So funktioniert es
DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension. Entwickelt wurde der Ansatz in Studien, die prüfen sollten, ob sich der Blutdruck allein über die Ernährung senken lässt. Im Mittelpunkt stehen Gemüse, Obst, Vollkorn, fettarme Milchprodukte, Geflügel, Fisch, Bohnen und Nüsse. Süßigkeiten, gezuckerte Getränke, rotes Fleisch und gesättigtes Fett werden begrenzt. Die Kost liefert viel Kalium, Magnesium, Calcium und Ballaststoffe, und spätere Versionen kombinierten sie mit weniger Natrium.
Für aktive Menschen ist DASH eine solide Grundlage, die vor allem mehr Protein braucht. Mit einer zusätzlichen Portion fettarmer Milchprodukte, Fisch, Geflügel oder Hülsenfrüchte pro Mahlzeit kommst du von den traditionellen etwa 18 Prozent der Kalorien in Richtung der Zielwerte der Sporternährung. Wer stark schwitzt, muss bei langen Einheiten eventuell auch Natrium nachlegen. Das verträgt sich mit DASH, solange die Tagesmenge im vernünftigen Rahmen bleibt.
Darauf setzt du
Davon isst du weniger
Beispieltag
| Mahlzeit | Zum Beispiel |
|---|---|
| Frühstück | Hafer- oder Kleiecerealien mit fettarmer Milch, Banane und einer Handvoll ungesalzener Mandeln |
| Mittagessen | Vollkorn-Wrap mit gegrilltem Hähnchen, Spinat, Tomaten und Joghurtsoße, Orange |
| Snack | Fettarmer Griechischer Joghurt mit Beeren |
| Abendessen | Gebackener Kabeljau, Vollkornreis, gedünsteter Brokkoli und Karotten, gemischter Salat |
| Abends | Ungesalzene Nussmischung und getrocknete Aprikosen |
Was die Studien sagen
Die erste DASH-Studie, 1997 veröffentlicht, zeigte: Eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten senkte den Blutdruck stärker als eine typisch amerikanische Kost, am deutlichsten bei Menschen mit Bluthochdruck. Die DASH-Sodium-Studie von 2001 ergab, dass der Blutdruck noch weiter sank, wenn das DASH-Muster mit weniger Natrium kombiniert wurde. Da es sich um kontrollierte Ernährungsstudien handelte, ist die interne Validität hoch. Für sportliche Leistung wurde DASH nicht entwickelt, Protein- und Kohlenhydratziele musst du deshalb eventuell an dein Training anpassen.