So funktioniert es
Hier gibt es keinen festen Prozentsatz, die Kohlenhydrate wachsen mit der Trainingslast. Positionspapiere der Sporternährung nennen grob 3 bis 5 g/kg pro Tag bei leichtem Training, 5 bis 7 g/kg bei moderatem Training von etwa einer Stunde täglich, 6 bis 10 g/kg bei umfangreichem Ausdauertraining von ein bis drei Stunden und 8 bis 12 g/kg bei extremen Belastungen. Protein liegt bei 1,4 bis 2,0 g/kg für Regeneration und Anpassung. Fett füllt die restlichen Kalorien auf und landet oft bei etwa 20 bis 30 Prozent.
Auf das Timing kommt es hier mehr an als bei den meisten Diäten. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit ein bis vier Stunden vor wichtigen Einheiten, Kohlenhydrate während Einheiten über etwa eine Stunde (meist 30 bis 60 g pro Stunde, bei sehr langen Wettkämpfen mit gemischten Zuckern bis zu 90 g pro Stunde) und Kohlenhydrate plus Protein nach dem Training füllen das Glykogen wieder auf. Das zählt besonders, wenn die Einheiten dicht aufeinanderfolgen. In Trainingsnähe greifen viele zu ballaststoffarmen Kohlenhydraten, damit der Magen ruhig bleibt.
Darauf setzt du
Davon isst du weniger
Beispieltag
| Mahlzeit | Zum Beispiel |
|---|---|
| Frühstück | Haferbrei mit Milch, Honig und Banane, Toast mit Marmelade, Orangensaft |
| Während des Trainings (90 Min.) | Sportgetränk oder Gel mit etwa 60 g Kohlenhydraten pro Stunde |
| Regeneration | Kakao oder ein Smoothie mit Joghurt, Obst und Haferflocken |
| Mittagessen | Große Portion Nudeln mit Hähnchen, Tomatensoße und Gemüse, Brötchen |
| Abendessen | Lachs, Reis, geröstetes Gemüse, Fruchtjoghurt zum Nachtisch |
Was die Studien sagen
Bei moderater bis hoher Intensität sind Kohlenhydrate der wichtigste Brennstoff, und jahrzehntelange Forschung zeigt, dass die Ausdauerleistung von ausreichend verfügbaren Kohlenhydraten profitiert. Die g/kg-Bereiche hier stammen aus dem gemeinsamen Positionspapier des American College of Sports Medicine, der Academy of Nutrition and Dietetics und der Dietitians of Canada. Übersichten zu Kohlenhydraten während des Trainings deuten auf einen Nutzen hin, der mit der Belastungsdauer wächst. In kontrollierten Studien mit Elite-Gehern brachte kohlenhydratreiche Kost Leistungssteigerungen, die mit kohlenhydratarmer, fettreicher Kost ausblieben. Neuere Periodisierungsstrategien bauen manchmal gezielt einzelne Einheiten mit wenig Kohlenhydraten ein, doch das ist ein geplantes Werkzeug und nicht der Normalfall.