So funktioniert es
Beim Carb Cycling isst du jeden Tag ungefähr gleich viel Protein und passt die Kohlenhydrate (manchmal auch das Fett) an die Aktivität an. Eine gängige Vorlage kennt drei Tagestypen: viele Kohlenhydrate an den härtesten Trainingstagen, mittlere Mengen bei leichteren Einheiten und Low-Carb an Ruhetagen. An Beintagen oder Tagen mit viel Volumen könnten das 4 bis 5 g/kg Kohlenhydrate sein, an Oberkörpertagen 2 bis 3 g/kg und an Ruhetagen 1 bis 1,5 g/kg. Ob du Fett verlierst oder zunimmst, entscheidet die Kalorienbilanz über die Woche. Das Cycling verteilt die Kalorien nur anders.
In der Sporternährung gibt es eine verwandte Idee, die Periodisierung der Kohlenhydrate oder „Fuel for the work required“: Man isst so viele Kohlenhydrate, wie die jeweilige Einheit verlangt. Für Kraftsportler liegt der Nutzen oft eher im Kopf. Sie essen mehr, wenn der Energiebedarf am höchsten ist, und weniger an Tagen, an denen Hunger und Aktivität ohnehin geringer sind. Die Makros, die wir für diesen Ansatz anzeigen, sind Wochendurchschnitte, und mit genau diesen rechnet auch unser Rechner standardmäßig.
Darauf setzt du
Davon isst du weniger
Beispieltag
| Mahlzeit | Zum Beispiel |
|---|---|
| Frühstück (High-Tag) | Haferbrei mit Milch, Banane, Honig und einem Messlöffel Protein |
| Mittagessen (High-Tag) | Hähnchen, Jasminreis, Paprika und eine leichte Soja-Ingwer-Soße |
| Vor dem Training | Reiswaffeln mit Marmelade und ein Joghurt |
| Abendessen (High-Tag) | Nudeln mit magerem Rindfleisch und Tomatensoße, kleiner Salat |
| Beispiel für einen Ruhetag | Eier und Avocado, Thunfischsalat, Lachs mit Gemüse, Griechischer Joghurt mit Walnüssen |
Was die Studien sagen
Als eigenständige Diät wurde Carb Cycling bisher nur in wenigen hochwertigen Studien direkt untersucht. Die Begründung stammt aus der Forschung zur Kohlenhydratperiodisierung im Ausdauersport und aus Übersichten zur Wettkampfvorbereitung von Physique-Athleten. Diese empfehlen, Kohlenhydrate rund ums Training zu essen und teils regelmäßig Tage mit mehr Kohlenhydraten einzubauen. Bei gleichen Wochenkalorien und gleichem Protein gibt es derzeit keine starken Belege, dass Cycling mehr Fett abbaut als gleichmäßiges Essen. Sein Hauptnutzen liegt vermutlich darin, dass man leichter dranbleibt und besser trainiert.