Leinöl
Sehr reich an ALA-Omega-3. Nur kalt über Salat, niemals zum Braten.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Leinöl für Kraftsportler
100 g Leinöl liefern 884 kcal, 0,1 g Protein, 0 g Kohlenhydrate (davon 0 g Ballaststoffe und 0 g Zucker) sowie 100 g Fett (9 g gesättigte Fettsäuren). In erster Linie liefert es Fett. Mit einer Proteinquelle dazu wird daraus eine runde Mahlzeit.
Eine typische Portion (1 EL, etwa 13.6 g) bringt dir rund 120 kcal und 0 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Leinöl
Kaltgepresst aus Leinsamen gehört Leinöl zu den reichsten pflanzlichen Quellen der Omega-3-Fettsäure ALA, es enthält viel mehr davon als Rapsöl. Die Kalorien sind dieselben wie bei anderen Ölen, der Geschmack ist zart nussig, und das Fett ist überwiegend mehrfach ungesättigt. Ballaststoffe und Lignane, wie sie in gemahlenen Leinsamen stecken, findest du im Öl nicht.
Im Kraftsport
Vor allem Veganer und Vegetarier, die keinen Fisch essen, nehmen Leinöl manchmal, um mehr Omega-3 abzubekommen. Du solltest aber wissen: Der Körper wandelt nur einen kleinen Teil der ALA in EPA und DHA um, die Fettsäuren aus Fisch. Fetten Fisch oder Algenöl ersetzt Leinöl also nicht ganz. Protein liefert es nicht, und in der Sporternährung ist es ein kleiner Schuss am Tag, kein Bratfett. Rund 120 kcal pro Esslöffel gehören trotzdem in deine Fettbilanz.
Zubereitung
Leinöl wird nie erhitzt. Die mehrfach ungesättigten Fette oxidieren schnell und schmecken dann unangenehm. Träufle es über fertige Gerichte, gib es in den Smoothie oder rühr es ins Dressing.
Einkauf und Lagerung
Kauf kleine Flaschen aus dunklem Glas aus dem Kühlregal, mit frischem Press- oder Mindesthaltbarkeitsdatum. Nach dem Öffnen kommt es in den Kühlschrank und sollte innerhalb weniger Wochen aufgebraucht sein. Riecht es bitter oder fischig, ist es ranzig.
Worauf du achten solltest
Das größte Risiko im Alltag ist ranziges Öl, auf Frische kommt es hier mehr an als bei anderen Ölen. Nimmst du blutverdünnende Medikamente oder hast eine Erkrankung, frag deinen Arzt, bevor du große Mengen Omega-3-Produkte einnimmst.
Ideen für Mahlzeiten
- Smoothie: Sojadrink, Tiefkühlbeeren, pflanzliches Proteinpulver und ein Teelöffel Leinöl.
- Hüttenkäse mit Tomatenscheiben, schwarzem Pfeffer und einem Schuss Leinöl.
- Salat aus Quinoa, Kichererbsen und Grünkohl, mit Leinöl und Zitrone angemacht.
Das steckt drin
Keiner der erfassten Mineralstoffe und Vitamine kommt auf 10 % des Tagesbedarfs pro 100 g. Für deine Ernährung zählen hier vor allem die Makros.
Platzierung unter 12 Lebensmitteln der Kategorie Fette & Öle
| Protein pro 100 kcal | 0,0 g | Platz 8 von 12 |
| Protein pro 100 g | 0,1 g | Platz 8 von 12 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 0 g | Platz 3 von 12 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 884 kcal | Platz 8 von 12 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Leinöl?
Leinöl hat rund 884 kcal pro 100 g, also etwa 120 kcal pro 1 EL (13.6 g).
Wie viel Protein steckt in Leinöl?
Rund 0,1 g Protein pro 100 g und 0 g pro 1 EL. Das macht 0,0 g pro 100 kcal, damit ist es keine Proteinquelle im eigentlichen Sinn.
Eignet sich Leinöl eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es hat viele Kalorien und hilft dir in der Aufbauphase, auf deinen Überschuss zu kommen. In der Diät solltest du die Portion genau abmessen.
Kann Leinöl Fischöl ersetzen?
Nur zum Teil. Leinöl liefert ALA, und davon macht der Körper nur einen kleinen Prozentsatz zu EPA und DHA. Isst du keinen Fisch und willst diese langkettigen Omega-3-Fettsäuren direkt aufnehmen, kommt Algenöl dem näher.
Soll ich Leinöl oder gemahlene Leinsamen verwenden?
Gemahlene Leinsamen bringen dir ALA plus Ballaststoffe, Lignane und etwas Protein, und das bei weniger Kalorien für dieselbe Menge Omega-3. Leinöl liefert ALA konzentrierter, aber sonst nichts.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.