Heidelbeeren (roh)
Tiefgekühlt günstiger und super im Haferbrei, im Joghurt oder im Proteinshake.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Heidelbeeren für Kraftsportler
100 g Heidelbeeren (roh) liefern 57 kcal, 0,7 g Protein, 14,5 g Kohlenhydrate (davon 2,4 g Ballaststoffe und 10 g Zucker) sowie 0,3 g Fett (0 g gesättigte Fettsäuren). In erster Linie liefert es Kohlenhydrate. Mit einer Proteinquelle dazu wird daraus eine runde Mahlzeit.
Eine typische Portion (1 Tasse, etwa 148 g) bringt dir rund 84 kcal und 1 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Heidelbeeren
Rohe Heidelbeeren kommen auf etwa 57 kcal pro 100 g. Das ist mehr als bei Erdbeeren, aber weniger als bei Weintrauben oder Bananen. Bekannt sind die kleinen Beeren vor allem für ihre Anthocyane, die Farbstoffe hinter dem tiefen Blau. Mit einem besonders hohen Gehalt an einem bestimmten Vitamin oder Mineralstoff fallen sie dagegen nicht auf.
Im Kraftsport
Eine Tasse Heidelbeeren macht dein Frühstück voller und süßer, bringt etwas Ballaststoffe mit und bleibt deutlich unter 100 kcal. So werden Haferflocken oder Joghurt in der Diät sättigender. Einige kleine Studien deuten an, dass die Polyphenole der Beeren bestimmte Regenerationswerte nach hartem Training leicht verbessern könnten. Die Datenlage ist dünn und der Effekt klein. Im Proteinshake fallen sie geschmacklich nicht störend auf, und mit Tiefkühlware isst du sie das ganze Jahr, ohne dass es teuer wird.
Zubereitung
Tiefgekühlte Heidelbeeren haben praktisch die gleichen Nährstoffe wie frische, und du kannst sie direkt in den Shake oder den warmen Haferbrei geben. Frische Beeren wäschst du erst kurz vor dem Essen, feucht gelagert verderben sie schneller. Kochst du ein Kompott, verdampft Wasser und alles wird konzentrierter. Wieg sie deshalb vorher.
Einkauf und Lagerung
Gute Heidelbeeren sind fest und trocken und haben einen silbrigen Belag. Schau dir auch den Boden der Schale an, dort zeigt sich Schimmel zuerst. Getrocknete Heidelbeeren, Muffins oder Riegel enthalten oft Zucker und Öl. Lies das Etikett und trag sie separat ein.
Worauf du achten solltest
Viel zu beachten gibt es nicht. Getrocknete oder gesüßte Varianten haben allerdings deutlich mehr Kalorien. Beim Tracken nimmst du am besten immer dasselbe Tassenmaß, denn eine Handvoll ist bei jedem anders groß.
Ideen für Mahlzeiten
- Overnight Oats: Haferflocken, Skyr, ein Messlöffel Vanille-Protein und eine Tasse tiefgekühlte Heidelbeeren.
- Beerenshake: Heidelbeeren, Whey, ungesüßte Mandelmilch und eine Handvoll Spinat.
- Frischkäse-Bowl: fettarmer körniger Frischkäse mit Heidelbeeren und einem Schuss Honig.
Das steckt drin
Gute Quelle (10–19 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Vitamin C (11%).
Platzierung unter 18 Lebensmitteln der Kategorie Obst
| Protein pro 100 kcal | 1,2 g | Platz 12 von 18 |
| Protein pro 100 g | 0,7 g | Platz 12 von 18 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 2,4 g | Platz 8 von 18 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 57 kcal | Platz 9 von 18 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Heidelbeeren?
Heidelbeeren (roh) hat rund 57 kcal pro 100 g, also etwa 84 kcal pro 1 Tasse (148 g).
Wie viel Protein steckt in Heidelbeeren?
Rund 0,7 g Protein pro 100 g und 1 g pro 1 Tasse. Das macht 1,2 g pro 100 kcal, damit ist es keine Proteinquelle im eigentlichen Sinn.
Eignet sich Heidelbeeren eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es passt in beide Phasen. Wichtig ist nur, wie es sich in deine Tageskalorien und dein Proteinziel einfügt.
Sind tiefgekühlte Heidelbeeren so gesund wie frische?
Ja. Tiefkühl-Heidelbeeren werden reif geerntet und schnell eingefroren, die Nährstoffe sind daher fast gleich. In manchen Studien lag der Anthocyangehalt nach dem Einfrieren sogar gleich hoch oder höher. Dazu sind sie meist günstiger, und du wirfst weniger weg.
Helfen Heidelbeeren bei der Muskelregeneration?
In einigen Studien haben Heidelbeergetränke Muskelkater oder Entzündungswerte nach hartem Training etwas gesenkt. Die Forschung steht aber am Anfang, und die getesteten Mengen waren oft hoch. Für die Regeneration zählen genug Protein, ausreichend Kalorien und Schlaf viel mehr.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.