Ananas (roh)
Enthält das Enzym Bromelain. Mit Hüttenkäse ein leckeres Kohlenhydrat nach dem Training.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Ananas für Kraftsportler
100 g Ananas (roh) liefern 50 kcal, 0,5 g Protein, 13,1 g Kohlenhydrate (davon 1,4 g Ballaststoffe und 9,9 g Zucker) sowie 0,1 g Fett (0 g gesättigte Fettsäuren). In erster Linie liefert es Kohlenhydrate. Mit einer Proteinquelle dazu wird daraus eine runde Mahlzeit.
Eine typische Portion (1 Tasse Stücke, etwa 165 g) bringt dir rund 83 kcal und 0,8 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Ananas
Rohes Ananasfruchtfleisch liefert etwa 50 kcal pro 100 g, der GI liegt mit rund 59 höher als bei Äpfeln oder Beeren. Eine Tasse Stücke enthält etwa 79 mg Vitamin C. Frische Ananas ist außerdem die wichtigste Nahrungsquelle für Bromelain, eine Gruppe von Enzymen, die Eiweiß spalten.
Im Kraftsport
Schnell verdauliche Kohlenhydrate und viel Saft: Nach dem Training ist Ananas angenehm, gern mit körnigem Frischkäse oder einem Shake, damit auch Protein dabei ist. Bromelain wird gelegentlich gegen Muskelkater angepriesen. Die Belege stammen aber großteils aus Studien mit Präparaten und sind uneinheitlich, auf die Frucht solltest du dich dafür nicht verlassen. Abgewogen passt Ananas in die Diät und bringt Geschmack in schlichte Mahlzeiten. Ananas aus der Dose ist ein praktischer Vorrat.
Zubereitung
Schale und harten Strunk entfernst du vor dem Wiegen, beides macht einen großen Teil der Frucht aus. Weil Bromelain Eiweiß abbaut, wird Gelatine mit frischer Ananas nicht fest, und mariniertes Fleisch kann matschig werden, wenn es zu lange darin liegt. Durch Kochen oder Einmachen wird das Enzym unwirksam. Auf dem Grill karamellisiert die Oberfläche, die Kalorien bleiben fast gleich.
Einkauf und Lagerung
Reife Ananas duftet am Boden süß, und die Blätter lassen sich recht leicht herausziehen. Bei Dosenware nimmst du Ananas im eigenen Saft statt in Sirup und lässt sie abtropfen. Aufgeschnitten hält frische Ananas im Kühlschrank drei bis fünf Tage.
Worauf du achten solltest
Isst du viel frische Ananas, kann Bromelain Mund und Zunge kribbeln oder wund werden lassen. Ananas in dickem Sirup hat deutlich mehr Zucker, trag sie als eigenen Eintrag ein.
Ideen für Mahlzeiten
- Nach dem Training: fettarmer körniger Frischkäse mit frischen Ananasstücken und Minze.
- Hähnchenspieße vom Grill mit Ananas, roter Paprika und Teriyaki-Glasur auf Reis.
- Tropenshake: tiefgekühlte Ananas, Vanille-Whey, Kokoswasser und ein Spritzer Limette.
Das steckt drin
Sehr gute Quelle (mind. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Vitamin C (53%).
Platzierung unter 18 Lebensmitteln der Kategorie Obst
| Protein pro 100 kcal | 1,0 g | Platz 15 von 18 |
| Protein pro 100 g | 0,5 g | Platz 16 von 18 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 1,4 g | Platz 16 von 18 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 50 kcal | Platz 6 von 18 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Ananas?
Ananas (roh) hat rund 50 kcal pro 100 g, also etwa 83 kcal pro 1 Tasse Stücke (165 g).
Wie viel Protein steckt in Ananas?
Rund 0,5 g Protein pro 100 g und 0,8 g pro 1 Tasse Stücke. Das macht 1,0 g pro 100 kcal, damit ist es keine Proteinquelle im eigentlichen Sinn.
Eignet sich Ananas eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es passt in beide Phasen. Wichtig ist nur, wie es sich in deine Tageskalorien und dein Proteinziel einfügt.
Hilft Ananas gegen Muskelkater?
Ananas enthält Bromelain, das in einigen Studien entzündungshemmend wirkte, meist als konzentriertes Präparat. Zum Muskelkater nach dem Training sind die Ergebnisse uneinheitlich, und eine Portion Obst liefert viel weniger als die Präparate. Iss Ananas, weil sie schmeckt und Kohlenhydrate liefert, nicht als Regenerationsmittel.
Warum brennt mir der Mund von Ananas?
Bromelain spaltet Eiweiß, auch an der Oberfläche von Zunge und Wangeninnenseite. Das kribbelt oder fühlt sich kurz wund an. Mit Milchprodukten zusammen oder als gegrillte oder Dosenananas ist der Effekt schwächer. Harmlos ist er für die meisten, und er vergeht schnell.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.