Mango (roh)
Süß und vitaminreich, passt gut zu Griechischem Joghurt oder in Smoothies.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Mango für Kraftsportler
100 g Mango (roh) liefern 60 kcal, 0,8 g Protein, 15 g Kohlenhydrate (davon 1,6 g Ballaststoffe und 13,7 g Zucker) sowie 0,4 g Fett (0,1 g gesättigte Fettsäuren). In erster Linie liefert es Kohlenhydrate. Mit einer Proteinquelle dazu wird daraus eine runde Mahlzeit.
Eine typische Portion (1 Tasse Stücke, etwa 165 g) bringt dir rund 99 kcal und 1,3 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Mango
Rohes Mangofruchtfleisch hat etwa 60 kcal pro 100 g und schmeckt süßer als die meisten anderen Früchte. Die Kohlenhydrate sind fast alle Zucker, Ballaststoffe gibt es vergleichsweise wenige. Dafür liefert die Mango ordentlich Vitamin C und Beta-Carotin, aus dem dein Körper Vitamin A macht.
Im Kraftsport
In einer Tasse Mangostücke stecken etwa 25 g Kohlenhydrate. Nach dem Training ist das zusammen mit griechischem Joghurt oder Whey eine leckere Art, die Speicher aufzufüllen. Weil kaum Ballaststoffe drin sind, verdaust du sie recht leicht, sie geht also auch vor dem Training. In der Diät ist Mango erlaubt, sättigt pro Kalorie aber weniger als Beeren oder Äpfel. Wieg die Portion lieber ab. Im Shake sorgt sie für Süße, Sirup kannst du dir dann sparen.
Zubereitung
Schneide das Fruchtfleisch vom großen flachen Kern und wieg nur das, was du isst. Schale und Kern machen einen guten Teil der ganzen Frucht aus. Tiefkühl-Mango ist praktisch und ergibt dicke, cremige Smoothies. Getrocknete Mango hat ein Vielfaches an Kalorien und ist oft gezuckert.
Einkauf und Lagerung
Ob eine Mango reif ist, erkennst du daran, dass sie auf Druck leicht nachgibt und am Stielansatz fruchtig duftet. Die Farbe sagt wenig, sie hängt von der Sorte ab. Lass sie bei Zimmertemperatur nachreifen, danach hält sie ein paar Tage im Kühlschrank. Bei getrockneter Mango auf Zuckerzusatz achten.
Worauf du achten solltest
In der Mangoschale stecken urushiolähnliche Stoffe, verwandt mit denen im Giftefeu. Bei empfindlichen Menschen kann das einen Ausschlag rund um den Mund auslösen. Mango hat außerdem relativ viel Fruktose, die manche Menschen mit Reizdarmsyndrom schlecht vertragen.
Ideen für Mahlzeiten
- Bowl nach dem Training: griechischer Joghurt, Mangowürfel, Whey-Protein und geröstete Kokosflocken.
- Mango-Lassi als Shake: tiefgekühlte Mango, Skyr, Milch und eine Prise Kardamom.
- Leichtes Mittagessen: gegrillte Garnelen mit Mangosalsa, Jasminreis und schwarzen Bohnen.
Das steckt drin
Sehr gute Quelle (mind. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Vitamin C (40%).
Platzierung unter 18 Lebensmitteln der Kategorie Obst
| Protein pro 100 kcal | 1,3 g | Platz 10 von 18 |
| Protein pro 100 g | 0,8 g | Platz 10 von 18 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 1,6 g | Platz 13 von 18 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 60 kcal | Platz 11 von 18 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Mango?
Mango (roh) hat rund 60 kcal pro 100 g, also etwa 99 kcal pro 1 Tasse Stücke (165 g).
Wie viel Protein steckt in Mango?
Rund 0,8 g Protein pro 100 g und 1,3 g pro 1 Tasse Stücke. Das macht 1,3 g pro 100 kcal, damit ist es keine Proteinquelle im eigentlichen Sinn.
Eignet sich Mango eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es passt in beide Phasen. Wichtig ist nur, wie es sich in deine Tageskalorien und dein Proteinziel einfügt.
Ist getrocknete Mango ein gesunder Snack?
Getrocknete Mango ist konzentriert. Eine kleine Tüte kann so viel Zucker haben wie mehrere frische Mangos, und viele Hersteller zuckern noch nach. In der Aufbauphase oder bei langen Ausdauereinheiten ist sie eine kompakte Kohlenhydratquelle. In der Diät macht frische Mango für dieselben Kalorien deutlich satter.
Hat Mango zu viel Zucker zum Abnehmen?
Mango ist süßer als die meisten Früchte, trotzdem hat eine Tasse nur etwa 100 kcal. Anders als bei Süßigkeiten kommt der Zucker hier mit Vitaminen und etwas Ballaststoffen. Plan sie in deine Tageskalorien ein wie alles andere, dann steht sie dem Fettabbau nicht im Weg.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.