Banane (roh)
Das Standardobst vor dem Training: etwa 27 g leicht verdauliche Kohlenhydrate plus Kalium.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Banane für Kraftsportler
100 g Banane (roh) liefern 89 kcal, 1,1 g Protein, 22,8 g Kohlenhydrate (davon 2,6 g Ballaststoffe und 12,2 g Zucker) sowie 0,3 g Fett (0,1 g gesättigte Fettsäuren). In erster Linie liefert es Kohlenhydrate. Mit einer Proteinquelle dazu wird daraus eine runde Mahlzeit.
Eine typische Portion (1 mittelgroße Banane, etwa 118 g) bringt dir rund 105 kcal und 1,3 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Banane
Gemeint ist hier die rohe, geschälte Banane. Mit etwa 89 kcal pro 100 g gehört sie zu den kohlenhydratreichsten frischen Früchten, Beeren und Zitrusfrüchte kommen ungefähr auf die Hälfte. Eine mittelgroße Banane bringt rund 27 g Kohlenhydrate mit, die meisten davon leicht verdaulich, dazu eine ordentliche Portion Kalium. Damit spielt sie in einer anderen Liga als Äpfel oder Erdbeeren.
Im Kraftsport
Viele Kraftsportler essen 30 bis 60 Minuten vor dem Training eine Banane. Die Kohlenhydrate heben den Blutzucker, und anders als ein fett- oder ballaststoffreicher Snack liegt sie nicht schwer im Bauch. Nach der Einheit hilft sie zusammen mit einem Proteinshake oder griechischem Joghurt, die Glykogenspeicher wieder zu füllen. Protein steckt kaum drin, die Banane ist also schlicht eine Kohlenhydratquelle. Weil du sie überallhin mitnehmen kannst, passt sie in die Diät genauso wie in die Aufbauphase.
Zubereitung
Je reifer die Banane, desto anders die Kohlenhydrate: In grünen Bananen steckt mehr resistente Stärke, in gelben mit braunen Flecken ist ein Großteil davon schon zu Zucker geworden. Sie schmecken süßer, die Gesamtmenge an Kohlenhydraten bleibt aber ähnlich. Wiege ohne Schale, sie macht etwa ein Drittel der ganzen Frucht aus.
Einkauf und Lagerung
Am besten kaufst du Bananen in unterschiedlichen Reifestadien, dann ist immer eine essbereit. Bei Zimmertemperatur und getrennt von anderem Obst reifen sie langsamer. Reife Bananen kannst du in den Kühlschrank legen: Die Schale wird dunkel, das Fruchtfleisch hält aber noch ein paar Tage.
Worauf du achten solltest
Bananen haben mehr Zucker als die meisten anderen Früchte. Isst du in der Diät mehrere am Tag, läppert sich das schnell. Wer Kalium einschränken muss, etwa wegen einer Nierenerkrankung, richtet sich bei der Menge nach dem Arzt.
Ideen für Mahlzeiten
- Vor dem Training: eine Banane und ein kleiner Kaffee, etwa 45 Minuten bevor du loslegst.
- Shake nach dem Training: Banane, Whey-Protein, Milch und ein Löffel Erdnussbutter, mit Eis gemixt.
- Bananen-Hafer-Pfannkuchen: zerdrückte Banane, Eiweiß und Haferflocken, in der beschichteten Pfanne ausgebacken.
Das steckt drin
Gute Quelle (10–19 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Vitamin C (10%).
Platzierung unter 18 Lebensmitteln der Kategorie Obst
| Protein pro 100 kcal | 1,2 g | Platz 11 von 18 |
| Protein pro 100 g | 1,1 g | Platz 5 von 18 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 2,6 g | Platz 7 von 18 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 89 kcal | Platz 16 von 18 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods); Referenzeintrag FDC #173944. Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Banane?
Banane (roh) hat rund 89 kcal pro 100 g, also etwa 105 kcal pro 1 mittelgroße Banane (118 g).
Wie viel Protein steckt in Banane?
Rund 1,1 g Protein pro 100 g und 1,3 g pro 1 mittelgroße Banane. Das macht 1,2 g pro 100 kcal, damit ist es keine Proteinquelle im eigentlichen Sinn.
Eignet sich Banane eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es passt in beide Phasen. Wichtig ist nur, wie es sich in deine Tageskalorien und dein Proteinziel einfügt.
Helfen Bananen gegen Muskelkrämpfe?
Bananen liefern Kalium, und dieser Elektrolyt ist an der Muskelkontraktion beteiligt. Dass eine Banane Krämpfe beim Sport zuverlässig verhindert, zeigt die Forschung aber nicht. Ermüdung und nervliche Faktoren scheinen genauso mitzuspielen wie Elektrolyte. Als Teil deiner Ernährung ist die Banane sinnvoll, ein sicheres Mittel gegen Krämpfe ist sie nicht.
Ist eine grüne Banane gesünder als eine reife?
Grüne Bananen enthalten mehr resistente Stärke. Die verhält sich ähnlich wie Ballaststoffe und lässt den Blutzucker möglicherweise weniger stark steigen. Reife Bananen sind schneller verdaut, was vor dem Training sogar besser passen kann. Nahrhaft sind beide, entscheide nach Geschmack und Timing.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.