro. Y mucha gente cambia demasiadas cosas a la vez. Toca una sola variable, normalmente las calorías totales, y deja pasar dos o tres semanas antes de valorar el cambio.

• Subir mucho más rápido del 0,5% del peso corporal por semana
• Quedarse en mantenimiento y llamarlo volumen
• Descuidar la proteína o la verdura
• Hacer grandes cambios de calorías por un solo pesaje
• Olvidarse del sueño, que afecta a la recuperación y al apetito