蓝莓（生）

关于蓝莓

蓝莓个头小，生吃每100 g约57 kcal，比草莓高，比葡萄、香蕉低。它出名不是因为哪种维生素或矿物质特别多，而是因为花青素，也就是让它颜色发深的那种色素。

在健身饮食中

早餐里加一杯蓝莓，分量、甜味都有了，还带点膳食纤维，热量远不到100 kcal。减脂期想让燕麦或酸奶吃得更满足，这招很好用。有几项小型研究认为，蓝莓多酚可能对高强度运动后的恢复指标有点帮助，不过证据有限，效果也不大。打进蛋白奶昔里不会抢味。买冷冻的，一年四季都吃得起。

处理与烹饪

冷冻蓝莓和新鲜的营养差不多，直接丢进奶昔或热燕麦粥就行。新鲜的要吃前再洗，别洗完再存，沾了水坏得快。熬蓝莓酱时水分会蒸发，酱会变浓，所以要在煮之前称。

怎么买、怎么存

挑紧实、干爽、表面有一层银白果粉的，再翻过盒子看看底部有没有长霉。蓝莓干、蓝莓松饼、蓝莓能量棒常加糖加油，看清标签，单独记录。

注意事项

大多数人没什么要特别注意的，只是蓝莓干和加糖的产品热量密度高得多。要记录的话，固定用同一个量杯，因为“一把”的量出入很大。

搭配吃法

• 隔夜燕麦：燕麦、斯基尔酸奶、一勺香草蛋白粉、一杯冷冻蓝莓。
• 莓果奶昔：蓝莓、乳清蛋白、无糖杏仁奶，再加一把菠菜。
• 茅屋芝士碗：低脂茅屋芝士铺上蓝莓，淋一点蜂蜜。