Proteína de caseína

Cómo funciona

Más o menos el 80% de la proteína de la leche es caseína. Con el ácido del estómago forma un gel que hace la digestión más lenta, de modo que los aminoácidos en sangre suben menos que con el suero pero durante más tiempo. Esa liberación pausada encaja con los ratos largos sin comer, como la noche. Los estudios ven que la proteína tomada antes de dormir se digiere y se absorbe por la noche y acaba en el músculo, y los estudios de entrenamiento más largos apuntan a que puede sumar algo de fuerza y músculo. Aun así, lo que manda es la proteína total del día.

Qué respalda la investigación

• Va soltando aminoácidos durante varias horas
• Tomada antes de dormir (unos 30–40 g), aumenta en los estudios la síntesis de proteína muscular nocturna
• Te ayuda a llegar a tu proteína diaria y puede quitarte más el hambre
• Con entrenamiento de fuerza y suficiente proteína en total, contribuye a ganar músculo

Dosis

Lo habitual en los estudios son 30–40 g de caseína unos 30–60 minutos antes de dormir, o 0,25–0,4 g/kg por toma en otros momentos, dentro de un total diario de unos 1,6–2,2 g/kg para ganar músculo.

Momento de toma

Lo más común es tomarla antes de acostarte o cuando vas a pasar muchas horas sin comer, aunque te sirve en cualquier momento para completar la proteína del día. Si la caseína micelar la mezclas con poco líquido, queda tan espesa que te la puedes comer como un pudin.

Efectos secundarios

• Hinchazón o molestias digestivas en algunas personas, sobre todo con dosis grandes
• Síntomas si tienes intolerancia a la lactosa, según el producto

Fuentes alimentarias

Requesón, Yogur griego y skyr, Leche, Quark, Quesos duros.