Myrtilles (crues)
Surgelées, elles coûtent moins cher et vont parfaitement dans le porridge, le yaourt ou un shake protéiné.
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Myrtilles pour les pratiquants de musculation
myrtilles (crues) : pour 100 g, comptez 57 kcal, 0,7 g de protéines, 14,5 g de glucides (2,4 g de fibres, 10 g de sucres) et 0,3 g de lipides (0 g de saturés). On parle surtout ici d'une source de glucides : ajoutez une source de protéines à côté pour avoir un repas équilibré.
Une portion classique (1 tasse, soit environ 148 g) apporte à peu près 84 kcal et 1 g de protéines.
Ce sont des moyennes : marque, variété, maturité et cuisson font bouger les chiffres. Pesez l'aliment dans le même état (cru ou cuit) que la ligne que vous notez.
À propos : Myrtilles
Petites baies crues à environ 57 kcal pour 100 g, les myrtilles se placent au-dessus des fraises mais en dessous du raisin ou de la banane. Ce n'est pas une vitamine ou un minéral qui a fait leur réputation : ce sont leurs anthocyanes, les pigments responsables de leur couleur foncée.
Dans une alimentation de muscu
Une tasse de myrtilles donne du volume, du goût sucré et un peu de fibres au petit-déjeuner pour nettement moins de 100 kcal : de quoi rendre un porridge ou un yaourt plus rassasiant en sèche. Quelques petites études suggèrent que leurs polyphénols pourraient améliorer un peu certains marqueurs de récupération après un effort intense, mais les données sont maigres et l'effet reste faible. Dans un shake, elles se fondent sans écraser le goût de la protéine. Avec les surgelées, l'habitude ne coûte pas cher, toute l'année.
Préparation et cuisson
Surgelées, elles gardent pratiquement les mêmes nutriments que fraîches et vont directement dans le blender ou dans un porridge chaud. Rincez les fraîches au moment de les manger, pas avant de les ranger : l'humidité les abîme plus vite. En compotée, l'eau s'évapore et le fruit se concentre, donc pesez-les avant cuisson.
Achat et conservation
Cherchez des baies fermes et sèches, couvertes d'une pellicule argentée (la pruine), et retournez la barquette pour vérifier qu'il n'y a pas de moisissure au fond. Myrtilles séchées, muffins ou barres aux myrtilles contiennent souvent sucre et huile ajoutés : lisez l'étiquette et saisissez-les à part.
Points de vigilance
Rien de particulier pour la plupart des gens, sauf que les versions séchées ou sucrées sont bien plus caloriques. Si vous les comptez, utilisez toujours la même mesure d'une tasse : d'une poignée à l'autre, l'écart est grand.
Idées de repas
- Overnight oats : flocons d'avoine, skyr, une dose de protéine vanille et une tasse de myrtilles surgelées.
- Shake fruits rouges : myrtilles, whey, lait d'amande non sucré et une poignée d'épinards.
- Bol de fromage blanc : fromage blanc 0 %, myrtilles et un filet de miel.
Nutriments à retenir
Bonne source (10–19 % VQ pour 100 g) : Vitamine C (11%).
Son classement parmi 18 aliments « Fruits »
| Protéines pour 100 kcal | 1,2 g | n° 12 sur 18 |
| Protéines pour 100 g | 0,7 g | n° 12 sur 18 |
| Fibres pour 100 g | 2,4 g | n° 8 sur 18 |
| Moins de calories pour 100 g | 57 kcal | n° 9 sur 18 |
Classement établi à l’intérieur de cette catégorie de la base gym.diet (1 = le meilleur sur ce critère).
Aliments similaires
Banane (crue)
89 kcal · P 1,1 · C 22,8 · F 0,3
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→Raisins secs sans pépins
299 kcal · P 3,1 · C 79,2 · F 0,5
→Raisin rouge ou vert (cru)
69 kcal · P 0,7 · C 18,1 · F 0,2
→Ananas (cru)
50 kcal · P 0,5 · C 13,1 · F 0,1
→Cerises douces (crues)
63 kcal · P 1,1 · C 16 · F 0,2
Source
Valeurs approximatives pour 100 g, tirées de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods), arrondies. Les valeurs quotidiennes (VQ) correspondent aux apports de référence fixés par la FDA américaine pour un adulte (régime à 2 000 kcal).
Questions fréquentes
Combien de calories contient myrtilles ?
Myrtilles (crues) contient environ 57 kcal pour 100 g, soit environ 84 kcal par 1 tasse (148 g).
Combien de protéines contient myrtilles ?
Environ 0,7 g de protéines pour 100 g et 1 g par 1 tasse, soit 1,2 g de protéines pour 100 kcal : ce n'est pas d'abord pour les protéines qu'on le choisit.
myrtilles : plutôt pour la sèche ou pour la prise de masse ?
Il trouve sa place dans les deux phases. Ce qui compte, c'est la façon dont il s'inscrit dans vos calories et vos protéines de la journée.
Les myrtilles surgelées sont-elles aussi saines que les fraîches ?
Oui. Cueillies à maturité puis congelées rapidement, elles gardent des teneurs en nutriments très proches des fraîches. Certaines études relèvent même autant, voire plus, d'anthocyanes après congélation. En prime, elles coûtent généralement moins cher et vous en jetez moins.
Les myrtilles aident-elles à la récupération musculaire ?
Quelques études ont observé que des boissons à base de myrtille pourraient réduire un peu les courbatures ou les marqueurs d'inflammation après un exercice intense. Ces résultats restent préliminaires, avec des doses souvent élevées. Pour récupérer, assez de protéines, de calories et de sommeil pèsent beaucoup plus lourd.
Valeurs nutritionnelles
* Le % de la valeur quotidienne indique ce qu'une portion apporte d'un nutriment sur l'ensemble de la journée. Les conseils nutritionnels généraux se basent sur 2 000 calories par jour. Valeurs approximatives.