作用原理
牛奶里的蛋白质约 80% 是酪蛋白。它到了酸性的胃里会结成凝胶，消化变慢，血液氨基酸升得没有乳清那么高，但维持得更久。这种慢慢释放的特点，正适合夜里这种很长时间不吃东西的情况。研究显示，睡前吃的蛋白质会在夜里被消化吸收，用来合成肌肉；时间更长的训练研究提示，睡前补蛋白可能让力量和肌肉再多涨一些，不过最主要的还是一天的蛋白质总量。
研究怎么说
- 几个小时里持续释放氨基酸
- 研究中，睡前吃（约 30–40 g）能增加夜间的肌肉蛋白质合成
- 帮你吃够每天的蛋白质，可能还更抗饿
- 蛋白质总量够的前提下，配合抗阻训练支持肌肉增长
用量
研究常用剂量：睡前约 30–60 分钟吃 30–40 g 酪蛋白，或其他时间每份 0.25–0.4 g/kg，算在增肌者每天约 1.6–2.2 g/kg 的总量里。
服用时机
酪蛋白最常在睡前吃，或者知道下一顿要隔很久时吃。其他任何时间用它补蛋白质也行。少加点水，胶束酪蛋白会变得很稠，可以像布丁一样用勺子舀着吃。
副作用
- 有人会腹胀或消化不舒服，量大时尤其明显
- 乳糖不耐受的人可能有症状，看具体产品
注意事项
- 对牛奶蛋白过敏的人别用
- 有肾病的人，蛋白质吃多少要问医生
- 睡前吃会多出热量；在控体重的话，把它算进一天的摄入里
- 受反兴奋剂规定约束的运动员，只用通过独立第三方禁用物质检测认证的产品；认证能降低污染风险，但没法完全排除。
食物来源
茅屋奶酪, 希腊酸奶和斯凯尔酸奶, 牛奶, 夸克奶酪, 硬质奶酪.