Cum funcționează
Dieta flexibilă, cunoscută și ca If It Fits Your Macros, îți dă ținte în cifre pentru calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi (deseori și fibre) și îți permite orice aliment, cât timp rămâi în limitele lor. În practică, cei care o țin cu succes merg pe ceva de genul regulii 80/20: cam 80 la sută din calorii din mâncare puțin procesată, pentru micronutrienți și sațietate, și cam 20 la sută din ce mănânci pur și simplu de plăcere.
Monitorizezi de obicei cu un cântar de bucătărie și o aplicație de nutriție. În câteva săptămâni înveți pe de rost macro-urile meselor tale obișnuite și ajungi să estimezi destul de precis. Ajustările le faci după media săptămânală a greutății: dacă stagnezi două-trei săptămâni, modifici caloriile în pași mici, de regulă din carbohidrați sau grăsimi, iar proteinele le lași pe loc.
Alimente de preferat
Alimente de limitat
Zi-model
| Masă | Cum ar putea arăta |
|---|---|
| Mic dejun | Ovăz proteic făcut cu lapte, proteină din zer sau soia, banană și unt de arahide |
| Prânz | Sandviș cu curcan pe pâine integrală, o salată, un măr |
| Gustare | Skyr cu miere, o tabletă mică de ciocolată |
| Cină | Burger de vită slabă în chiflă, cartofi la cuptor, salată de varză |
| Seara | Iaurt înghețat sau pudding proteic |
Ce arată studiile
Dieta flexibilă pleacă de la o idee bine susținută de studiile controlate: bilanțul energetic și proteinele decid în primul rând compoziția corporală. Studiile observaționale au legat dietele rigide de mai multe simptome de alimentație dezordonată și de o greutate mai mare, pe când restricția flexibilă a apărut asociată cu mai puține astfel de simptome. Atenție însă, sunt asocieri, nu relații de cauză și efect. Analizele despre pregătirea de concurs recomandă slăbit treptat, cu multe proteine, și sugerează că rigiditatea față de anumite alimente poate face mai mult rău decât bine unor sportivi. Studii directe și pe termen lung despre IIFYM ca atare sunt încă puține.