So funktioniert es
Wer sich als Sportler pflanzlich ernährt, verzichtet auf tierische Produkte und baut auf Hülsenfrüchte, Soja, Vollkorn, Nüsse, Samen, Obst und Gemüse. Viele pflanzliche Proteine sind schlechter verdaulich und enthalten weniger essenzielle Aminosäuren wie Leucin und Lysin. Deshalb raten viele Sporternährungsberater, eher die obere Hälfte der üblichen Proteinbereiche anzupeilen und über den Tag verschiedene Quellen zu essen. Bewährt hat sich, Hülsenfrüchte mit Getreide zu kombinieren, regelmäßig Soja zu essen und mit Erbsen-, Soja- oder Mehrkomponenten-Proteinpulver nachzuhelfen.
Bei einigen Nährstoffen musst du bewusst planen. Vitamin B12 bekommst du aus Pflanzen nicht zuverlässig, die meisten nehmen es als Supplement. Pflanzliches Eisen wird schlechter aufgenommen, daher der verbreitete Rat, eisenreiche Lebensmittel zusammen mit Vitamin C zu essen. Im Auge behalten solltest du außerdem Calcium, Jod, Zink, Vitamin D und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die es als Präparat auf Algenbasis gibt. Und weil pflanzliche Kost viel Volumen und Ballaststoffe hat, isst man oft weniger Kalorien als gedacht.
Darauf setzt du
Davon isst du weniger
Beispieltag
| Mahlzeit | Zum Beispiel |
|---|---|
| Frühstück | Tofu-Rührei mit Spinat und Paprika, Vollkorntoast, angereicherte Sojamilch |
| Mittagessen | Linsen-Quinoa-Bowl mit geröstetem Gemüse, Tahini-Dressing, Kürbiskernen |
| Vor dem Training | Banane und ein Erbsen-Reis-Proteinshake |
| Abendessen | Tempeh-Pfanne mit Edamame, Brokkoli und Vollkornreis |
| Abends | Sojajoghurt mit Beeren, Chia und Walnüssen |
Was die Studien sagen
In einer randomisierten Studie von 2021 bauten langjährige Veganer mit eiweißreicher pflanzlicher Kost (etwa 1,6 g/kg, ergänzt durch Sojaprotein) in 12 Wochen Krafttraining ähnlich viel Muskelmasse und Kraft auf wie Mischköstler mit gleicher Proteinzufuhr. Ältere mechanistische Studien deuten darauf hin, dass pflanzliches Protein pro Gramm eine schwächere akute Muskelproteinsynthese auslösen kann, vor allem wegen des niedrigeren Leucingehalts und der schlechteren Verdaulichkeit. Mit größeren Mengen oder Mischungen lässt sich das ausgleichen. Die Academy of Nutrition and Dietetics hält gut geplante vegetarische und vegane Ernährung für Sportler in jeder Lebensphase für geeignet.