So funktioniert es
Flexible Dieting, oft auch If It Fits Your Macros genannt, gibt dir Zielwerte für Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fett vor (häufig auch für Ballaststoffe). Was du isst, um sie zu erreichen, bleibt dir überlassen. Wer damit Erfolg hat, arbeitet in der Praxis meist mit einer Art 80/20-Regel: rund 80 Prozent der Kalorien aus wenig verarbeiteten Lebensmitteln, die Mikronährstoffe liefern und satt machen, und rund 20 Prozent aus Dingen, die man einfach gern isst.
Getrackt wird meist mit Küchenwaage und Ernährungs-App. Nach ein paar Wochen kennt man die Makros seiner Standardmahlzeiten und kann oft ziemlich genau schätzen. Ob nachgesteuert wird, entscheidet der Wochendurchschnitt des Körpergewichts: Tut sich zwei bis drei Wochen nichts, werden die Kalorien in kleinen Schritten angepasst. Meist streicht man dabei etwas Kohlenhydrate oder Fett und lässt das Protein, wie es ist.
Darauf setzt du
Davon isst du weniger
Beispieltag
| Mahlzeit | Zum Beispiel |
|---|---|
| Frühstück | Protein-Oats mit Milch, Whey- oder Sojaprotein, Banane und Erdnussbutter |
| Mittagessen | Putensandwich auf Vollkornbrot, kleiner Salat, Apfel |
| Snack | Skyr mit Honig, kleiner Schokoriegel |
| Abendessen | Burger mit magerem Rindfleisch im Brötchen, Ofenpommes, Krautsalat |
| Abends | Frozen Yogurt oder Proteinpudding |
Was die Studien sagen
Flexible Dieting beruht auf einem Prinzip, das kontrollierte Studien gut stützen: Energiebilanz und Proteinzufuhr bestimmen die Körperzusammensetzung am stärksten. In Beobachtungsstudien gingen starre Diätregeln mit mehr Anzeichen gestörten Essverhaltens und höherem Körpergewicht einher, flexible Zurückhaltung dagegen mit weniger solcher Anzeichen. Das sind aber Zusammenhänge, keine Belege für Ursache und Wirkung. Übersichten zur Wettkampfvorbereitung empfehlen, langsam und mit viel Protein abzunehmen, und deuten an, dass ein starres Festhalten an bestimmten Lebensmitteln manchen Athleten eher schadet. Langzeitstudien speziell zu IIFYM gibt es bisher kaum.